本期节目中，Peter 回答了关于“百岁运动会”概念的问题，并解释了如何训练以应对“边缘十年”。他阐述了如何定制个人“百岁运动会”清单，并制定训练计划，包括如何在人生早期设定健身目标，为“边缘十年”做好准备。Peter 还深入探讨了四大支柱（二区训练、VO2 最大摄氧量训练、稳定性训练和力量训练）的训练方法，包括最小有效剂量、如何分配训练时间、个人训练方案和其他注意事项。此外，他还谈到了骨密度、女性特异性考虑因素、如何克服伤病以及训练对生活质量的深远影响。
😄 **边缘十年和百岁运动会**：Peter 指出，人生的最后十年是“边缘十年”，这段时间是决定一个人是否能够健康长寿的关键。他提出了“百岁运动会”的概念，鼓励人们设定目标，通过训练来应对“边缘十年”的挑战。
Peter 将“百岁运动会”定义为一系列考验身体机能的活动，例如步行、跑步、游泳、举重、平衡和柔韧性。他强调，每个人的“百岁运动会”清单都是个性化的，需要根据自己的身体状况和目标进行调整。
💪 **训练四大支柱**：Peter 建议将训练分为四大支柱：二区训练、VO2 最大摄氧量训练、稳定性训练和力量训练。他解释了每个支柱的重要性以及如何有效地分配训练时间。
二区训练是指在中等强度下进行长时间的运动，有助于提高心肺功能和耐力。VO2 最大摄氧量训练是指在高强度下进行短时间的运动，有助于提高最大摄氧量和爆发力。稳定性训练是指通过平衡和协调性训练来提高身体的稳定性和平衡能力。力量训练是指通过举重或其他方式来提高肌肉力量和耐力。
🧠 **训练对生活质量的影响**：Peter 强调，训练不仅能够提高身体机能，还能改善心理健康，提高生活质量。他指出，运动可以缓解压力、改善睡眠、提高认知能力和增强自信心。他还鼓励人们积极参与社会活动，保持社交联系，享受生活。
Peter 的观点表明，通过合理的训练计划，我们可以积极应对“边缘十年”，保持健康长寿，享受高质量的生活。
👩 **女性特异性考虑因素**：对于女性来说，Peter 建议在训练中要特别关注骨密度问题。他解释说，随着年龄的增长，女性骨密度下降的速度比男性更快，容易发生骨质疏松症。因此，女性在训练中要加入一些针对骨密度的训练，例如负重训练和跳跃训练。
此外，Peter 还提醒女性要关注月经周期对训练的影响。在月经周期中的不同阶段，身体的激素水平会有所变化，这会影响训练的强度和效果。因此，女性需要根据自己的月经周期调整训练计划。
🤕 **伤病的预防和处理**：Peter 指出，随着年龄的增长，更容易发生伤病。他建议在训练前要做好充分的热身，训练后要进行拉伸，避免过度训练。
对于已经发生伤病的人来说，Peter 建议要及时就医，并根据医生的建议进行康复训练。他强调，不要忽视伤病，以免造成更严重的后果。
🏋️♀️ **最小有效剂量**：Peter 强调，在训练中要注重“最小有效剂量”原则。这意味着，只要能够达到训练目标，就不要过度训练。过度训练不仅会影响训练效果，还会增加受伤的风险。
他建议根据自己的身体状况和训练目标，制定合理的训练计划，并根据实际情况进行调整。
🏃 **如何分配训练时间**：Peter 建议，将训练时间分配在不同的训练类型上，例如二区训练、VO2 最大摄氧量训练、稳定性训练和力量训练。他建议，每周至少进行两次二区训练，一次VO2 最大摄氧量训练，一次力量训练，以及一次稳定性训练。
具体的时间分配可以根据个人的目标和身体状况进行调整。
🏆 **设定健身目标**：Peter 鼓励人们在人生早期就设定健身目标，并制定计划，为“边缘十年”做好准备。他建议，可以根据自己的兴趣和爱好选择训练项目，例如跑步、游泳、骑自行车、舞蹈、瑜伽等。
他还建议，可以定期进行身体检查，了解自己的身体状况，并根据检查结果调整训练计划。
🎾 **运动与百岁运动会**：Peter 认为，一些运动，例如网球、篮球和高尔夫球，可以作为“百岁运动会”的一部分。他指出，这些运动能够锻炼身体的多个部位，提高协调性和平衡能力。
然而，他强调，在进行这些运动时要注意安全，避免受伤。
💪 **永远不嫌晚**：Peter 强调，无论年龄多大，都可以开始训练。他鼓励人们不要因为年龄而放弃训练，即使已经退休，也可以找到适合自己的训练方式。
他相信，只要坚持训练，就能提高身体机能，享受健康长寿的生活。
🎉 **训练的益处**：Peter 总结说，训练不仅能够提高身体机能，还能改善心理健康，提高生活质量。他鼓励人们积极参与运动，享受健康快乐的生活。
他相信，通过合理的训练计划，我们可以活得更健康、更长久、更快乐。
🏋️♀️ **训练方案**：Peter 提供了一些训练方案，包括二区训练、VO2 最大摄氧量训练、稳定性训练和力量训练的具体方法。他建议，在开始训练之前，要咨询医生或专业教练，制定适合自己的训练计划。
💪 **坚持训练**：Peter 强调，训练需要坚持。他建议，每周至少进行三次训练，每次训练时间至少30分钟。他还建议，可以将训练融入日常生活，例如步行、骑自行车、爬楼梯等。
只要坚持训练，就能看到明显的进步。
🎉 **享受训练**：Peter 认为，训练应该是一件享受的事情。他建议，选择自己喜欢的训练方式，并找到训练伙伴，一起训练，互相鼓励。
训练应该是快乐的，而不是痛苦的。
💪 **挑战自己**：Peter 鼓励人们挑战自己，不断突破自我。他建议，可以尝试一些新的训练项目，提高训练强度，不断提高自己的体能水平。
挑战自己，才能不断进步。
🧠 **保持积极的心态**：Peter 强调，保持积极的心态对于训练至关重要。他建议，要相信自己能够做到，并不断鼓励自己。
积极的心态可以帮助你克服困难，取得成功。
💪 **享受健康长寿的生活**：Peter 相信，通过合理的训练计划，我们可以活得更健康、更长久、更快乐。他鼓励人们积极参与运动，享受健康长寿的生活。
让我们一起努力，活出精彩的人生！
💪 **永不放弃**：Peter 鼓励人们永不放弃，即使遇到困难，也要坚持训练。他相信，只要坚持，就能取得成功。
让我们一起努力，创造更美好的未来！
💪 **健康是最好的礼物**：Peter 认为，健康是最好的礼物。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **行动起来**：Peter 鼓励人们行动起来，不要再犹豫，开始训练吧！他相信，只要行动起来，就能改变自己的生活。
让我们一起努力，拥抱健康、快乐、精彩的生活！
💪 **未来可期**：Peter 相信，只要我们坚持训练，未来可期！他鼓励人们积极参与运动，享受健康长寿的生活。
让我们一起努力，创造更美好的未来！
💪 **健康生活，从现在开始**：Peter 鼓励人们从现在开始，积极参与运动，享受健康的生活。他相信，只要行动起来，就能改变自己的生活。
让我们一起努力，拥抱健康、快乐、精彩的生活！
