一、个人基本情况： 94年，今年30岁，身高176CM 在21年-22年期间有过跑步锻炼，但是锻炼频率不高，强度不大。23年一年没有锻炼活动，只是晚饭后有走路习惯，一天四五公里左右。 差不多今年6月份，体重长到了86公斤（4月初体重80公斤），为了减肥6月17日开始跑步锻炼，6月份才用走跑结合，从每天5公里，到7公里，到10公里。跑步在早上，晚上会加上几公里走路。 6月份跑了80公里，走路有30公里 7月份跑步开始持续跑了，中间一直跑，从开始跑到结束。跑步距离一般在7-15公里范围，多数在11-12公里左右，配速前面温度低在6分多，后面天热大概7分多。中间跑了一次长距离18公里。 7月截止25日，一共跑了163公里，走路加上有没记录的大概有140公里。 到7月10号左右体重恢复到4月80公斤的状态，到7月25日最新体重79公斤。 二、6-7月出现的问题： 6月开始加跑量第一次加到10公里时，跑完脚掌和脚后跟跟腱不舒服，尤其脚掌走路也开始疼了，就停了2天没运动。自己查了下脚筋恢复的资料，恢复训练了一下，就是坐那两个脚腾空，脚踝使劲让脚掌向内，这个很有用，练了两天就不疼了，就继续开始跑步。 也是这次以后看了些相关跑步的知识，MAF180训练法那本书，完整看了一遍，基本也按照这个最大有氧心率去锻炼的。 7月第一周跑量有些大，7天跑了70公里，就休息了一天；第二周跑了四天休息三天，跑量42公里；第三周跑了四天休息三天，跑量39公里； 主要是19号跑完感觉左脚后跟跟腱处有弹响，20-23号这几天开始休息，停止跑步，但是晚上会走路8-10公里。 跟腱有弹响但是不感觉疼痛，休跑一天两天就不弹响了。另外就是7月11日跑了个长距离18公里，跑到17公里时候脚掌疼，害怕得足底筋膜炎，后面四天减了跑量，逐步减到5公里，并且休息了一天，脚掌不痛了。 三、上面是基本情况和这两个月跑步遇到的问题，和我自己的解决办法。 现在我最大的问题是，最近几次跑步跑完十公里以后，感觉自己心肺还有腿部都还有余力，比如今天跑到12公里，感觉腿部开始充满力量，像是过了疲劳期的感觉，甚至感觉还能再跑很久。但是总是隐隐感觉脚掌开始轻微不适，另外感觉跟腱开始有压力，想请问这种情况，怎么样锻炼可以让脚掌和跟腱可以更健康，能够承受更大的负荷？ 希望大佬们可以帮忙给个建议 现在减肥效率降低了，准备打两个月基础以后，想更长距离，增大强度，目标是到明年一月底减到70公斤。但是现在跑步超过十公里就会担心脚掌和跟腱受伤，目前也不知道有什么办法可以解决 非常感谢各位的建议 关于步频和步幅：160+步频左右，步幅90CM左右，因为在有氧跑范围，速度不快，平常也没太关注步频步幅这块儿，都是顺其自然的跑的。心率平均在150或者低一些 看到很多回答都说到我跑量增加有些大，我想了想，自己确实有些急功近利了，我准备后续准备调整一下跑步计划，之前计划每个月跑量到200km以上（其实最开始计划280km，确实不知者不畏）。 其实这个月跑量上的大，主要是前面这段时间减肥效果太明显，肉眼可见的瘦了下来，腰围从105CM到现在91CM，看到效果了就想多努努力，多拼一下。还有就是跟朋友打赌9月底前要减重20斤，跟媳妇儿打赌到明年1月底要减重30斤，几个方面共同作用吧，有点急功近利了。 后面我会增加一下脚踝力量锻炼，尝试一下提高步频，尝试做一些力量训练，按摩泡脚恢复也搞上看看效果。跑量也调整一下，先跑一休一，感觉不舒服了就跑一休二，下个月目标跑量先定到140km，如果有不适在灵活进行调整。
