如果能控制焦虑，减少其对个人的伤害，我们就可以把更大的精力和创造力投入到工作中。我们将会表现得更好，感觉也会更好，成为人们愿意追随的领导者，并且能够冒险创新，从而推动积极的变革。没有持续不断的重压，我们也会取得同样甚至更大的职业成就。但遗憾的是，思维陷阱在焦虑的成功人士中极为常见。那么，解决方法是什么？
尼哈尔·查亚（Nihar Chhaya）讲述了一个故事。尽管被领导力教练马歇尔·戈德史密斯（Marshall Goldsmith）评为全球前100名高管教练之一，查亚过去经常仍会想象自己的业务陷入困境，并且怀疑如果自己在一家更大的公司，是否会比现在单枪匹马干得更好。“在我看来其他人都很完美，”他说，“而我却十分平庸。”
我承认自己也承受了同样的痛苦。最近，我受邀加入了一个邀请制的商业书籍作者群，顿时十分惶恐。在这些畅销书作家、受欢迎的TED演讲人，甚至三星上将中，我何德何能可以加入其中？这导致我的冒名顶替综合征变得十分严重。
许多人都会屈从于心理学家所说的“思维陷阱”（thought traps），或其他人说的“认知扭曲”（cognitive distortion）或“思维错误”（thinking errors）——这些模式源自不真实、消极偏见的观念，它们根深蒂固，甚至会自动出现，从而导致我们陷入困境，无法自拔。然后我们就会看不清状况，无法进行有效沟通，也无法做出基于现实的良好决策，进而可能对我们和我们领导的团队产生不利影响。
遗憾的是，思维陷阱在焦虑的成功人士中极为常见。为了逃避它们，有人选择拼命加班，其他人则会通过药物或酒精、回避或消极对抗等方式应对。不过还有更好的解决方法。首先是了解各种各样的陷阱，辨认出自己最容易陷入的陷阱。然后可以有意识地采取直接、有研究支持的步骤，解放自我。
陷阱与规避
工作中对我们影响最多的是下面11个思维陷阱，不过你可以通过特定方法来规避它们。这些例子大多来自大卫·伯恩斯（David Burns）的经典作品：《伯恩斯新情绪疗法》（Feeling Good: The New Mood Therapy）以及《高明的心理医生：情绪治疗完全实战手册》（The Feeling Good Handbook）。
黑白思维
伯恩斯认为，这是一种看待事物非黑即白的倾向。例如，某种情况在你看来不够完美时，你就可能将其看作一场彻底的失败。求职面试就是一个很常见的例子。有黑白思维的人，会把注意力集中在他们犯下的某个错误或希望提到的某件事上，然后得出结论——整个面试过程都是失败的。更健康的方式是将面试视为一个整体考虑：当然你希望当时用了不同的方式，但整体看来其实无伤大雅。应对这一思维的最好方法之一，就是用“和”代替“或”。面试中有积极和消极的时刻。有好与坏。
贴标签
在伯恩斯看来，贴标签是一种极端方式的黑白思维：“你没有觉得‘我犯错了’，而是给自己贴上一个负面标签：‘我是一个失败者’。”自我批评时，我们都有倾向于想到的标签：“失败”“不称职”“不够好”或“不值得”。
当你将问题的根源归咎于人的性格而非思维或行为时，说明情况无法得到改善了。如果你认为自己天生就是一个笨蛋（“我是一个失败者”），而不是只是犯了错或做出糟糕决定的正常人（“我偶尔会失败”），那么你基本上就是放弃的态度。给别人贴标签时，也会发生这种情况。“你认为他们糟糕透顶，”伯恩斯写道，“这会让你感到对立……为建设性沟通留下很小的空间。”应对这种及其他思维陷阱的最佳方法之一，就是运用平衡的思维检查是否有实例可以支持或反对你的下意识假设。
妄下结论
这种熟悉的思维陷阱表现为两种形式。一种是读心术。当你武断地得出“某人对你给出了负面回应”的结论时，就会出现这种现象。（“他认为我不应该升职；她一定很讨厌我。”）另一种是预测未来，即会无端推测事情会变得糟糕，这可能导致无所作为。（“为什么还要去试呢？”）
