GUEST SERIES | Dr. Matt Walker: Protocols to Improve Your Sleep

Huberman Lab 2024年07月16日

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本期节目是关于睡眠的六集特别系列的第二集，由加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授、人类睡眠科学中心创始人马修·沃克博士主持。节目探讨了改善睡眠的基本和高级工具，并解释了温度、明暗、咖啡因、酒精、大麻、营养、用餐时间和不同药物如何影响睡眠质量。沃克博士还提供了应对睡眠不足、放松身心、卧室科技、失眠、意象训练和建立睡眠“信心”的策略。节目还探讨了目前睡眠研究的现状，以开发优化睡眠的先进技术。本期节目提供了许多零成本的行为方案，以提高睡眠质量和恢复能力，这将有利于白天的心情、精力、工作效率和整体健康。该系列的下一集将探讨小睡、咖啡因以及其他改善睡眠的方案。

😴 **睡眠卫生基础：规律作息、明暗调节** 睡眠卫生是改善睡眠质量的基础。保持规律的睡眠时间，即使在周末也要尽量保持一致，这有助于建立健康的睡眠-觉醒循环。此外，要确保卧室环境黑暗、安静、凉爽，并避免在睡前使用电子设备。睡眠卫生还包括避免睡前咖啡因和酒精，以及在睡前进行放松活动，例如泡个热水澡或阅读书籍。

🌡️ **温度、运动和酒精的影响** 我们的身体温度会随着睡眠的不同阶段而发生变化，在深度睡眠阶段会降至最低。保持凉爽的睡眠环境，例如在睡前洗个热水澡，可以让身体更快地降温，从而促进深度睡眠。此外，适度的运动可以改善睡眠质量，但不要在睡前进行剧烈运动。酒精虽然可以让人昏昏欲睡，但会导致睡眠质量下降，并影响深度睡眠。

🍎 **饮食、咖啡因和睡眠** 饮食也会影响睡眠质量。睡前避免食用大量碳水化合物，因为它们会导致血糖水平波动，影响睡眠。咖啡因会刺激大脑，干扰睡眠，因此在睡前避免咖啡因摄入很重要。即使是下午的咖啡也可能影响晚上的睡眠。每个人对咖啡因的敏感度不同，因此要根据自己的情况调整咖啡因摄入量。

🌿 **大麻对睡眠的影响** 大麻对睡眠的影响因人而异。THC（四氢大麻酚）会导致 REM 睡眠减少，而 CBD（大麻二酚）则可以改善睡眠质量。然而，长期使用大麻会导致睡眠依赖，并出现戒断症状，影响睡眠。

🛌 **应对睡眠不足的策略** 如果你失眠，不要强迫自己入睡。尝试放松身心，做一些轻松的活动，例如阅读或听音乐。不要在床上看手机或电视，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。如果你连续几晚睡眠不足，可以考虑咨询医生，排除潜在的睡眠障碍。

💪 **建立睡眠信心** 建立睡眠信心是改善睡眠质量的重要一步。不要把睡眠看作是一个任务，而是把它看作一种放松和恢复的过程。尝试将睡眠与积极的体验联系起来，例如想象自己在一个舒适的环境中放松休息。你也可以尝试一些冥想或呼吸练习，帮助自己放松身心，进入睡眠状态。

💡 **先进的睡眠优化技术** 除了基本的睡眠卫生，还有许多先进的睡眠优化技术可以帮助改善睡眠质量。例如，可以使用智能手表或应用程序监测睡眠质量，并根据数据调整睡眠习惯。一些研究还表明，使用特定频率的声音或光线刺激可以改善睡眠。

🛁 **温水浴和桑拿** 温水浴或桑拿可以帮助身体降温，促进深度睡眠。在睡前进行温水浴或桑拿，然后进入凉爽的卧室，可以有效改善睡眠质量。

🎶 **声音刺激** 一些声音，例如白噪音或粉红噪音，可以帮助掩盖环境噪音，促进睡眠。你可以尝试使用白噪音机或手机应用程序播放白噪音或粉红噪音，帮助自己进入睡眠状态。

🛏️ **睡眠姿势** 睡眠姿势也会影响睡眠质量。侧卧可以帮助缓解打鼾和睡眠呼吸暂停，而仰卧则可以改善呼吸。

💊 **药物治疗** 对于一些严重的睡眠障碍，例如失眠或嗜睡症，可能需要药物治疗。常见的睡眠药物包括褪黑素和安眠药，但这些药物可能会产生副作用，因此需要咨询医生。

🧠 **神经递质平衡** 睡眠是由多种神经递质共同调节的，例如乙酰胆碱、血清素和肽类。保持这些神经递质的平衡对于改善睡眠至关重要。

🤝 **寻求支持** 如果你正在努力改善睡眠质量，不要犹豫寻求支持。与朋友、家人或医生谈谈你的困境，并寻求他们的建议。许多睡眠专家和心理治疗师可以提供专业的指导和支持。

🌟 **总结** 睡眠是人类健康和福祉的重要组成部分。通过遵循健康的睡眠习惯，并使用一些先进的睡眠优化技术，你可以改善睡眠质量，提高生活质量。

This is episode 2 of a 6-part special series on sleep with Dr. Matthew Walker, Ph.D., a professor of neuroscience and psychology and founder of the Center for Human Sleep Science at the University of California, Berkeley.

We discuss basic and advanced tools for improving sleep and explain how sleep quality is affected by temperature, light and dark, caffeine, alcohol, cannabis, nutrition, meal timing, and different medications.

Dr. Walker also provides strategies for coping with a poor night of sleep, wind-down routines, technology in the bedroom, insomnia, visualizations, and building sleep “confidence.”

We also discuss the current status of sleep research for developing advanced techniques to optimize sleep.

This episode provides numerous zero-cost behavioral protocols for improving sleep quality and restorative power, which can benefit daytime mood, energy, performance, and overall health.

The next episode in this special series explores napping, caffeine, and additional protocols to improve sleep.

For show notes, including referenced articles and additional resources, please visit hubermanlab.com.