本期播客邀请了营养学和健身领域的世界级专家Layne Norton博士，探讨了能量利用和平衡的科学原理，不同饮食方式（如生酮、素食、纯素、肉食、杂食）的有效性，以及如何最佳地构建瘦肌肉和减脂。同时还涵盖了最佳蛋白质和纤维摄入量，蛋白质的最佳来源，食欲、饱腹感信号和运动之间的相关性，以及男性和女性的特定需求。Norton博士还解释了如何支持健康的肠道微生物群，并对糖和人造甜味剂、加工食品、烹饪食品和生食、补充剂、种子油以及LDL/HDL水平与心血管健康的关联提供了见解。这期节目是营养学、新陈代谢和运动的深度课程，一定会让各个年龄段，拥有不同健康和健身目标的人受益。

🤔 **能量利用与平衡**：Layne Norton博士深入浅出地解释了能量利用和平衡的科学原理，包括卡路里、基础代谢率、食物热效应、运动和非运动活动热效应等概念，并探讨了如何通过合理的饮食和运动计划来实现能量平衡，从而达到减脂或增肌的目标。 Norton博士强调了能量平衡的重要性，指出只有当摄入的能量等于消耗的能量时，体重才能保持稳定。如果摄入的能量大于消耗的能量，则会导致体重增加；反之，则会导致体重下降。他建议通过追踪卡路里摄入量和消耗量来监控能量平衡，并根据个体情况调整饮食和运动计划。

🥩 **最佳蛋白质摄入量和来源**：Norton博士详细介绍了蛋白质在肌肉生长和修复中的重要作用，并解释了如何根据个体需求和目标来确定最佳蛋白质摄入量。他建议每天摄入至少 1.6 克/公斤体重或 0.8 克/磅体重的蛋白质，并强调了选择高质量蛋白质来源的重要性，例如瘦肉、鱼、家禽、鸡蛋、乳制品和豆类。 Norton博士还讨论了植物性蛋白质的优缺点，并指出一些植物性蛋白质来源，如大豆、豌豆和玉米，可能含有较低的亮氨酸，而亮氨酸是促进肌肉生长的关键氨基酸。他建议选择富含亮氨酸的植物性蛋白质来源，例如大豆分离蛋白或豌豆蛋白。

🧬 **肠道健康与食欲**：Norton博士强调了肠道健康在整体健康和食欲调节中的重要作用。他解释了肠道微生物群的构成和功能，以及如何通过饮食和生活方式来支持健康的肠道微生物群。Norton博士建议食用富含益生菌和益生元的食物，例如酸奶、泡菜、发酵食品、香蕉、洋葱、大蒜和芦笋，以促进肠道菌群的平衡。 他强调了纤维在肠道健康中的重要性，建议每天摄入至少 25 克的纤维，以促进肠道蠕动、排毒和消化健康。Norton博士还讨论了膳食纤维对食欲的影响，指出纤维可以延缓胃排空速度，增加饱腹感，从而帮助控制食欲和体重。

🍎 **食物选择与健康**：Norton博士对不同类型的食物进行了深入的分析，包括加工食品、糖和人造甜味剂、种子油、生食和熟食等。他指出，过度摄入加工食品、糖和种子油会对健康造成负面影响，并建议尽量选择天然、未加工的食物，例如新鲜水果、蔬菜、全谷物、瘦肉、鱼和家禽。 Norton博士还讨论了生食和熟食的优缺点，并指出一些生食，例如生肉和生鱼，可能会含有有害细菌，而一些熟食，例如烤肉和煎炸食品，可能会产生致癌物质。他建议根据个体情况和健康目标选择食物，并尽量避免过度摄入加工食品和糖。

