本期节目探讨了习惯养成和消除的科学原理，以及神经可塑性（大脑重塑）在这些过程中的作用。节目介绍了两种新的习惯养成系统：一是基于大脑状态的神经科学，强调在一天中不同阶段执行（或避免）特定任务的能力；二是21天习惯养成和巩固系统。节目还讨论了“任务分组”作为一种增强习惯养成和消除不良习惯的方法，以及基底神经节（负责产生和停止行为的大脑区域）中支持任务分组的神经回路。此外，节目回顾了多巴胺奖励的科学，以及如何将这些知识应用于塑造习惯。本期节目中的科学和工具对于任何希望为学校、工作、健身、人际关系、创造性事业等建立更好的习惯、消除不良习惯的人来说都很有帮助。

🧠 **神经可塑性和习惯养成：** 大脑的可塑性使我们能够形成新的习惯并改变旧的习惯。这种可塑性是通过神经元之间的连接（突触）的加强或削弱来实现的，而这些连接的加强或削弱取决于我们的行为和经验。

💪 **两种习惯养成系统：** 节目介绍了两种新的习惯养成系统。第一种系统基于大脑状态，强调在一天中不同阶段执行（或避免）特定任务的能力。例如，早上更容易进行需要认知能力的任务，而晚上则更适合进行需要创意的任务。第二种系统是21天习惯养成和巩固系统，强调在21天内持续进行一项行为，以形成一个新的习惯。

🎯 **任务分组：** 任务分组是一种增强习惯养成和消除不良习惯的有效方法。它涉及将一个行为与另一个行为（通常是已经形成的习惯）配对，从而提高该行为的执行频率。这种方法利用了基底神经节中的神经回路，该回路负责产生和停止行为。

🧠 **多巴胺奖励：** 多巴胺是一种神经递质，在奖励和动机中发挥重要作用。通过利用多巴胺奖励系统，我们可以增强习惯养成。例如，在完成一个目标后奖励自己，可以增加重复该行为的可能性。

⏳ **21天习惯养成系统：** 该系统包括三个阶段：第一阶段为习惯建立阶段，持续21天；第二阶段为习惯巩固阶段，持续21天；第三阶段为习惯测试阶段，持续21天。通过这三个阶段，可以帮助我们建立一个新的习惯并确保其持久性。

🚫 **消除不良习惯：** 消除不良习惯的关键是减少与该习惯相关的奖励，并增加与替代行为相关的奖励。可以通过使用“正向货物”的方法来实现，即在完成一个不良习惯后，立即进行一个正向行为。

⚠️ **添加剂作为习惯：** 节目还讨论了添加剂作为习惯，强调了添加剂的成瘾性及其对大脑的影响。

💡 **结论：** 习惯养成是一个复杂的过程，需要时间和努力。通过理解神经可塑性、多巴胺奖励系统以及任务分组等科学原理，我们可以更好地控制自己的行为，建立良好的习惯并消除不良习惯。

🧠 **神经可塑性** 帮助我们改变大脑结构和功能，从而改变行为和习惯。

In this episode, I review the science of habit formation and habit elimination and how the process of neuroplasticity (brain rewiring) underlies these processes.

I describe two new systems for habit formation. The first system is grounded in the neuroscience of brain states and our ability to perform (and to avoid) certain tasks at different phases of the 24-hour day. The second system focuses on 21-day habit formation and consolidation.

I also discuss "task bracketing" as an approach to enhancing habit formation and eliminating unwanted habits and the neural circuits that underlie task bracketing in the basal ganglia (a brain region for generating and stopping behaviors). I also review the science of dopamine rewards and how to apply that knowledge to shaping habits.

The science and tools in this episode ought to be helpful for anyone looking to build better habits and eliminate unwanted habits for school, work, fitness, relationships, creative endeavors, and more—indeed for any person or situation where behavioral changes are needed.

For the full show notes, visit hubermanlab.com.

Thank you to our sponsors

AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman

LMNT: https://drinklmnt.com/huberman

Supplements from Momentous

https://www.livemomentous.com/huberman

Timestamps

(00:00:00) Introducing Habits; New Programs

(00:02:46) Sponsors: AG1, LMNT

(00:06:52) Habits versus Reflexes, Learning, Neuroplasticity

(00:08:51) Goal-Based Habits vs. Identity-Based Habits

(00:11:40) How Long It (Really) Takes to Form a Habit; Limbic-Friction

(00:16:07) Linchpin Habits 

(00:18:55) Mapping Your Habits; Habit Strength, Context-Dependence

(00:22:55) Automaticity

(00:24:03) Tool 1: Applying Procedural Memory Visualizations

(00:27:48) Hebbian Learning, NMDA receptors

(00:31:00) Tool 2: Task Bracketing; Dorsolateral Striatum

(00:37:08) States of Mind, Not Scheduling Time Predicts Habit Strength

(00:38:16) Tool 3: Phase-Based Habit Plan: Phase 1

(00:46:29) Tool 3: Phase-Based Habit Plan: Phase 2

(00:55:24) Tool 3: Phase-Based Habit Plan: Phase 3

(01:01:34) Habit Flexibility

(01:04:57) Should We Reward Ourselves? How? When? When NOT to.

(01:10:30) Tool 4: “Dopamine Spotlighting” & Task Bracketing

(01:18:22) Tool 5: The 21-Day Habit Installation & Testing System

(01:28:26) Breaking Habits: Long-Term (Synaptic) Depression

(01:35:49) Notifications Don’t Work

(01:37:50) Tool 6: Break Bad Habits with Post-Bad-Habit “Positive Cargo”

(01:44:26) Addictions as Habits: https://hubermanlab.com/dr-anna-lembke-understanding-and-treating-addiction

(01:45:28) Conclusion & Synthesis 

(01:48:27) Zero-Cost Support, Sponsors, Supplements, Instagram, Twitter

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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