在工作中，你是否做过不合时宜的回应？或者曾在状态不佳时发送不恰当的邮件，事后却后悔不已？无论我们有多大成就，都会时不时地经历情绪管理的困境，并且可能会因此承受相应的后果。了解如何处理这些情绪至关重要，这也是情商的用武之地。培养情商，尤其是自我意识、自我调节和积极的人际关系，不仅能让我们的互动更愉快、更有成效，还能提高我们的幸福感，成为更好的领导者。
“不要把情绪带进工作”是职场中不言自明的规矩。但要做到这一点并不容易。情绪不像鞋子一样可以一脚踢开。而且，大多数人都有过痛苦的体悟——在我们无法处理负面情绪时，首当其冲的往往是我们最关心、最不愿意激怒的人——我们的爱人或重要的同事。
研究表明，负面情绪不仅会影响我们的人际关系，还会影响我们展现最佳状态的能力——当我们感受到压力、沮丧、恐惧或愤怒等情绪时，我们的专注力、注意力、记忆力、身体健康、心理健康和决策能力都会受到影响。了解如何处理这些情绪至关重要，这也是情商的用武之地。
我曾在耶鲁大学管理学院为数千名领导者讲授过情商课程，亲眼目睹了情商对一个人的成功所产生的变革性影响。情商的三个关键要素是自我意识、自我调节和积极联系。在我的新书《Sovereign》中，探讨了如何用科学策略加强这些技能，来帮助你迅速提升情商。
两分钟内挖掘你的自我意识
有时，与他人的互动方式会让你事后懊悔万分，但通常你并非有意为之。你不是故意要粗鲁、失礼或无情，你只是不自知。
什么是自我意识？它是指能够意识到自己头脑中发生了什么的能力——我不开心吗？我累了吗？—— 当有人触及你的底线，你便不会手足无措或冲动反击。通过提高情商来培养自我意识，从而避免人际关系中的失误。
我们的大脑中有一部分区域专门关注我们的内部状态，神经科学家将这一过程称为“内感知”，但问题是：我们经常用不上它。
我在所有课程中都提过的一项练习可以帮助你迅速利用大脑的这一区域，来提高你的自我意识。
坐下来，闭上眼睛，注意力集中。然后做这三个步骤：
1.关注身体状态
从非常疲惫到精力充沛，你今天的精力状况如何？扫视你的身体。注意身体的感觉：你饿了吗？身体的哪些地方让你感到特别紧张或放松？
2.记录你的想法及其“流量级别”
每天，头脑中都有纷飞的思绪，不断地涌入涌出。如果每个想法都是一辆车，那么车流量会是多少？是像繁忙的高速公路，还是宁静的乡间小路，抑或介于两者之间？
3.关注自己的情绪
无论你是否觉得自己情绪化，你每时每刻都在感受情绪。你可能感到平静、好奇或热情，也可能感到还可以、愤怒或压力。
可以通过两种方式来衡量情绪：首先，情绪是愉快还是不愉快？在两者之间，你目前的情绪属于哪一种？第二，它们有多强烈？这些情绪可能是中性的。从强到弱的范围之间，你目前的情绪属于哪一种？
通过这个练习，你可以快速评估自己的内部思维流量和压力水平。它将帮助你判断自己是否处于最佳状态，以完成接下来要做的事情。
比如说，在你的日程表上，接下来要与一位难相处的同事举行一次重要会议，你打算向他提出反馈意见。你做了这个快速的自我认知练习后，发现自己感觉很紧张，脑子里有一条快速运行的高速公路。你的同事很可能会把你头脑中的大量思绪理解为你心不在焉、压力过大、易怒和不尊重人。这样一来，你的沟通效果就会大打折扣，互动的结果也会大打折扣。如果你选择重新安排会议时间，或者在会前做些什么来改善自己的精神状态，那么自我意识就能避免这种失误。
通过呼吸进行自我调节
我与耶鲁大学的同事的研究及其他相关研究表明，呼吸练习是实时处理情绪的最有效、最快速的方法之一。利用呼吸可以让你在短短几分钟内从高涨的情绪状态（比如 1-10 级中的 10 级）恢复到更放松的状态（比如 2 级）。
你可以试试延长呼气时间。为什么呢？当你吸气时，心率会加快；呼气时，心率减慢。
每当你需要自我调节时，比如在向高层领导团队汇报之前，或者你需要在恼人的会议上努力保持耐心时，不妨试试这个练习：闭上眼睛，吸气数到四，呼气数到八，持续至少两分钟。
花几分钟时间放慢速度，延长呼气时间，可以激活副交感神经系统，这是自律神经系统中帮助身体休息和消化的部分，与“非战即逃系统 ”（让身体做好准备，面对威胁时要么战斗，要么逃跑）相反，这个方法会让你很快平静下来。
用“振奋人心的微小时刻”建立联系
有没有注意到有些人会让你感到枯燥、疲惫和沮丧？而与其他人交流后，你会感到充满希望、振奋并充满活力？
有什么区别？在第二种情况下，你可能面对的是我们所说的“正能量人士”，他们具有高度的情感智慧，深知微时刻振奋人心的重要性。研究表明，这些人不仅会对我们的健康产生积极的影响，而且还能在组织中创造超高的生产力。
你可以通过寻找激励他人的微小瞬间来磨练自己的技能，并成为积极激励者（毕竟，情商的一个重要组成部分就是能够以积极和肯定的方式与他人沟通）。这并不是说要表现得盲目乐观，或者堆出一脸假笑 (这就变成了有害积极性）。
高情商的人知道如何以价值观为导向来创造积极性：他们用谦逊、同理心、同情心、诚实、正直和宽恕来做到这一点。与拥有这些价值观的人在一起是什么感觉？你会感到安全、被看见、被倾听、被重视、被欣赏、被理解。
试着把每一次相遇都看作是振奋对方的机会。分享一句赞美、一个笑声、一句富有同情心的话，甚至一个微笑，都只需要不到一分钟的时间。研究表明，只要你的言行是真实的，你不仅会让对方感觉更好，你自己也会感觉更好。
虽然当下的你可以通过这三种练习可以获得帮助，但定期的冥想练习也可以训练自己提高自我意识、情商和积极性。神经科学研究表明，冥想能加强大脑中促进自我控制、自我意识和情绪调节的区域。这可能是因为与其他放松活动相比，冥想时你的思想和情感会更加开阔。你的言行变得不那么无意识和被动。你会以更高的技巧做出反应。难怪许多首席执行官都会进行冥想。
我们的工作关系非常重要，但我们却很少接受正规的教育或培训，了解如何与他人相处。培养情商，尤其是自我意识、自我调节和积极的人际关系，不仅能让我们的互动更愉快、更有成效，还能提高我们的幸福感，成为更好的领导者。
关键词：自管理
艾玛·塞佩拉（Emma Seppälä）| 文
艾玛·塞佩拉，博士，耶鲁大学管理学院教师、耶鲁大学管理学院女性领导力项目教研室主任，斯坦福大学同情与利他主义研究及教育中心科学主任。
杨秋实 | 译 周强 | 编校
本文来自微信公众号“哈佛商业评论”（ID：hbrchinese），作者：HBR-China，36氪经授权发布。
