如果要挑选一个动作进行上肢锻炼，俯卧撑大概率是首选。
作为世界上最古老的运动形式之一，俯卧撑已经存在了数千年。从古印度士兵军事训练中的一部分到当代CrossFit WOD 里常用的波比跳中重要一环。「推开敌人」及「推起自己」的重要性却从来没有降低。
然而在健身房，90%健身用户或许都在关注如何多推起5kg的杠铃片，但很少有人在意「推起自己」的力量。
从某种程度上，俯卧撑，是被低估的训练方式。
俯卧撑这个由上肢推为主要模式的闭链动作，与我们日常生活更息息相关。
换句话说，能否挤进早高峰的地铁，以及轻松推开一扇大门的能力，是更被需要的。
一方面，相比于「大众宠儿」卧推，俯卧撑似乎已沦为了多次数的肌耐力训练。而俯卧撑训练在肌肥大及肌肉力量方面的功效是被忽视的。
一篇发表于Journal of Exercise Science & Fitness的研究表明，俯卧撑训练与同等负荷的卧推训练在「肌肉纬度」和「力量增长」方面其实有着相似的效果[1]。
击掌俯卧撑图源：iStock
另一方面，俯卧撑训练所带来的全身功效，是被低估的。
对于俯卧撑来说，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束无疑是训练的主要目标，然而想要完成一个高质量的标准俯卧撑，在上肢水平推起的过程中，腰-骨盆-髋综合体LPHC所提供的抗伸展能力也是重要一环。
更有来自哈佛大学医学院的研究表明，俯卧撑完成次数与心血管功能息息相关[2]。
所以将俯卧撑描述为全身性运动并不为过。这也是为什么强调，俯卧撑是完美的，而卧推是允许有缺陷的。
尽管多项吉尼斯世界纪录一再刷新俯卧撑的数量和速度极限，比如说日本人Minoru Yoshida所创造的10507个不间断俯卧撑马拉松，印度小伙Niranjoy Singh在2022年创造的一分钟109次俯卧撑。
然而只关注俯卧撑的「速度」和「数量」，显然低估了这项训练方式。
俯卧撑，最古老的锻炼方式之一
俯卧撑作为世界上最古老的运动形式之一，已经存在了数千年。其历史可以追溯到几千年前的古印度时期，俯卧撑为士兵军事训练的一部分，以保持强壮。
俯卧撑凭借其简易、高效等特性，迅速发展成军队内训练和测试的重要工具，以衡量力量和健康状况。
对于美国海豹突击队的体能测试（Physical Screening Test)来说，2分钟内最少要完成42个俯卧撑才能通过测试，但是要达到80-100个的成绩才比较有竞争力。
军队中的体能测试，图源： wearethemighty
虽然仍在军队中使用，但俯卧撑已成为许多健身计划中最基本的运动之一。比如说CrossFit WOD中常用的波比跳将俯卧撑作为重要一环；Les Mills莱美的BODYATTACK中结合俯卧撑在内的力量训练。
俯卧撑，被低估的训练方式
当谈到胸部的力量训练，卧推往往成为大众宠儿，俯卧撑训练一直以来是被低估的。
更多的人将俯卧撑视为肌耐力训练工具，却忽视了其对肌肉纬度及力量方面的功效。
图源：iStock
然而一篇发表于Journal of Exercise Science & Fitness 为期8周的干预研究中发现，俯卧撑训练与同等负荷的卧推训练在「肌肥大」和「力量增长」方面有着相似的效果[1]。
该实验面向18位有一定训练基础的体育类大学生，并随机分为两组，要求完成每周2次，为期8周的干预训练，一组完成卧推训练（40%的1RM），另一组完成同等负荷的俯卧撑训练（通过俯卧撑变式调节）。
结果表明，俯卧撑组与卧推组在肌肉纬度和力量上有着相似的提升效果。具体来说，在为期八周的训练后，肌肉纬度方面，俯卧撑组的胸大肌厚度增长18.3%，与卧推组的19.4%的增长相似；肱三头肌厚度增长9.5%与卧推组10.3%的增长相似；在肌肉力量方面，1RM的负荷在两组中也是具有相似的提升[1]。
8 周俯卧撑训练及卧推训练后各项指标对比，来源：Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017)
另一方面，人人都在做的俯卧撑，对于心血管功能的益处，也许是被低估的。
2019 年发表于 JAMA Open Network（Impact Facor: 8.48）的一项研究发现，能够做更多次数的俯卧撑可以降低患心血管疾病的风险。
来自哈佛大学 Justin Yang 的研究团队对1104名成年男性进行了测试并开展为期10年的随访，发现那些10个俯卧撑都完成不了的人，患心血管疾病的风险要比那些能够一口气完成40个以上俯卧撑的人高出96%[2]。
俯卧撑完成次数与心血管疾病风险相关性，来源：Yang J, et al. (2019)
相较于体脂、BMI等静态指标，基于人体全身性动作的评估方式也许更能反映身体实际健康状态及得病风险。而俯卧撑毫无疑问属于其中之一。
而大众停留在俯卧撑只练胸肩手臂的片面观点，也正在阻碍着人们对于俯卧撑动作的深入理解。
对于标准俯卧撑来说，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的参与固然重要，然而整个核心、臀部及腿部，甚至到脚趾所维持的张力也非常重要。
在上肢水平推起的过程中，躯干所提供的抗伸展能力也是完成标准俯卧撑的重要一环。其中，腰-骨盆-髋综合体LPHC是「内力来源」，将竖脊肌、臀肌、腘绳肌等后侧链整合到一起保持整个躯体的张力。这也是为什么强调俯卧撑不能翘屁股及塌腰的原因。
