“肌肉衰退”，曾经只是属于老年人的问题，正呈现年轻化的趋势。

当你感觉耐力下降，短时间的运动也会觉得疲惫，甚至精力不足，或是动作不如以前灵活，协调性变差，容易失去平衡，可能正是肌肉衰退问题在找上门。按照时下依然受欢迎的“白幼瘦”审美，对照的可能是正趋高发的“肌少症”。

如WHO发布的最新数据显示，近全球三分之一，约18亿成年人体育活动不足，其中女性人数占比更高。

肌少症的影响，图源：DR JOCKERS.COM

肌肉流失虽然是人体自然衰老的一个部分，尤其是在女性60岁以后，更容易出现肌肉萎缩从而引起肌少症等问题。但实际上，女性肌肉流失的开始，远比想象的更早。

根据WebMd Compass的数据显示，多数人在30岁以后，每10年就会减少3%至5%的瘦肌肉。并且女性的基础肌肉质量比男性更低，而男性在青春期后由于睾酮素的增加，比女性更容易保持肌肉质量。这也使得肌少症问题更频繁地发生在女性身上。

对于年轻女性而言，她们的肌肉也远没有想象的那么发达，肌肉的增长同样并不容易。

比如周末健身的女性，在一周两练的瑜伽、普拉提等活动后，或是偶尔一次的力量训练后产生短时间的肌肉酸胀，有时会被她们误以为要长肌肉了。

其实，如此较为低频的运动量，以及缺少足量的抗阻力训练，对于提高身体素质有一定效果，但是对于肌肉增长来说，并不能达到足够的刺激。但一旦停止运动，肌肉中的神经适应和肌肉张力就会减少，在1到2周内，肌肉力量和耐力就会快速下降。

当年轻女性只关注体重的克数，而不注重肌肉围度，对于肌肉流失浑然不知，也促使了女性肌少症趋于年轻化。

以瘦为美的背后是女性肌少症的普遍

“这周的运动量达标了吗？”只关注工作量是否达标的年轻人，似乎都忘了运动这件事。

按照WHO数据，约18亿成年人体育活动不足，其中女性人数占比更高。同时，发布在《柳叶刀全球健康》期刊的研究中显示，当这一趋势持续下去，预计到2030年，缺乏运动的人数占比将进一步上升为35%。

大量成年女性运动不足已成事实，但其背后所导致的肌肉衰退，乃至引发肌少症更值得被关注。

健康的肌肉组织和肌少症的肌肉流失的对比图

肌少症是指随着年龄增长导致骨骼肌质量和力量的渐进性丧失，这一现象通常在老年群体中更为常见。

但如今，“50岁、更年期、老年女性”等字眼不再只是划分肌少症患病率的界限，肌肉流失的现象正在中青年女性中蔓延。

根据哈佛医学院的研究显示，肌少症大约在35岁左右就可能开始，并以每年1%至2%的速度发生，到了60岁以后，这一速度可能会加速到每年3%。结合运动来说，如果成年人不经常进行力量训练，那平均每十年便会减少约4到6磅的肌肉。

然而，年轻女性开始面临肌肉衰退问题的背后，是无法摆脱的“白瘦幼”审美，和“一瘦遮百丑”的畸形理念。

就以市面上的健康茶饮来说，主打“零卡、低脂、饱腹感”等功效的背后，依旧是对女性群体减肥、瘦身需求的迎合。即便是卖蛋白粉，也很少会看到面向女性的产品会直接宣传说喝了有力量、能增肌，更多的还是在表达喝了零负担、瘦身塑形的功能。

同样，女性衣服尺码越来越小的现象，又何尝不是一种隐形的市场对于“以瘦为美”审美的顺应。

而女性肌肉感的身材往往与之相背，大块的肌肉成了她们穿进小码衣服的阻碍，使得不少年轻女性对肌肉型身材产生了抗拒心理，甚至有人不惜花几千块去打瘦腿针等，让肌肉达到萎缩的效果。

这一现象，在某些社交平台上尤为明显，许多女性健身的主要目的是为了让自己在照片和视频中看起来更好看，节食+快速减重的方式，也让女性健身的意义变了味。

惧怕脂肪、不要肌肉，为了纤瘦的身材，减重成了不少年轻女性的长期任务，肌肉含量的越来越少，也成为肌衰问题年轻化的推动力之一。

肌肉的流失让肌少症找上年轻女性

工作中的“女强人”，身材上的“泡芙人”，正是不少上班族女性的日常写照。久坐不动+缺乏运动，使得她们看起来四肢纤细，腹部脂肪堆积。

尽管她们的体重可能保持在正常的范围内，但全身肌肉量偏少，体脂率偏高，整体的肌肉显得松弛无力，反而是拜拜肉更为明显。随着年龄的增长，肌肉的流失，脂肪含量的增多，同样是体重为100斤的女性，看起来瘦，实际却并不健康。

