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编者按：职场优秀女性的困境，或许可以通过正念、界限设定和自我同情得到解决。本文来自编译，希望对您有所启发。
划重点：
由于长期的自我忽视，成就斐然的女性更有可能感到倦怠和自我认同的消退。
文化期望和内化的完美主义，常使女性难以优先考虑休息与恢复。
职业倦怠可能导致焦虑、抑郁，以及个人意义和人际联结的丧失。
通过正念、界限设定和自我同情来培养自我调节能力，是实现可持续发展的关键。
图片来源：Engin Akyurt / Unsplash
在一个昏暗的傍晚，Jane坐在她的办公室里，翻看着明天满满当当的日程表。作为一家快速发展的初创公司首席执行官和两个孩子的母亲，她的生活就是在董事会会议和睡前故事之间永不停歇的奔波。最近，她感到一种令人不安的空虚。曾经支撑她每周工作80小时的热情，已被慢性疲劳和一种逐渐蔓延的感觉所取代。她仿佛已经不再认得镜子中的自己了。
Jane的故事反映了许多高成就女性的经历。她们被誉为超级明星，但私下里，她们正与情感疲劳和自我认同的消退作斗争。
1. 职业倦怠：野心的临界点
职业倦怠不仅仅是感到疲惫，而是一种伴随严重情感后果的慢性压力状态。世界卫生组织将职业倦怠定义为一种综合征，其特征有三个维度：身体或情感上的极度疲惫、冷漠或疏离感，以及无力感（世界卫生组织，2019年）。对于身处高风险职位的女性而言，职业倦怠是多年过度消耗的累积结果。像Jane这样的女性靠完美主义和咖啡因支撑着漫长的工作日，直到有一天她们遇到了瓶颈，随之而来的是疲劳，以及精力、动力和信心的崩溃。
在一项针对高级女性领导者的研究中，许多人说自己“身心俱疲”，并且即使生病也坚持工作（Egon Zehnder, 2024）。职业倦怠的影响已经超越了职场，它还可能演变为焦虑、抑郁和健康问题，侵蚀与家人共处的能力或从成就中获得喜悦的能力。
矛盾的是，那些看似“拥有一切”的女性可能私下里觉得自己会让所有人失望。这些女性常将“若真正能力出众，便能轻松兼顾一切”的观念内化，结果形成恶性循环：疲惫滋生愧疚与自我怀疑，驱使女性加倍努力工作，却越陷越深。最新趋势显示，女性领导者离职率创历史新高，主要原因在于无法承受的压力与缺乏成就感（Egon Zehnder，2024）。
2. 身份侵蚀：迷失自我
心理学家观察到，那些被训练成“优先考虑他人”的人可能会“逐渐与自己的内在情感世界失去联系”，导致疲惫、麻木和身份侵蚀（Korhonen、Komulainen 和 Okkonen，2020）。Jane意识到她几乎记不起工作和家庭之外自己喜欢什么了，她自身的爱好、友谊和梦想都被搁置一旁，感觉自己只是在扮演各种角色，这种自我迷失的感受令人不安。
这种侵蚀往往会加剧职业倦怠。随着责任的增加，女性会牺牲那些滋养她们的活动。职业身份可能吞噬自我定义，因此工作中或家庭中的任何失误都可能被视为个人失败。随着时间的推移，女性可能无法再看到自己的价值或能力。
虽然这种损失是职业层面的，但对个人的影响可能更为深远。它可能破坏人际关系，削弱养育子女过程中的喜悦，并引发对曾经自我的持久悲伤。重获情感健康既关乎重新找回自我，也关乎减轻压力。
3. 为何自我调节如此困难
如果自我调节（管理压力并设定健康界限的能力）是预防倦怠的关键，为什么那么多女性难以做到呢？原因在于社会期望和内在心态，这些因素让放慢脚步变得几乎不可能。
从幼年时期起，女性就被教导要成为照顾者和调解者。女性的成功往往伴随着在各个领域都表现卓越的期望：辉煌的职业生涯、完美的家庭、无懈可击的生活环境。为自己腾出时间会引发内疚感。许多人认为自己的价值与持续付出紧密相连，这使得拒绝他人或休息变得心理上难以接受。
这些女性生活的结构性现实使得自我调节变得更加困难。高管职位要求长时间工作和随时待命，而女性往往在家中承担不成比例的“第二班次”—— 照顾孩子、管理家事、后勤工作（Egon Zehnder，2024）。在如此时间紧迫的条件下，自我照顾往往是最先被牺牲的。
缺乏健全的支持系统，许多女性感到无人可依，只能独自坚持。并非她们不想照顾自己，而是义务与期望的迷宫让她们无法这样做。
4. 可持续自我调节的三大策略
重获情绪健康是可能的，但前提是承认自我调节并非奢侈品，而是长期成功的必要条件。这里有三个可行的、有科学依据的策略，可以帮助优秀女性们提供平衡工作和家庭的方法。
正念与微休息：即使是每天10分钟的正念练习（无论是冥想，深呼吸，还是短途散步），也可以训练大脑更冷静地处理压力（Morgan, 2021）。短暂的暂停能打破持续的“战斗或逃跑”状态，并随着时间的推移建立起稳定的情绪。你可以将其视为心理训练，强化你在压力下保持专注的能力。
设定界限，保护自己的精力：最有韧性的领导者会对自己的时间设定明确的界限。划出“神圣”的个人时间，去健身房或与家人共进晚餐。研究表明，合理的工作时间和休息能提升生产力和创造力，而“随时待命”则会削弱它们（Egon Zehnder，2024）。
优先考虑自我同情与支持：高成就女性常对自己设定不切实际的标准。实践自我关怀（以对待好朋友的方式与自己对话）可减轻内疚与羞耻感，从而增强韧性。寻求支持同样至关重要，你可能需要依靠导师、同事或亲人来帮助自己。寻求帮助是战略性力量的体现，而不是软弱的表现。研究表明，认识到自我关怀的必要性是恢复平衡的第一步（krstiki, 2025）。
5. 重塑自我
职业倦怠和身份认同的消蚀并不一定是雄心壮志的必然结果。通过实践自我调节（包括正念、设定界限和自我同情），高成就女性可以维持自己的成功和自我认同感。她们可以走出无休止的奔波，构建一种不那么脆弱、不那么匆忙的新生活。通过这样做，她们不仅能保护自己的事业和家庭，还能保护最宝贵的资产——她们自己。
参考文献：
Egon Zehnder. (2024, February). Super Burnt Out: How the persona of “Super Woman” and “Super Mom” is harming female leaders, and what organizations can do to help.
Korhonen, M., Komulainen, K., & Okkonen, V. (2020). Burnout as an identity rupture in the life course: A longitudinal narrative method. Sociology of Health & Illness.
Morgan, L. (2021, June 25). Fighting anxiety with science: Exploring the links between self-control and wellbeing. University of Cambridge.
译者：Teresa
