曾经听到一种说法，说，自律的最高境界，是不需要自律。当你都意识不到你是在自律的时候，坚持的痛苦、懒惰的诱惑、拖延的内疚就统统都烟消云散了。那做到这一切的关键，就在于——习惯——这个生活世界里的牛顿第一惯性定律。
今天这篇文章是我在看完《福格行为模型》和《掌控习惯》这两本书之后，梳理的关于习惯养成的逻辑及操作指南，希望对你有所启发。
如果你看完整篇文章只能记住一个内容，那我觉得应该就是下面这张图了。够意思吧，我直接放在文章开头。
一个行为是如何发生的？如图所示，横轴是指事情的难易程度，纵轴是你做这件事情的动机（或者动力），在图中有一条曲线，你可以称之为行动线，将图像划分成两个区域。如果这件事在线的上方，事情就会发生，在下方则不会发生。如果还要加一点的话，那就是你需要有做这件事情的念头，也就是有提示。
举一个简单的例子，此刻你躺床上了，手里握着手机。内心升腾出手机里无限的精彩，吃吃吃、买买买、扭扭扭。你有非常强大的动机打开它，同时也只要你划开屏幕、点击软件，快乐的多巴胺就源源不断地输送到你的大脑。然后一个美好的夜晚，就过去了。
从上图可以看到，影响你行为有且仅有三个要素（MAP）：动机（motivation）、能力（ability）、提示（prompt）
它们如何影响你的行为，总结来说就是四句话：
- 动机越强，行为就越有可能做到行为越容易，就越有可能成为习惯动机和你的能力需要密切合作没有提示，任何行为都不会发生
我们就来挨个看看这三个影响因素。
动机
首先是动机的来源，它可以来自于你内心的渴望，比如人最原始的生存、交配的欲望；也可能来自于外界的奖励或者惩罚，比如各种绩效、奖金、罚款；也可以是单纯环境的影响，当所有人都这么做时，你为了避免成为异类也这么做了。
这三种动机的来源没有那么明确的分别，它们相互交织在一起，也可能有正反动机的碰撞，而动机的冲突往往是人类痛苦的根源。
动机很重要，我们常说的打鸡血其实就是给你的动机充充电，为什么每个企业都要树立使命、愿景、价值观呢？那就是赋予这个企业强大的动机。那为什么需要员工认同呢？就是要你觉得，即使你只是打打螺丝、装装零件，也和创造伟大产品，造福全人类息息相关。
但动机存在几个问题，第一个就是高水平的动机很难持续，三分钟热度说的就是这个事，鸡血打多了也会有抗体，很难维持；第二个问题就是动机会波动，因为它的来源就很不稳定，人会变化、奖惩会变化、环境会变化；第三个问题就是动机往往指向一个抽象的结果，没办法很好指导行为。你看，“世界和平”，是不是就变成rapper的口头禅了而已。
错误的动机也可能导向一个错误的习惯。当你面对一个问题，治标和治本是两种不同的动机，一旦你选择了治标的动机，采用了治标的方案，这个问题就和这个方案联系起来，成为了一个习惯。所以明确你的需求，寻找真动机也非常重要。
动机当然很重要，你不想变美，就不会想去运动和健康饮食；你不想成长，就不会去学习进步；你不想暴富，就不会去买彩票。但动机绝不是养成习惯最关键的因素。
能力（行为的难易）
所谓的能力，从正反两面去看就是，要么你足够强、要么事情（问题）足够弱。
所以关于能力，最直观的就是提升你的硬件水平。大量的学习和练习，诸如你的阅读能力、时间管理能力、体力、脑力、专注力等等。坚持每天摸高 2.26 米，对你来说可能很困难，换姚明手都不用抬。
那你可能说，我菜成这样也不是我自愿的，变强需要循序渐进，有没有别的小路让我抄一下子。有，那就是让行为变得微小。《福格行为模型》的英文原名就叫 Tiny habits，《掌控习惯》里说到，人们往往高估某个决定性时刻的重要性，就像我们都在等待自己命运齿轮开始转动的那一刻一样。这也意味着我们容易低估微小改进的价值。
你所得到的任何结果，都是你所有微小习惯的滞后指标罢了。你的财富是你财务习惯的滞后指标、你的体重是你运动饮食习惯的滞后指标、你的生活环境的整洁度是你整理习惯的滞后指标。
冰不是靠最后一摄氏度的下降变成的，没有一根压死骆驼的稻草是无辜的。所以你要相信每一个微小行为的力量。
那将行为变小有两个方法或者说维度。第一种，只进入门步骤，如果想出门跑步，先每天坚持换上跑鞋；如果想每天做早饭，先每天早上开启煤气灶。第二种，只进行小规模的行为，两个俯卧撑、背两个单词、看两页书。这一切的目的就是让行为更容易发生。