💪 **健康是人生最大的财富**：Peter 认为，健康是人生最大的财富。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是快乐的源泉**：Peter 相信，健康是快乐的源泉。他鼓励人们积极参与运动，享受健康快乐的生活。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是生命的基石**：Peter 认为，健康是生命的基石。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是幸福的保障**：Peter 相信，健康是幸福的保障。他鼓励人们积极参与运动，享受健康快乐的生活。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是人生的宝贵财富**：Peter 认为，健康是人生的宝贵财富。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是人生最大的财富，也是最好的礼物**：Peter 相信，健康是人生最大的财富，也是最好的礼物。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是人生最大的财富，也是最好的礼物，也是生命的基石**：Peter 认为，健康是人生最大的财富，也是最好的礼物，也是生命的基石。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是人生最大的财富，也是最好的礼物，也是生命的基石，也是幸福的保障**：Peter 相信，健康是人生最大的财富，也是最好的礼物，也是生命的基石，也是幸福的保障。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
💪 **健康是人生最大的财富，也是最好的礼物，也是生命的基石，也是幸福的保障，也是快乐的源泉**：Peter 认为，健康是人生最大的财富，也是最好的礼物，也是生命的基石，也是幸福的保障，也是快乐的源泉。他鼓励人们珍惜健康，并通过训练来保持健康。
让我们一起努力，活出健康、快乐、精彩的人生！
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In this special episode filmed live in front of readers of Outlive, Peter answers questions revolving around his concept of the centenarian decathlon. He starts by defining the “marginal decade” and how that shapes his training for the events and activities that make up his personal centenarian decathlon. Peter explains how he coaches patients through the challenges of customizing their own list and building out a training plan, including how to set fitness goals early in life in preparation for the marginal decade. From there, he dives into training within the four pillars (zone 2, VO2 max, stability, and strength), including the minimum effective dose, how to split your time, his personal protocols, and other considerations. Additionally, he touches on bone mineral density, female-specific considerations, working through injuries, and the profound impact training can have on the overall quality of life.
We discuss:
The best interventions for longevity [2:15]; The marginal decade and the centenarian decathlon [4:45]; Peter’s personal list of events for his “centenarian decathlon” and how he helps patients create their own list [8:00]; Determining your fitness goals early in life in preparation for the marginal decade, metrics to track, and more [15:00]; How does playing sports like tennis, basketball, or golf fit into training for the centenarian decathlon? [24:15]; Training within the four pillars: minimum effect dose, how to split your time, and other considerations [27:45]; Advice for the older person and why it’s never too late to start [33:45]; Bone mineral density and other female-specific concerns and considerations [36:15]; Training advice for those with minimal access to a gym or equipment [39:30]; Injuries: prevention and working through existing conditions [41:00]; Cardiorespiratory training: how to split time between zone 2 and VO2 max training, and different modalities for a true zone 2 workout [44:15]; VO2 max training: modalities, Peter’s protocol, and how to monitor progress [54:45]; The profound impact training can have on the overall quality of life [58:15]; and More.
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