本期节目介绍了一个全面的工具包，包含行为和补充工具，可以根据个人情况进行定制，以提高睡眠质量、时长和效果，对整体健康、白天功能、大脑、激素和免疫系统产生巨大积极影响。内容涵盖如何有效利用光线（和黑暗）、温度、食物、运动、咖啡因、补充剂和数字设备，以更快入睡，更长时间保持深度睡眠，并最终获得更高质量的睡眠。此外，还介绍了如何利用这些工具从睡眠不足、时差或轮班工作中快速恢复。鉴于睡眠是所有心理健康、身体健康和表现的基础，本期节目应有益于所有人，因为它提供了一个经过科学验证、成本低廉或零成本的策略工具包，可以根据个人情况进行调整，以优化睡眠习惯。

🤔 **利用光线和黑暗调节生物钟和睡眠** 早晨的光线暴露可以帮助调节生物钟，提高警觉性，并促进褪黑素的产生。早晨的阳光照射，可以抑制皮质醇的产生，降低压力水平。在早晨暴露于阳光下，可以改善睡眠质量，并减少焦虑和抑郁的症状。即使在阴天，也要尽可能多地暴露于自然光下。 下午的阳光照射可以帮助抑制褪黑素的产生，保持清醒。避免在下午和晚上暴露于强烈的灯光下，因为这会抑制褪黑素的产生，并影响睡眠质量。 晚上避免使用电子设备，因为其蓝光会抑制褪黑素的产生。如果必须使用电子设备，建议使用夜间模式，减少蓝光照射。 睡前可以暴露于柔和的灯光下，以帮助放松身心，促进睡眠。

🌡️ **利用温度调节睡眠** 早晨的冷暴露可以帮助提高新陈代谢，促进警觉性，并改善睡眠质量。冷暴露可以通过冷水淋浴、冷空气浴或冷水游泳来实现。 下午的运动可以提高体温，帮助保持清醒。避免在睡前进行剧烈运动，因为这会导致体温升高，影响睡眠。 睡前可以泡热水澡或桑拿，以帮助放松身心，降低体温，促进睡眠。 保持卧室的温度凉爽，因为身体在低温环境下更容易入睡。

💊 **补充剂的运用** 镁是促进睡眠的重要矿物质，镁的补充可以帮助放松肌肉，降低焦虑，促进睡眠。推荐使用镁离子，因为它更容易被人体吸收。 褪黑素是一种调节睡眠-觉醒周期的激素，可以帮助改善睡眠质量。但需要注意的是，长期使用褪黑素可能会导致依赖性。 GABA是一种神经递质，可以帮助放松身心，促进睡眠。GABA的补充可以帮助缓解焦虑，改善睡眠质量。 甘氨酸是一种氨基酸，可以帮助放松肌肉，促进睡眠。甘氨酸的补充可以帮助改善睡眠质量，并减少睡眠中的肌肉痉挛。 肌醇是一种维生素，可以帮助改善睡眠质量，并减少焦虑和抑郁的症状。肌醇的补充可以帮助改善睡眠质量，并缓解压力。

😴 **其他提高睡眠质量的工具** 睡前进行深层放松练习，例如NSDR（神经系统放松反应）或瑜伽宁静，可以帮助放松身心，促进睡眠。 使用眼罩和耳塞可以帮助阻挡光线和噪音，创造更安静、更黑暗的睡眠环境。 睡前将双脚抬高，可以帮助改善血液循环，缓解腿部肿胀，促进睡眠。

🛌 **睡眠习惯的养成** 保持规律的睡眠时间，即使在周末也要尽量保持一致。 避免在睡前摄入咖啡因和酒精，因为它们会影响睡眠质量。 避免在睡前使用电子设备，因为其蓝光会抑制褪黑素的产生。 睡前进行放松活动，例如泡澡、阅读或听音乐，可以帮助放松身心，促进睡眠。

