一位身高175cm、体重122斤的瘦子，在过去一个月通过每晚的俯卧撑训练，从零基础进步到能完成多组训练。虽然身体感觉结实了一些，但增重仅2斤，且发现胸肌不对称。他渴望增重变壮，但又不想肌肉过于庞大，追求穿衣舒适且有安全感。文章寻求关于新手增重方法、理想健康体重、以及徒手训练与器械训练的建议，希望能得到健身老哥们的指导，少走弯路。

💪 新手增重挑战：作者身高175cm，体重122斤，属于偏瘦体型，决心通过健身增重变壮。一个月内，通过每晚坚持俯卧撑训练，从无法完成一个到能完成多组，身体感觉有所结实，但增重效果不明显，仅2斤。

⚖️ 增重目标与体型偏好：作者希望达到“强壮但不过分大块头”的身材，追求日常穿衣舒适和安全感，而非极端的肌肉维度。这表明他更注重整体的协调性和健康美感。

🏋️‍♂️ 训练方法与疑问：目前主要进行俯卧撑等徒手训练，并对训练后是否需要补充蛋白粉、肌酸和快碳（如香蕉）以促进增重感到困惑。同时，他怀疑徒手训练是否足以支撑增重目标，以及是否必须去健身房使用器械，但也因社恐而犹豫。

❓ 胸肌不对称问题：作者注意到右胸明显小于左胸，怀疑是惯用手（右手）在训练中代偿发力所致，这为他的训练计划增添了需要解决的问题。

🏋️‍♂️ [瘦子增重日记｜新手求指导]

从小到大二十多年一直维持在 122 斤左右，身高 175 ，算是骨架小、偏瘦的人了。

最近下定决心开始锻炼，目标就是增重+变壮。
这一个月几乎每天晚上十点后做俯卧撑，从最开始连一个标准俯卧撑都做不了，到现在能做到每组 7-8 个，间歇练个五六组左右。练完没吃东西，就去洗澡，然后十二点半睡觉。

现在感觉胳膊和胸都变大了一点，人看起来也结实了些嘿嘿，就是增重太慢了，这一个月只涨了 2 斤左右。而且发现胸肌有点不对称，右胸明显比左胸小，怀疑是因为右手是惯用手，动作发力代偿导致的。

我理想中是那种看起来结实有力量，但也不想练成肌肉特别大、看起来很吓人的身材，日常穿衣舒服，看着也比较有安全感。

想请教各位健身老哥们：
1. 像我这种新手，要怎么才能更好地增重？
很多人说练完要吃蛋白粉 + 肌酸 + 快碳（比如香蕉），这套搭配对新手有用吗？
2. 175cm 的男生，增重到多少斤会比较健康又壮实？
我想要的是强壮但不过分大块头的感觉。
3. 俯卧撑这类徒手训练是否不足以支撑我的目标？
是否必须去健身房练器械才行？但说实话有点社恐，不太敢一个人去……

感谢看到这里的你，欢迎指点和分享经验，让我少走弯路！🙏