你可以用事实来抵制这种思维陷阱。可以问问自己：“我有机会了解别人内心的想法吗？我真的能预测未来吗？”你也可以提醒自己曾在过去的某些时候妄下结论，结果证实是错误的。
小题大做
这种思维陷阱是指在几乎没有证据的基础上，得出最坏的结论：那个微小的瑕疵一定是个黑素瘤；与珍视的另一半发生争执，可能意味着你们关系的结束；不尽完美的绩效评估意味着你会被解雇。无论面对什么问题，小题大做的人总会看到最坏的情况。
过滤
伯恩斯这样描述心理过滤：“挑选一个消极的细节然后仔细端详，以至于对所有现实的看法都变得消极黯淡，就像一滴墨水会染黑一烧杯的水一样。”他举了这样一个例子：一位演讲人收到了许多对自己演讲的积极反馈，她都置之不理，相反却被一位同事的批评意见搞得心神不宁。
低估正面信息
这种思维陷阱与过滤非常相似，但我却把它单独列了出来，原因在于它非常频繁地出现在了焦虑的成功人士身上。我见过很多领导者低估了自己的成功，坚称自己是运气或时机好而侥幸成功，或者任何人都可以完成他们做的事情。
这样看似是谦虚，因此伤害不像其他陷阱那么大。但是，如果它阻碍了你再次胜利或尝试新事物，就可能会引发诸多重大问题。举个例子，我以前的一位同事害怕公开演讲，尽管她发表的演讲深受欢迎，但她却认为每次都是侥幸，因此放弃了需要更多扮演公众角色的理想机会。
“应该”陈述
“我本应该在职业上取得更高的成就。在这家公司做出成绩应该不是很难。我应该想明白的。”对于这种极为常见的思维陷阱，相关例子不胜枚举。现实没有达到你的高期待或预期时，这种思维陷阱就会出现。如果语句中包含“应该”或近义词“必须”“理应”和“不得不”等，可能就会影响你的情绪和积极性，因为正如伯恩斯所写，这些词会让你沮丧并产生逆反心理，而不是准备做出改变并朝着自己的目标前进。
社会比较
把自己与他人进行比较的害处非常大，尤其在这种做法会导致宿命论的自我评价时。例如，“他的销售额总是比我高；她总能赚到更多钱”。在工作中，这种做法会导致不正当竞争和焦虑加剧，进而影响合作和集体表现。
个人化和责备
这些都是思维中同一错误的相反表达。当你认为自己应该对无法掌控的状况和行为负责时，就会出现个人化。例如你会在一个直接下属步履维艰时，认为自己是一个糟糕的管理者。心理学家认为，我们可能陷入这种思维陷阱，来给自己制造出一种“控制，避免冲突，或重复童年时学会的顺从”的错觉。
相比之下，责备包括将问题完全归咎于他人：是员工自己无法承受工作负荷，那是他的错。你无法理解他为什么无法达到与你一样高的标准。
过度沉思
这是指对过去的负面事件、现在遇到的问题，或者预估未来的问题进行强迫性、重复性的思考。这是一个非常普遍存在的巨大的焦虑放大器。谁没有过一次又一次在脑海中反复回想一次粗心的评论、一次糟糕的决定、一次伤人的事件，或者一次失败的复出？谁没在工作或一段关系中纠结于一个问题，超过了其他所有事情？过度沉思与有益处理的区别在于，它没有提供思考、行为或解决问题的新方式。它只是一次又一次地盘旋于同一个领域，导致我们陷在消极心态中。
情感推理
这个陷阱可以概括为“我感觉到了，所以它一定是真的”。例如：“我非常害怕坐飞机，所以坐飞机出行一定很危险。”但是所有心理学家都会告诉你，感觉实际上是思想和信念的产物。如果我们的思想存在偏差，那么因其而产生的情绪也就无法反映客观现实。
工作中的情绪推理可能会有以下类似表现：“我真的被工作量压得喘不过气，所以我没有足够的能力去处理工作”。遗憾的是，这会驱使你做出不良反应并且自我实现。例如，你要对“逃避或拖延让你不知所措的问题”做出反应时，就会让情况雪上加霜。