✈️ **应对时差和轮班工作的工具** 在旅行前几天，逐渐调整睡眠时间，以适应新的时区。 在旅行期间，尽可能多地暴露于阳光下，以帮助调节生物钟。 在旅行期间，避免使用电子设备，因为其蓝光会抑制褪黑素的产生。 在轮班工作期间，尽量保持规律的睡眠时间，并在白天尽可能多地暴露于阳光下。 使用红色灯光，以减少对褪黑素的抑制。

💪 **其他建议** 保持健康的体重，因为肥胖会增加睡眠障碍的风险。 定期运动，但避免在睡前进行剧烈运动。 保持健康的饮食，避免在睡前吃大量食物。 避免吸烟，因为尼古丁会影响睡眠质量。

🙌 **结论** 睡眠是健康的基石，良好的睡眠习惯可以改善整体健康、提高生活质量。通过采取一些科学的策略，我们可以优化自己的睡眠，并获得更好的睡眠质量。

In this episode, I describe a comprehensive toolkit consisting of behavioral and supplement-based tools that you can customize to enhance the quality, duration and impact of your sleep. This has an enormous positive impact on your overall health and daytime functioning, brain, hormones and immune system. I teach you how to effectively harness light (and darkness), temperature, food, exercise, caffeine, supplements, and digital devices in order to fall asleep faster, stay deeply asleep longer and overall, and achieve better quality sleep. I also describe how these tools can be modified to recover quickly from a poor night’s sleep, jet lag or bouts of shift work. Given that sleep is the foundation of all mental health, physical health and performance, this episode should benefit everyone as it provides an essential toolkit of science-supported, low- to zero-cost strategies that can be tailored to optimize your sleep routine.

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Timestamps

(00:00:00) Tools to Optimize Sleep

(00:03:18) Sponsors: LMNT, Eight Sleep

(00:08:24) Factors to Control Circadian Rhythm & Sleep

(00:15:10) Morning Tool: Morning Sunlight Viewing, Cortisol

(00:20:44) Morning Sunlight: Circadian Rhythm, Artificial Lights, Cloudy Days

(00:26:18) Evaluating Light in Environment, Compensating for Missed Morning Light

(00:29:01) Sponsor: AG1

(00:30:46) Morning Tools: Temperature & Deliberate Cold Exposure, Exercise

(00:34:58) Timing Caffeine, “Afternoon Crash,” Exercise

(00:40:08) Timing Eating, Alertness & Circadian Rhythm

(00:45:20) 3 Daily Critical Periods

(00:46:49) Afternoons: Naps, Deep Relaxation (NSDR, Self-Hypnosis), Exercise & Body Temperature, Caffeine

(00:51:59) Afternoon Tools: Viewing Sunlight in Late Afternoon, Evening Light

(00:56:45) Evening/Night Tools: Overhead Artificial Lights, Light Sensitivity

(01:04:40) Evening Tools: Hot Bath/Sauna, Temperature & Sleeping Environment

(01:09:40) Alcohol, THC & Reduced Sleep Quality; CBD, Anxiety & Falling Asleep

(01:11:45) Sleep Supplements: Magnesium Threonate, Apigenin & Theanine

(01:16:34) Melatonin Supplementation (Caution)

(01:17:44) Additional Sleep Supplements: GABA, Glycine, Myo-Inositol & Anxiety

(01:20:08) Falling Back Asleep: Reveri App, NSDR, Yoga Nidra

(01:22:55) Staying Asleep: Eye Masks, Ear Plugs, Elevating Feet

(01:24:58) Tool: Sleep Apnea & Nasal Breathing

(01:28:20) Sleep Schedule Consistency, Weekends, Compensatory Sleep & Caffeine

(01:31:14) Tools: Temperature Minimum & Jet Lag, Shift Work & Red Lights

(01:37:38) Behavioral Tools for 3 Daily Critical Periods

(01:39:26) Zero-Cost Support, YouTube Feedback, Huberman Lab Clips, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, Momentous Supplements, Instagram, Twitter, Neural Network Newsletter

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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