💪 **运动与食欲**：Norton博士探讨了运动对食欲的影响，指出运动可以提高代谢率、增加饱腹感和降低食欲。他建议进行适度的运动，例如有氧运动和力量训练，以促进健康和体重管理。 Norton博士还讨论了运动后的食欲变化，指出运动后可能会出现食欲增加，这是由于身体需要补充能量和修复肌肉。他建议在运动后食用富含蛋白质和碳水化合物的食物，例如鸡肉和糙米，以满足身体的需求。

👩‍⚕️ **男女差异**：Norton博士指出，男性和女性在营养需求和代谢方面存在差异。他建议女性在月经周期期间注意调整饮食，以满足身体的特殊需求。 Norton博士还讨论了女性在减肥和增肌方面的独特挑战，并建议女性选择适合自己的运动和饮食计划。他强调了女性在保持健康和平衡的饮食中，需要关注蛋白质、铁和钙的摄入量。

My guest is Layne Norton, Ph.D. — one of the world’s foremost experts in nutrition, protein metabolism, muscle gain and fat loss. We discuss the science of energy utilization and balance, the efficacy of different diets (e.g., ketogenic, vegan, vegetarian, carnivore, omnivore), and how best to build lean muscle mass and lose fat. We also discuss optimal protein and fiber intake, the best sources of protein, the correlation between appetite, satiety signals and exercise, along with male and female-specific needs. Dr. Norton also explains how to support a healthy gut microbiome and offers insight into sugar and artificial sweeteners, processed, cooked, and raw foods, supplements, seed oils, and the relationship of LDL/HDL levels to cardiovascular health. This episode serves as a master class in nutrition, metabolism and exercise and is sure to benefit people of all ages and with different health and fitness goals.

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Timestamps

(00:00:00) Dr. Layne Norton, Nutrition & Fitness

(00:03:10) Sponsor: LMNT

(00:06:50) Calories & Cellular Energy Production

(00:12:35) Energy Balance, Food Labels, Fiber

(00:15:19) Resting Metabolic Rate, Thermic Effect of Food

(00:19:04) Exercise & Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

(00:25:49) Losing Weight, Tracking Calories, Daily Weighing

(00:29:24) Post-Exercise Metabolic Rate, Appetite

(00:34:35) Sponsor: AG1

(00:36:19) Exercise & Appetite, Calorie Trackers, Placebo Effects & Beliefs

(00:43:46) Exercise & Satiety Signals, Maintain Weight Loss & Identity

(00:56:32) Weight Loss & Maintenance, Diet Adherence

(01:03:33) Restrictive Diets & Transition Periods

(01:08:03) Gut Health & Appetite

(01:16:23) Tool: Supporting Gut Health, Fiber & Longevity

(01:23:59) LDL, HDL & Cardiovascular Disease

(01:30:31) Leucine, mTOR & Protein Synthesis

(01:37:31) Tool: Daily Protein Intake & Muscle Mass

(01:44:24) Protein & Fasting, Lean Body Mass

(01:55:38) Plant-Based Proteins: Whey, Soy, Leucine, Corn, Pea

(02:04:28) Processed Foods

(02:11:54) Obesity Epidemic, Calorie Intake & Energy Output

(02:17:33) Obesity, Sugar & Fiber, Restriction & Craving

(02:25:57) Artificial Sweeteners & Blood Sugar

(02:38:55) Artificial Sweeteners & Gut Microbiome, Sucralose, Blood Sugar

(02:50:19) Rapid Weight Loss, Satiety & Beliefs

(02:58:13) Seed Oils & Obesity, Saturated Fat, Overall Energy Toxicity

(03:08:15) Females, Diet, Exercise & Menstrual Cycles

(03:14:05) Raw vs. Cooked Foods

(03:16:32) Berberine & Glucose Scavenging

(03:19:12) Fiber & Gastric Emptying Time

(03:21:00) Supplements, Creatine Monohydrate, Rhodiola Rosea

(03:30:33) Hard Training; Challenge & Mental Resilience

(03:36:12) Carbon App

(03:47:11) Zero-Cost Support, YouTube Feedback, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, Momentous, Neural Network Newsletter, Social Media

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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