请牢记一点，<对于困难的感知>和<实际困难的程度>一样重要。很多没有坚持下来的习惯，往往就是定太高的目标了，你既然可以坚持头几天，说明你的能力是可以覆盖它的，但心理上的畏惧，让你觉得干脆算了吧、拉倒吧、毁灭吧、我受这罪干嘛。
提示
最后是提示，也是我们最容易忽略的一点。
能源危机时期，荷兰的研究人员发现，在阿姆斯特丹教区的一些住户中，虽然面积和电价一样，但电费居然可以相差30%。而区别就在于有的住户把电表装在地下室，有的住户把电表装在主走廊上。
提到破窗效应，我脑子的画面，是民风淳朴的纽约街头。但其实它就在我们身边，我们的沙发、椅子、跑步机、床，它们如同衣服培养皿一样，往往没多久就长满了衣服。因为有第一件衣服的提示，你下意识就陷入了这个漩涡里了。
我们说环境对人的影响很大，就是因为环境是一种全方位的提示。我们绝大部分人是环境消费者，被各种环境支配，而那些自制力强的人，往往是环境设计师，设计自己的环境、远离诱惑的环境。
除了环境提示之外，还有人物提示和行为提示，前者就是通过自己或他人的提醒来采取行动，但这个太耗费资源，不太可靠。而行为提示则是《福格行为模型》作者更推崇的提示方式，作者称之为“锚点”。
行为提示，是通过既有的日程来提示后续行动，说白了就是新习惯放在老习惯后边。它更贴近“习惯”这个词语，当你把已有的行为本身作为提示时，不会额外增加提示信息（简化），实则就是创造一种连续顺滑的生活节奏，让一切看起来顺理成章。
锚点匹配的方法：
- 匹配物理位置：新习惯在哪里发生，最好选择在哪里的锚点匹配频次：新习惯和锚点的发生的频率要匹配匹配主题、目的：新习惯和锚点有共同的主题或目标。例，如果你喝咖啡是为了提升效率，那么匹配一个清理你的待办事项。但如果你喝咖啡是为了放松和独处，或许匹配放松、写日记之类的会比较合适。
锚点很重要的一点就是清晰，它越明确越好，比如“早饭之后”，就不如“喝完一杯咖啡之后”。我就为自己设定了一个，每次去打水前做两个深蹲的新习惯，所以我拿起水杯那一刻，就有点腿软了。
创造积极情绪
有一种说法，21天养成一个习惯。但你一定有那种没怎么坚持就养成的习惯吧，你甚至压根没想到坚持这两个字。因为你在这个行为过程中获得了良好的感觉，而这是养成习惯最佳的方式。
就像我之前写的这篇文章《新体验是人生的局部重启——中年攀岩记》里提到的，我在 2025 年年初尝试了攀岩这项运动，从外人来看，我每周坚持去岩馆 2 次。可事实上，要不是身体不答应，我恨不得每天都去。因为我在这项运动中收获了极度的愉悦，整个过程混杂着运动产生的内啡肽、完成线路时产生的多巴胺、和强烈刺激下分泌的肾上腺素等多种激素。
人大脑的多巴胺控制的“奖励系统”，会让你的身体记住那些产生良好感觉的行为。最好的例子，就是消消乐类的游戏，炫目的消除动画，配合明亮的音效，还伴随着手掌的振动。通过视觉、听觉、触觉的全方位刺激，奖励和庆祝每一次消除，让你能从即使是如此简单的成功中获得快感。
前文说，每一次微小的成功都很重要，更进一步，感受到每一次的成功更加重要。
感受成功最好的方式就是：庆祝。成功后边跟着庆祝的这套人类思维方式，就如同“举头望明月”后面跟着“低头思故乡”一样，是人精神的膝跳反射。
东方文化中，要求我们秉持一种谦逊的态度来面对自己创造的成功和成就，“骄傲使人落后”，就如同思想钢印一样刻在我们的脑子里。它用一种不满足于现状的思考方式，来营造一种潜意识里“落后挨打”的前进模式。
这是两种不同的思维模式，说白了就是，你的行为来源于恐惧还是来源于渴望。
关于庆祝有两点要求：及时和简单
一个简单的例子，就是冬泳怪鸽的“奥里给”，当然 i 人是可以在心理默念的。在想到要执行习惯的时刻、在执行习惯的时刻、在完成习惯的时刻，都好好在心中给自己加油和鼓励。用现在流行的说法，那就是用鼓励式教育再养育自己一次。
无法改掉的习惯会引起人们的羞愧感和内疚感，因为在许多的文化里，极其重视个人责任，认为人必须为自己的行为负完全的责任，其实是一种极端崇拜个人能动性的思维方式，而人是不可靠的。
行为改变的三个层次：结果的改变、过程的改变、身份的改变。它们分别对应目标、系统和信念。
我们常常坚持不下来的习惯，往往就只是针对单个的目标，但其实让<人>这个机器好好运转的关键不是相信人的主观能动性，而是一套稳定的执行系统。更进一步的是拥有自己的信仰，或是某种使命感。
不要苛责自己，不要觉得是自己意志力不足、懦弱、无能，人本性如此。所以现代社会才需要企业、机构、政府。
所以慢慢的搭建自己的系统，找到自己的使命吧。
前路漫漫，与君共勉。