所以从这个角度出发，将俯卧撑描述为全身性运动并不为过。这也是为什么强调，俯卧撑是完美的，而卧推是允许有缺陷的。
标准俯卧撑并不简单
作为世界上最古老的运动之一，俯卧撑一直以它的简单、高效、低门槛而闻名。每个人都可以随时随地完成一个俯卧撑或相关变式。因此世界上与俯卧撑有关的世界纪录层出不穷。
从1980年日本人Minoru Yoshida所创造的10507个不间断俯卧撑马拉松，美国人Charles Servizio于1993年所创造的24h内46001次最多次数俯卧撑，到印度人Niranjoy Singh在2022年创造的一分钟内109次俯卧撑。都在将俯卧撑的次数和速度一次次推向人类极限。
而在俯卧撑难度方面，2008年来自加拿大的Doug Pruden用手背完成了1025个单臂俯卧撑，英国的Paul Henry Allen Lynch更是在1992年创造了124个连续单指俯卧撑，30秒内最多的单指俯卧撑则是由来自中国的谢贵忠创造并保持，为41个。
具有观赏性的爆发力俯卧撑（飞行俯卧撑）则由Ahmed Kerigo创造，腾空高度达1.36m，其挑战视频在YouTube上已达到百万次播放。
世界纪录最高的飞行俯卧撑 1.36m - Ahmed Kerigo，图片来源：Youtube Team Physix Elite
从极限耐力到瞬时爆发力，从手掌触地到拳、手指、甚至是单指完成的俯卧撑，从稳定平面到BOSU球、TRX等不稳定平面中的上肢推。俯卧撑的变式可以说一直没有停下探索的脚步。
但从训练角度来说，与其追求「马戏动作」，不如将基础打牢。
一篇2015年发表于Journal of Exercise Science & Fitness的文章表明，利用不稳定平面完成的俯卧撑并不一定能带来额外的肌肉激活和收益，高质量标准俯卧撑的收益不能被忽视。
该实验用肌电图纪录了30位大学生在平衡气垫、BOSU球、TRX等四个不同平面中，「三角肌前束」、「前锯肌」、「多裂肌」和「股直肌」的肌肉激活情况。结果表明，除了前锯肌外，并没有显示这类「马戏动作」会比标准俯卧撑带来更明显的肌肉激活[3]。
另一方面，看似「简单」的俯卧撑在FMS功能性运动筛查的7大动作中，为重要一环，以测试躯干矢状面动作模式。
FMS该部分评分细则的一条便是「受试者将身体整体撑起，脊柱未弯曲」，只有满足此标准才有机会将该部分的满分3分收入囊中。
因为在俯卧撑这个动作模式中，不光单纯测试的是上肢水平推力，更是挑战躯干的抗伸展能力及稳定性。
看似「简单」的俯卧撑，其实并不简单。
在被视为自重训练「圣 经」的《囚徒健身》中，将俯卧撑分阶段的划分为10式。
- 第一式：墙壁俯卧撑第二式：上斜俯卧撑第三式：膝盖俯卧撑第四式：半程俯卧撑第五式：标准俯卧撑第六式：窄距俯卧撑第七式：偏重俯卧撑第八式：单臂半程俯卧撑第九式：杠杆俯卧撑第十式：单臂俯卧撑
俯卧撑训练进阶10式 ，图源：《囚徒健身》
人人都能做的俯卧撑在《囚徒健身》这个进阶体系中，仅仅才是第五式。换句话说，在囚徒健身这场考试中，能完成标准俯卧撑只能获得50分，连及格线都没过。而能完成标准单臂俯卧撑的人更是屈指可数。
与其羡慕完成一个单臂俯卧撑，不如从细节做起，将基础打牢。
- 明确屈肘主导（侧重肱三头肌）还是 屈肩主导（侧重胸大肌）；要想更多激活和募集胸大肌，需避免肩关节屈曲以创造更理想的初长度。保持合适的手臂与躯干角度；一般来说45-60度的夹角最为合适。创造上肢扭矩；手掌朝前并施加一个外旋的静摩擦力，并同时肩关节上臂外旋，感觉从手掌，到小臂、上臂、肩部和胸部形成一个整体。激活并锁定肩胛骨；全程保持肩胛后缩下沉状态，维持稳定。
俯卧撑 四大要点，图源：Jeremy Ethier
虽然不如传统器械训练可以灵活递增负荷，俯卧撑多数情况下只能在训练容量及动作难度上进行递增。也意味着在某种程度上会更快触及到瓶颈。
但对于普罗大众，不受时间空间及器械限制的健身方式，可能是更被需要的。
即刻附身贴地，推起的不仅仅是自身的体重，也是那个被低估的自己。
参考文献
1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37-42.
2. Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA network open, 2(2), e188341. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
3. Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Moya-Nájera, D., Triplett, N. T., & Martin, F. (2015). Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. Journal of Exercise Science & Fitness, 13(2), 94-98.
本文来自微信公众号“精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Gary，36氪经授权发布。
