（看过本人前文的可以略掉前后文）

写在文前：本文仅适用于普通力量训练爱好者，不适用于有参与力量举/健美 想法的人，因为这两者都有各自系统化的训练模式。

进入正题，首先要了解，我们谈论力量训练时一定绕不开强度相关的两个最重要指标 ：

RM以及RPE

RM（Repetition Maximum）指的是一个人在某一重量下能够完成的最大重复次数。

### 常见RM类型

1. 1RM：最大重量，即最多只能举起一次的最大重量。

2. 5RM：即最多只能连续举起5次的最大重量。

3. 10RM：即最多只能连续举起10次的最大重量。

⚠️需要注意的是：以上前提条件是一个人的精神情绪状态、力量神经状态、动作质量状态都良好且稳定。反过来说，即便是同一个人，他的1RM也可能常有变化（取决于上述三个方面的影响）所以一般健身爱好者需要取最佳状态下的95%1RM作为训练时的1RM指标。

提醒?另外一个重要知识点：假设你第一组完成了一组真正的5RM，那么第二组你99.99%完成不了相同的次数，所以根本不会存在用5RM做5×5的现象；一般情况下训练者是可以用7RM的重量较为困难地完成5×5训练。

RPE（Rate of Perceived Exertion）是一种主观衡量训练强度的指标，用于评估训练时的自我感受。RPE通常基于一个从1到10的等级，1表示非常轻松，10表示最大努力。通常在一次有强度有质量的训练，每组的RPE会在8-10区间，其在力量训练中的意义，更多在于指代余力次数。

### RPE等级

- RPE 8：中高强度，但自身有100%把握能轻松完成多2次。

- RPE 8.5：较高强度，但自身有100%把握能轻松完成多1次，有机会冲击2次。

- RPE 9：高强度，有较大机会冲击多1次。

- RPE 9.5：非常高强度，基本上不能再独立完成1次完整的动作。

- RPE 10：最大强度，完全无法做到更多。

⚠️需要注意的是：一般而言，健身爱好者自我察觉达到RPE10时的情况可能有3点。第一点是被压；第二点是有搭档的外力辅助/或者极其夸张的借力（但如果前提是独自训练 且训练动作质量良好 那本条将不成立）；第三点则是由于意志力的不足、心率的偏弱亦或是训练技术的缺陷等导致的无法真正达到RPE10。综上所述，绝大多数健身爱好者的RPE10自感力竭，其实只是真正的RPE9～9.5而已。

提醒?：由于RPE带有绝对的主观性，所以初学者可能需要一段时间适应RPE评估。

了解完两个强度指标，接下来是热身环节。

热身环节包括两个方面：

①使身体机能（例如体温、心率、关节灵活度等）达到训练要求，通常是一些与当天训练内容相关的关节的动态拉伸。（训练前静态拉伸对训练弊远远大于利，无需赘述）

②为当天第一个训练动作的正式组（通常是较大重量的自由力量训练动作）设置3~4个热身过渡组，一般称为7531热身法（杠铃动作永远是从空杆开始热身，如果正式组重量不是很大，那没必要进行最后的1）

-**例如：今日我的肩部训练第一个动作是实力推，且我的训练模式是用恒定重量7RM（70㎏）做5×5，那么热身组我将如此设置：

空杆20㎏10次+40㎏7次+50㎏5次+60㎏3次。

再拿杠铃卧推作为举例，我采用的是倒金字塔训练模式，做4组，第一组是120㎏5次（RPE9~9.5，极度接近我的真实5RM，所以我只能完成一组）， 而后三组分别是110㎏7次（RPE9）➕110㎏6次（RPE9.5）➕105㎏8次（RPE9.5），那么热身组我将如此设置：

