这一个月，每周前六天按照卫健委食谱吃，周日放纵餐，总共瘦了12斤，且无任何运动，减肥方法相对之前我发的更加健康，更加饱腹且易坚持。

卫健委食谱太复杂，且量很少，自己很麻烦，所以在研究了它的营养比例之后，自己减肥完全可以精简，更简单，且方便，而且营养均衡的制造热量缺口。

每餐的比例，大概都是这种重量:50g大米/50g白面➕50g猪瘦肉➕200g蔬菜，全部是生重。

热量大概就是碳水175卡➕蛋白质80-100卡➕蔬菜随便吃。如果每餐5g油，大概每餐的热量就是300-400卡。

每天总用油量不超过15g！！

菜谱比如:

早餐:60g半干荞麦面（京东买的，175卡）➕50g羊肉卷（100卡）➕200g白菜（40卡），无油，总热量315卡。

加餐:脱脂牛奶咖啡200ml，总热量70卡

午餐:75g馒头（外面买的，50g白面做成馒头大概75g，总175卡）➕50g猪瘦肉（80卡）➕200g蒜薹（50卡）➕3g猪油（27卡），总热量330卡左右。

晚餐:120g米饭（50g生米，总计175卡）➕100g鸡胸肉（100卡）➕200g西葫芦（40卡）➕3g猪油（27卡），总热量340卡左右。

一天总计热量大概1140卡左右，其实有点太低了，大家可以适当补充鸡蛋等，把一天的总热量提高到1400卡。

以上。