对于抗阻力训练的缺乏也是现代女性普遍存在的问题之一。

瑜伽、普拉提、慢跑或是有氧操，是年轻女性们的运动最爱。诚然，女性健身除了健康需求外，更多的还是希望能够拥有好的身材，相比于肌肉型，她们更偏爱薄肌的轻线条感。

像《忍者勇士》中的参赛女性这类的身材，结实有力的大腿配上健硕的肩背和手臂，在现实生活中依旧是少数群体。

虽然抗阻力训练并不是女性防止肌肉流失，或是预防肌少症的唯一方式，但却是更简单并有效的，而有氧运动则更需要注重训练的频率和量，倘若只有一周一练，只能说聊胜于无，效果甚微。

缺少运动是肌少症年轻化的一方面因素，而另一方面在于营养摄入的不足。

年轻女性过分追求健康的饮食习惯，也可能导致营养不均衡的问题。例如许多白领女性崇尚轻断食、干净饮食，早上吃燕麦碗、中午吃轻食沙拉，一天两顿，短期内看似健康，但长久会导致蛋白质摄入不足的问题，影响肌肉的生长和修复。

以为在制造热量缺口，其实可能也在形成营养缺失。

换一个角度来说，对于工作繁忙的人群，在长期的营养管理中，也可以通过营养补给的方式，例如蛋白粉等，但很多人对于营养补给的认知不到位，始终认为这是智商税，也使得缺失的营养始终没有补回来。

再回归到年轻女性和老年女性罹患肌少症的区别是什么？

总结来说，年轻女性的肌肉流失或是进而导致肌少症，归因于久坐、缺少运动、饮食不均衡或是压力以及荷尔蒙变化。

但老年女性更容易罹患肌少症是由于年龄增长、机体的自然老化、活动量的减少、慢性疾病以及由于消化系统功能减退导致营养吸收率降低，形成营养不良，并且60至70岁老年人，患病率为5.1%，80岁以上患病率在11%至50%。

肌少症的标准和症状

在症状表现上，年轻女性的症状并不明显，可能会感到轻微的肌肉无力、疲劳感增加，运动耐力下降，恢复时间更长等；从体型上，会出现体重正常，但体型松弛，体脂率偏高，肌肉含量减少。

老年女性则症状更明显，会出现明显的肌肉无力、握力变差、行动不便，容易跌倒，更严重的会出现站立、行走或是提重物都变得困难；在体型上，当大量肌肉流失，皮肤松弛、肌肉萎缩更加显著，尤其是上臂皮肤下垂明显。

练力量、存肌肉将会是女性健身的议题

在健康的主旋律下，无论是年轻女性还是老年群体，不要一味的宣传“千金难买老来瘦”、“不好看就减个肥”。肌少症的开始能追溯到女性的年轻时代，女性的好身材是需要肌肉和力量感的支撑，只追求形态上的瘦只是趋于病态的表现。

对于年轻人而言，肌少症也并非一病到底，防止肌肉流失是预防罹患肌少症的前提，运动、营养、晒太阳等都是防止肌肉流失的方式。

一方面可以选择“通过力量训练来增加肌肉量”。力量训练等抗阻力训练是逆转肌肉流失的有效方法之一。建议每周大约进行2—3次的力量训练，每次至少20至30分钟，可以根据不同的身体部位分批进行安排。

除了健身房举重的方式，同样居家也可以采用弹力带、深蹲、弓步蹲、俯卧撑等方式进行练习。或者选择“多次重复的耐力运动”，来锻炼慢肌纤维，比如快走、跑步、骑自行车等。

对于身体较为虚弱的人群，可以从简单的举矿泉水瓶、靠墙静蹲或者走楼梯开始。

另一方面，三餐中均衡的营养补充、蛋白质的摄取，以及足够热量的摄入都至关重要。除此之外维生素D以及钙质的补充也尤为关键，在日常饮食之外，也可以通过摄入蛋白粉、氨基酸、鱼油Omega-3等补充剂。对于老年人，更需要适当的晒太阳，大约每天15分钟。

所以，瘦从来不是女性健康、美丽的代名词，无论任何年纪，肌肉量的维持、力量感的塑造都将是女性健身的长期议题。

健康的肌肉组织和肌少症的肌肉流失的对比图