本期节目邀请了沙钦·潘达博士，他是索尔克生物研究所监管生物学实验室主任。我们讨论了潘达博士实验室发现的“时间限制饮食”（TRE）即间歇性禁食，对代谢健康和寿命有益。潘达博士解释了TRE以及更长时间的禁食如何对肥胖、糖尿病、心血管健康、年龄相关的慢性疾病产生积极影响，并改善情绪和认知能力。他还描述了大约 50% 的人参与的进食时间、光照和运动如何对他们的健康产生负面影响，并解释了如何对这些进行简单调整，从而积极地改变他们的主观健康感觉和心血管功能、血糖调节和代谢的生物标志物。我们讨论了我们的昼夜节律行为，包括我们的进食、睡眠和社交模式，如何对我们的生物学、情绪和健康产生巨大影响，以及如何通过简单地将我们的卡路里摄入限制在每天的半规律窗口内，从而对我们的身体健康、心理健康和寿命产生积极影响。

👨‍⚕️ **时间限制饮食（TRE）与代谢健康：** TRE 是一种间歇性禁食方法，通过限制进食时间来改善代谢健康。研究表明，TRE 能够有效地降低血糖水平、改善胰岛素敏感性，并减少脂肪积累。TRE 还能改善心血管健康，降低血压和胆固醇水平，并降低患心脏病的风险。 TRE 的机制主要与昼夜节律有关。我们的身体有一个自然的昼夜节律，它调节着我们的睡眠、进食和激素分泌。TRE 通过调整进食时间，帮助我们更好地同步昼夜节律，并促进身体进入“燃脂模式”，从而改善代谢健康。

⏰ **TRE 与昼夜节律：** 昼夜节律对我们的健康至关重要，它影响着我们的睡眠、进食、激素分泌和能量代谢。TRE 通过调整进食时间，帮助我们更好地同步昼夜节律，并促进身体进入“燃脂模式”。 TRE 的最佳时间窗口因人而异，但一般建议在每天的 8-12 小时内进食，并保持 12-16 小时的禁食时间。在禁食期间，身体会燃烧脂肪作为能量来源，并促进细胞修复和再生。

🧠 **TRE 与认知功能：** 研究表明，TRE 能够改善认知功能，提高记忆力和注意力。TRE 通过促进脑源性神经营养因子 (BDNF) 的分泌，促进神经元的生长和连接，从而改善认知功能。 TRE 还能降低炎症水平，改善睡眠质量，从而进一步提高认知功能。此外，TRE 能够改善情绪，减轻压力和焦虑，也有利于认知功能的提升。

💪 **TRE 与运动：** TRE 与运动相结合，能够产生协同效应，进一步改善代谢健康和认知功能。TRE 能够促进脂肪燃烧，为运动提供更多能量，并提高运动效率。 运动能够增强胰岛素敏感性，并促进肌肉生长，从而进一步改善代谢健康。TRE 和运动相结合，能够有效地降低体重、改善血糖控制和心血管健康。

🧬 **TRE 与寿命：** 研究表明，TRE 能够延长寿命，并降低患慢性疾病的风险。TRE 通过改善代谢健康，降低炎症水平，并促进细胞修复和再生，从而延长寿命。 TRE 还能改善睡眠质量，降低压力水平，并促进免疫系统功能，从而降低患慢性疾病的风险。此外，TRE 能够改善情绪，提高生活质量，也有利于延长寿命。

⚠️ **TRE 的注意事项：** TRE 并不是适合所有人的方法。对于某些人群，例如患有糖尿病或正在服用特定药物的人群，在尝试 TRE 之前，需要咨询医生。 TRE 也需要遵循一定的原则，例如不要在禁食期间过度运动，并确保在进食时摄入充足的营养。

💡 **TRE 的应用：** TRE 是一种简单易行的方法，可以改善代谢健康和寿命。通过调整进食时间，我们可以更好地同步昼夜节律，并促进身体进入“燃脂模式”，从而改善健康状况。TRE 已经成为一种流行的健康生活方式，并被越来越多的人接受。

💡 **TRE 的未来：** TRE 的研究还在不断深入，未来可能会发现更多 TRE 的益处和应用。TRE 可能会成为一种重要的干预措施，用于预防和治疗慢性疾病，并延长寿命。 TRE 的应用范围可能会扩展到其他领域，例如运动、睡眠和心理健康。TRE 可能会成为一种重要的工具，帮助人们改善生活质量，并提高健康水平。

In this episode, my guest is Satchin Panda, PhD, professor and the director of the Regulatory Biology Laboratories at the Salk Institute for Biological Studies. We discuss his lab’s discovery that “time-restricted eating” (TRE) aka intermittent fasting, is beneficial effects for metabolic health and longevity. Dr. Panda explains how TRE, and also longer fasts, can positively impact obesity, diabetes, cardiovascular health, age-related chronic diseases, and improve mood and cognitive performance. He also describes how the timing of eating, light exposure and exercise that ~50% of all people engage in, negatively impacts their health and explains how specific simple adjustments to these can positively shift their subjective feelings of health and biomarkers of cardiovascular function, glucose regulation and metabolism. We discuss how our circadian behaviors, which include our patterns of eating, sleeping and socializing, have an enormous impact on our biology, mood and health and how by simply confining our calorie consumption to a semi-regular daily window, can positively impact our physical health, mental health and longevity.

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Timestamps

(00:00:00) Dr. Satchin Panda

(00:03:18) Sponsor: LMNT

(00:07:24) Time-Restricted Eating (TRE), Calorie Restriction (CR) & Health

(00:14:38) Mealtimes & Circadian Clock

(00:21:34) Circadian Rhythm, Meal Anticipation, Digestion

(00:25:28) Breaking a Fast, Burning Fat

(00:28:45) Sponsor: AG1

(00:34:04) CR, Time Restricted Eating, Circadian Rhythm & Longevity

(00:47:20) Gender, Hormones & CR; Relative Energy Deficient in Sports (REDS)

(00:52:40) Physical Activity, Nutrition & Feeding Window

(00:59:04) Nutrition Timing, Quality & Quantity; Low- Carbohydrate Diet

(01:03:00) Caffeine, Nighttime Socialization, Fire, Breakfast

(01:16:20) Circadian Rhythm, “Night Owls” & Genetics

(01:26:37) Morning vs. Nighttime Discussions, “Me Time”

(01:30:08) Light Sensitivity & “Night Owls”; Puberty, Melatonin

(01:36:05) Shift Workers, Health & Disease

(01:45:43) Artificial Lights, Young Adults & Sleep, Metabolic Dysfunction

(01:50:59) Firefighters, Sleep & TRE; Cardiovascular Health, Blood Glucose

(02:05:18) Shift Workers & Sleep; Alcohol & Caffeine

(02:09:15) 12- Hour Feeding Window for Adults & Children, Sleep

(02:22:10) Meal Timing

(02:25:20) “Complete Fast”, Longer Fasts, Physical Health & Mental Health

(02:28:12) “Fat Fasting”, Blood Glucose & Insulin

(02:31:57) Fasting, Metformin, Rapamycin & Longevity; Human Applicability?

(02:39:14) Circadian Rhythm & Metabolism

(02:41:36) Ontime Health App, Circadian Clock App

(02:46:17) Zero-Cost Support, Spotify & Apple Reviews, YouTube Feedback, Sponsors, Momentous, Social Media, Neural Network Newsletter

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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