安眠药能让人从失眠中得到解脱，但它们都是严格管制的精神药品，获取起来总是有点困难，也难免让人产生副作用和药物依赖的担忧。
而在这些安眠药之外，市面上还有很多不需要处方就可以买到的“助眠神器”。这些产品能缓解失眠吗？它们是否真能成为安眠药的替代品？下面，我们就来重点分析其中常见的3种。
褪黑素
有点用但不多，控制剂量很重要。
褪黑素是一种调节昼夜节律的激素，它会帮助人体进入“夜晚模式”，为睡眠做好准备。
临床试验发现，额外补充褪黑素可能有些助眠作用，但作用幅度较小——比如说，它可能会让入睡时间平均缩短约5分钟[1]。不同研究的结论不太一致，它们有的发现褪黑素能改善失眠，也有的认为它和安慰剂差别不大。总之，对它的催眠效果不能期待太多。
和缓解失眠相比，褪黑素在调节睡眠节律方面的效果会更好一些。它可以帮助人们倒时差，对调整睡眠相位延迟（睡眠时间足够，但睡得太晚，起得也太晚）也有些作用。
市面上的褪黑素补充剂有一个问题值得警惕：它们的剂量经常偏大。在助眠研究中，褪黑素的用量常在0.5-3毫克之间——但在保健品市场上，很容易就能找到剂量高达5毫克甚至10毫克的产品。
标示剂量10毫克的褪黑素软糖，给得实在有点太多了 | melatonin.asia
加大剂量并不会进一步改善睡眠，过高的剂量还会增加副作用，导致头晕、头痛、嗜睡等问题。有研究者怀疑过多补充褪黑素还会干扰人体自身的内分泌，这方面研究还不充分，但谨慎一点总是好的。
如果想尝试褪黑素，最好从低剂量开始，例如每次1毫克。由于长期使用的安全数据缺乏，最好只把它作为短期的缓解手段。
γ-氨基丁酸
有用吗？目前没人知道。
γ-氨基丁酸（GABA）是助眠保健品界的新宠，在很多特别强调“不含褪黑素”的产品中，添加的功效成分都是它。对它的研究目前还很不充分，到底有没有用很难说清。
在大脑中，γ-氨基丁酸是一种重要的抑制性神经递质 | Wikipedia
和褪黑素一样，γ-氨基丁酸也是人体内本来就有的物质。在大脑里，它是重要的神经递质，能够降低神经元兴奋性，产生镇静作用。
然而，这并不代表直接吃γ-氨基丁酸也会有用。动物实验发现，口服补充的γ-氨基丁酸可能无法进入大脑，或者只有极少量能够进入大脑，因此它或许不足以对中枢神经产生影响[2]。
γ-氨基丁酸补充剂的临床数据很少。虽然有研究认为它能让人更快入睡[3]，但研究的样本量太小，目前还很难得出明确结论。
口服γ-氨基丁酸似乎相当安全，即使高剂量服用，通常也只观察到头痛、喉咙烧灼感等较轻的副作用。不过它有可能让人血压暂时降低，也可能会和抗癫痫药物产生相互作用，因此也不是完全没有风险。
除了专门的补充剂，γ-氨基丁酸还经常出现在“睡眠巧克力”、“晚安牛奶”之类的食品当中。根据《中华人民共和国食品安全法》和《新资源食品管理办法》，这种成分用于食品加工确实是合规的，至于有没有效果就不好评价了。
加了γ-氨基丁酸的各种“助眠食品”
值得吐槽的是，睡前吃东西这件事本身可能就对睡眠不好：吃完立刻躺平容易引起胃食管返流，让人因为烧心难受而辗转反侧。
苯海拉明
偶尔吃有点用，但天天失眠的劝你别吃。
在部分海淘“助眠神器”中，还有一个非常令人意外的成分：苯海拉明。它不属于保健品，而是一种非处方药。
日本的白兔牌助眠药“ドリエル”与英国的助眠药“Nytol”，它们的有效成分其实都是苯海拉明
苯海拉明原本是抗过敏药，也可以用来缓解晕车。因为副作用多，这种老药在治疗过敏方面已经用得很少了。
这种药最突出的副作用就是嗜睡，吃了它总会感觉昏昏沉沉。在部分国家，嗜睡副作用被提拔成药效，就诞生了这些非处方助眠药品。在中国，这种用法没有正式获批，因此本文并不推荐大家这样使用。
如果偶尔吃，苯海拉明确实有些催眠作用。但遗憾的是，如果连续吃，人体很快就会产生耐受，导致镇静作用迅速减弱[4]。因此，它并不适用于长期失眠的人。
助眠药ドリエル在说明书中也明确指出，这种药只能缓解偶尔的失眠，对经常失眠和诊断失眠症的人都不适用 | netshop.create-sd.co.jp
除了嗜睡，苯海拉明有时还会导致头晕、恶心、视力模糊、排尿困难等副作用，患有青光眼和前列腺肥大的人都不能吃它。服药期间人的反应会变迟钝，因此不应开车或操作危险机械。
在服用苯海拉明期间，最好不要开车 | pixabay
其实，此类助眠药最大的槽点可能还是价格。治过敏的国产苯海拉明25元就能买100片，而作为海淘助眠药的苯海拉明12片就要卖100元以上，二者的有效成分和剂量并没有什么差别。
保健品或许也很贵，但这药贵得格外直观。换个名头就要涨价超过30倍，不得不说失眠人的钱真是好赚啊……
总之，无论是哪一种“助眠神器”，它们对缓解失眠的作用其实都比较有限，也并不能完全替代安眠药。
如果长期受到睡眠问题困扰，最好还是向专业医生寻求帮助。除了合理用药，改进生活方式对提升睡眠质量也很有帮助——比如说，今晚就试试睡前不刷手机如何？
参考文献
[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300545
[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399837/
[3] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6031986/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12352276/
[5] https://bpac.org.nz/2024/melatonin.aspx
编辑：Luna
封面图来源：irasutoya
本文来自微信公众号 “果壳”（ID：Guokr42），作者：窗敲雨，36氪经授权发布。