更多规避技巧
对于如何应对每种特定的思维陷阱，我已经给出了一些建议。不过几个通用做法也可以帮你避免或规避所有这些陷阱。
让焦虑成为盟友
驾驭得当时，这种复杂的情绪可以成为有用的信息来源，并最终转化成领导力优势，但前提是你能更好地理解它。问自己一些探究性问题，例如“到底是什么让我感到担心？”“是某个人、某种情况，还是某种潜在的结果？”“我为什么要对此焦虑？”
确定了焦虑的真正来源时，你就可以停止反射性行为，转而专心工作。查亚说，他已经和“神经质”的自己言归于好：“我开始认真面对事实……这是我的自然倾向，在某些方面它会对我有帮助，因为它会让我提前思考很多问题。”
练习自我关怀
如果你能更积极地对待自己，你会感觉更好，思考也会更加清晰，从而规避思维陷阱。有这样一个练习：想想你最近做得很好的事。也许你工作上小有成就，与朋友进行了深度交流，或者甚至在忙碌的一天中挤出了锻炼时间。现在告诉自己，“我做得很好”，并试着真正地感受它。不要跳转到消极的想法、批评或任务清单的下一条。稍微享受一下你的成就。
看到荒谬之处
一些遵循思维陷阱逻辑得出的结论真的很有趣：打错字就会被解雇吗？公司没有实现销售目标都是你的错吗？当然不是！如果能够认识到其中的荒谬之处，并用以取乐，就可以立即放松思想陷阱的束缚。学会一笑置之就可以消除焦虑。
锻炼身体
有时候跳出思维的最佳方法就是动起来。爬爬楼梯，站起来舒展一下身体，放点音乐跳跳舞。甚至是把事情写下来，而不只是在脑子里想，也能实现思考与身体的分离。
尝试引导冥想
长期以来，专家都建议把冥想作为一种减少焦虑的方式，但是我却发现，当我真的陷入思维陷阱时，沉默的冥想练习很快就会变成过度沉思、小题大做、过滤、贴标签，或者陷入当天让我困扰的事情。引导冥想也许是更有效的方法。冥想时有另一个人进行引导，可以让你专注于其他事情，而不是无益的思维。当我们可以暂停并进行自我调整时，奇迹就会发生。
学会说不
这个建议可能看起来过于简单，但它确实很有效。当你陷入思维陷阱时，可以干脆地说“不”“停”“不，谢谢”或者“今天不行！”来打断思维。这种习惯运用得越多，它就会变得越强大。还没陷入焦虑情绪时，你的大脑就会学习这一提示，从而帮助你摆脱焦虑情绪。
你的潜力，已经实现
为了充分发挥潜力，不能让思维陷阱束缚住自己。查亚明白了如何用实证减轻自己的疑虑和担忧：“过去七年里我在业务上取得了成功，我比以往任何时候都忙，”他解释道，所以“现在我敢说我会没事的”。
我认为自己就是一个典型代表，因为我很好地利用了自己的焦虑型成功人士的形象。我主持了一档播客，并且写了一本相关的书，我也像指导自己一样指导了其他人。我的观点很简单：如果能控制焦虑，减少其对个人的伤害，我们就可以把更大的精力和创造力投入到工作中。我们将会表现得更好，感觉也会更好，成为人们愿意追随的领导者，并且能够冒险创新，从而推动积极的变革。没有持续不断的重压，我们也会取得同样甚至更大的职业成就。
关键词：#自管理
莫拉·阿伦斯·米勒（Morra Aarons-Mele）| 文
莫拉·阿伦斯·米勒是《焦虑的成功人士：将最大的恐惧转化为领导超能力》（The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears Into Your Leadership Superpower，哈佛商业评论出版社，2023）的作者。本文改编自该书。他也是领英呈现平台（LinkedIn Presents）焦虑的成功人士播客的主持人。
陈战 | 译 刘隽 | 校 孙燕 | 编辑
本文来自微信公众号“哈佛商业评论”，作者：HBR-China，36氪经授权发布。
