中秋特辑: 争取让自己活到100岁（包会版）
2024年8月底，吉尼斯世界纪录认证的当今世界最长寿的老人西班牙的玛丽亚·布兰亚斯·莫雷拉去世了，享年117岁168天。她1907年出生在美国，经历了两次世界大战、西班牙内战、1918年的大流感，并且在113岁的高龄感染了新冠，但是她都挺过来了
值得一提的是，她去世后，目前世界上最长寿的人，是日本的伊图卡富美子，现年116岁。看来女性普遍比男性更长寿这点是没毛病的
那这些长寿老人的长寿秘诀有没有我们能学习的地方呢？
西班牙巴塞罗那大学有一个遗传学研究小组还真的专门研究过莫雷拉的DNA，虽然目前没研究出什么方法论，但有个结果是确定的，也就是她的【生物学年龄】比实际年龄要低，也就是心理和生理状态比实际年龄要好很多。而莫雷拉自己说，认为自己长寿的秘诀来自“心境”：心态平和、情绪稳定，时常与大自然接触，拥有良好的人际关系，当然也有基因和运气
除此之外，也有专门体系化研究长寿方法论的书，比如《超越百岁》，作者就是斯坦福大学医学院的毕业生，书里只关注一件事，就是怎么高质量且快乐地活过100岁
你如果没时间看这本书的话，我摘出其中最核心的一个重点给你讲讲：
这个重点就是，书中研究说有一个好消息和一个坏消息。坏消息是健康寿命主要是由基因决定的，有就是有，没有就是没有。好消息是，现在在基因之外已经有后天的技术手段，能帮你延长健康寿命
我们最应该转变的思路就是，当前最前沿的医疗思路建议我们主打预防，在离衰老还很遥远时就开始做准备，而不是像很多人一样出现了生病症状再治疗
其中最重点要关注的就是当今常见的四种慢性病，包括心脏病、癌症、2型糖尿病，以及阿尔兹海默症。这些慢性病，不会像急性病那样突然要命，但它们是真正的健康杀手，也是现在导致死亡最多的慢性病。书里把这四种疾病叫“四骑士”，源自《圣经》中指代瘟疫、战争、饥荒和死亡的天启四骑士
而主打预防的思路，就是从运动、营养、睡眠、情绪、药物，5个角度塑造每一天
这五个角度都很重要，但其中最重要、收益最高的，是运动（我之前就写过一遍爆款文章《为啥运动对被生活背刺的年轻人这么重要》你可以去我的主页搜索查看）
在“健康长寿”干预措施中，运动是最有效的，比任何药物和其他干预措施都有效。而且在你的生命中，这个干预随时都可以开始，甚至是现在
对此你应该重点关注三个指标，针对性地去做运动干预，分别是：心肺功能、肌肉力量、稳定性
先说心肺功能，这是最有力的长寿标志之一，要看“最大摄氧量”，它指的是你每公斤体重每分钟可以消耗的最大氧气，这个数值越大，说明心肺功能越强，身体越好
优化最大摄氧量最方便的是“中等强度有氧运动”，也就是在运动时把心率保持在最高心率的70%—85%，到达一种做运动时能完整说一句话，但稍微有点费劲、有点喘气的状态。每天快走几十分钟，就是非常合格的中等强度有氧运动
当然，为了效果更好你可以上高强度的有氧运动，比如先用冲刺速度快跑4分钟，然后慢走4分钟，然后再快跑再慢走，这样重复四到六次。高强度有氧不用每天都做，每周来一两次就行
再说说肌肉力量。其中最重要的是练握力。大量研究证明中年以后的握力表现和总体死亡风险降低有关系。因为抓握是你和大多数物体打交道的主要方式。最简单的方式是每只手提一个哑铃走一分钟左右。当然，你现在能负重多少，一点儿都不重要，重要的是肌肉不用就会萎缩，你得保持练习。几十年后，如果你的肌肉更有劲儿一些，生活质量就会高很多
最后是稳定性。稳定性的意义在于不让自己受伤。老年人意外死亡的最主要原因，就是跌倒。而稳定性训练就是要尽量避免跌倒。练习的要点包括呼吸训练、双脚平衡训练、脊柱训练等等
最简单的一个方法是，上台阶。台阶高度保持在你抬腿上去时大腿正好跟地面平行，练习方法就是上去再下来，很简单。所以平时没事多爬楼梯确实是有好处的
除此之外的营养、睡眠、情绪，这三个角度也应该注意，篇幅所限这里就不赘述了。如果你觉得有用，自己可以现在就动起来，给家里人买这本书看看，或者直接将这篇转发给他们
最后，祝你能够长命百岁?