空杆20㎏10次+60㎏5次+80㎏3次+110㎏1次。

由于重量较大，所以我直接略过了40㎏×7这一个热身组。

⚠️需要注意的是：热身组设置没有绝对的正式组百分值，只能算个大概加上累计经验。但永远记得，热身组是为正式组服务的，体现在两点：

其一是熟悉动作模式，其二是让自身力量神经逐步适应过渡到正式组的重量。切不可在热身组上浪费精力。

了解完热身环节，接下来是动作选择。

手臂训练通常可以分为肱三头肌、肱二头肌、肱肌、小臂的训练，虽然各自有对应的单关节训练动作，但我们一次训练的大部分精力还是应该放在多关节自由力量训练动作上。于手臂训练而言，便是窄距卧推、杠铃弯举（曲杆）

下面是我推荐的动作（推荐程度分先后）：

①肱三头肌：窄距卧推、三头器械下压、绳索臂屈伸、绳索颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸

②肱二头肌：杠铃弯举、哑铃弯举

③肱肌：锤式哑铃弯举

④小臂：正手哑铃弯举

在我看来，训练动作在精不在多，关键是能否把动作质量做好以及实现渐进负荷（最直观的体现就是同次数下的重量增加、同个重量下的次数增加等）

那么，一次完整且高效的手臂力量训练应该是这样子的：

第一个动作：窄距卧推

采用倒金字塔完成4组每组6~8次（RPE9~9.5）

第二个动作：杠铃弯举

选取你的10RM重量 完成4组每组8次（RPE8.5~9.5）

第三个动作：（二选一）

①绳索臂屈伸/②三头器械下压 4×12次

选择一个你能较高质量不晃动借力完成2组每组12次的重量，然后第三组的第11~12次可以借力，第四组的第9~12次可以晃动借力完成。

第四个动作：哑铃锤式弯举 4×10次

选择一个你能较高质量不借力完成2组每组10次的重量，然后第三组的第9~10次可以借力，第四组的第7~10次可以借力完成。

第五个动作：（二选一）

①绳索颈后臂屈伸/②哑铃颈后臂屈伸 3×12次

选择一个你能较高质量不晃动借力完成2组每组12次的重量，然后第三组的第11~12次可以借力完成。

第六个动作：（选用）正手哑铃弯举 3×12

以我本人为例，我的手臂训练编排如下：

①窄距卧推：倒金字塔4组6~8次

②曲杆杠铃弯举：恒定重量4组8次

③绳索臂屈伸：恒定重量4组12次

④锤式哑铃弯举：恒定重量4组10次

⑤绳索颈后臂屈伸：恒定重量4组12次

不同的人训练可以有所侧重，训练内容可自己酌情增减。

最后，关于组间歇时长

一般而言，越是大重量的多关节自由力量训练动作，所需组间歇时间便越长，除了最基本的心率恢复之外，还得重点考虑神经的恢复以及能量供应系统的恢复。

具体组间歇一定是根据每个人的情况而定的，但是也有一些可以作为参考的点，例如：

①5～7RM的大重量多关节自由杠铃动作，一般需要3~5分钟休息时间，最重要的一项指标就是心率接近平稳。（硬拉是另类，往往需要更长的休息时间，因为大重量的硬拉对于神经的消耗巨大）

②8~12次的多关节哑铃/器械中等重量动作，一般是2~3分钟，指标是心率趋于平稳。

③10~15次的单关节哑铃/器械/绳索 的中小重量动作，一般是1.5~2分钟，呼吸恢复到微喘即可。

建议?：从一开始就养成用手机倒计时监视组间歇时长的习惯，在经过一段时间的训练经验积累后，便可知悉自己具体的各项组间歇时长，而假如当天状态有起伏，那适当地减少/延长一些时长到大致恢复也是很有必要的。

写在最后：本人崇尚无辅助、以自由力量动作为核心的训练模式，这样对于发展身体机能更有帮助，不至于沦为所谓的死肌肉。而除力量训练以外，亦不可落下核心肌群训练和心肺功能训练，私以为良好的核心力量和心肺功能于普通人而言比大肌肉更重要。（当然，肌肉太少也是万万不可）

总而言之，健身有多个维度，肌肉也仅是力量训练和合理饮食的产物。❌健身绝不等同于健美。

注：本人可为中低水平健身爱好者量身订制力量训练计划以及饮食计划，有想法可以咨询。