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编者按：情绪就想一个“信使”，提醒我们生活中哪些事物需要关注和改变。然而，不可控制的情绪有可能影响我们的生活质量。学会调解情绪，能让我们成为情绪的主人，而不被情绪所支配。本文来自编译，希望对您有所启发。
三千多年前，亚里士多德写道：“只有在适当的时候、对适当的事或适当的人、在适当的时机下、以适当的方式发生的感情，才是适度的、最好的感情。当然，最好的感情是美德的标志。”
从网络连接缓慢带来的烦躁，到求职面试前的焦虑，我们每天都会遇到各种各样的障碍，这些障碍会影响工作效率、人际关系和身心健康。面对这些挑战，我们如何管理自己的情绪，会对自身生活产生巨大的影响。
一、我们是如何处理情绪的？
想象一下，一觉醒来就看到令人不安的新闻报道，比如你最喜欢的名人去世或某地发生地震，你可能会感到焦虑、恐惧、悲伤和无力。为什么与我们无关且我们无法控制的外部事件会如此强烈地影响自己的情绪？
情绪是帮助我们应对日常问题的感觉反应，它们就像数据图表一样提供了有价值的见解，告诉我们什么感觉正确，什么感觉不正确。愤怒的感觉可能表明需要解决不公正的问题，而完成一个项目后的满足感可能预示着一个潜在的成长领域。
然而，尽管情绪在我们的生活中很有用，但并不总是有帮助的。有些情绪可能让人不知所措，也可能在最不适宜的时候出现，比如在严肃的谈话中产生大笑的冲动。这就是为什么情绪调节是一项至关重要的技能，因为它能让我们在各种情况下适当地管理自己的情绪。
图片来源：nesslabs
心理学家詹姆斯·格罗斯（James Gross）提出了情绪生成过程模型。格罗斯认为，了解情绪是如何产生的，对于有效地调节情绪至关重要。这个四阶段模型概述了导致情绪发作的一系列过程：
情境：一切都始于确定一个可以触发情绪反应的外部或内部情境。举个例子，你必须在一大群观众面前演讲。
注意力：你对某一情境的关注以及关注的方向会极大地影响情绪反应。例如，关注听众的人数、演讲的重要性和你的能力，都会放大压力和焦虑。
评估和评价：积极思考有关情况，例如演讲对你的自我概念和价值的贡献，可以决定你可能引起的情绪反应。
反应：根据你的评价，会产生情绪反应。比如说你认为“这是一个关键时刻，我可能表现得不够好。”这种反应包括感到焦虑、心跳加速和避免眼神交流。
这些过程说明了情绪从最初触发到完全反应出来的过程，提供了潜在的干预点来改变情绪结果。通过了解这个模型，你可以在情绪产生过程的每个阶段进行干预，从而更好地调节自己的情绪体验。
二、两种情绪调节策略。
情绪调节策略主要有两种：认知重评和表达抑制。
认知重评是一种以“前因”为中心的策略，这意味着它发生在情绪生成过程的早期，在情绪完全形成之前，涉及改变你对某种情况的想法，以改变其对情绪的影响。例如，把有压力的考试看作是学习的机会而不是威胁，就能减轻焦虑感，提高成绩。
表达抑制是一种以反应为中心的策略，一旦情绪开始出现就会使用。它涉及积极减少由情绪引起的行为表现和内心体验。在需要保持镇定的职业环境中，抑制挫败情绪可以增强你的能力感。
与普遍的看法相反，压抑情绪并不总是有害的，重塑思维也并不总是有益的。研究表明，压抑情绪可以减少对负面事件的记忆并改善心理健康，而通过认知重新评估来重塑情绪则可能使你停留在需要主动改变的情境中。
例如，员工可能会拒绝接受建设性的反馈意见，认为“老板太挑剔了，我已经尽力了”。这种重新评估的做法可能会导致他们忽视有价值的反馈，而这些反馈可能有利于职业发展。
三、我们如何调节情绪？
认知重评和表达抑制都有助于调节情绪。然而，真正的挑战在于知道何时以及如何使用这些工具来影响自己的情绪反应。
在调节情绪方面，格罗斯建议在情绪产生过程的每个阶段进行干预。以下是如何运用这些策略的方法：
1. 选择情境。生活中并不是所有的情况都在自己的掌控之中，但通常情况下，我们可以选择避免引发不必要情绪的诱因。例如，你可以选择和朋友一起出去玩，而不是独自一人度过一个晚上，因为这样很可能会刷一宿的手机。
2. 改变情境。当你发现自己处在一个不太理想的情景中时，请记住你有能力改变它的发展。比方说，你打算和朋友见面，那就选择一个生动活泼、以活动为主的环境，在这样的环境中，这样你就不太可能忍不住去看手机了。这个简单的决定可以极大地影响情绪体验。
3. 引导自己的注意力。你可以控制自己的注意力。积极管理注意力有助于改善你的情绪状态。在与朋友共度时光时，全身心地投入到谈话和活动中，提出问题并认真倾听，可以让你避免刷社交媒体，并有助于保持积极的情绪。
4. 重构你的想法。有时，转变对某种情况的看法可以化解负面情绪。如果你因为没有及时更新社交媒体而感到 FOMO（害怕错过），那就提醒自己面对面互动的好处。与在网上获取最新消息相比，建立更牢固的、现实生活中的联系可能更令人满足，也更有益于情感健康。
5. 控制你的反应。最后，在任何情况下，你的反应方式都会放大或降低情绪强度，因此要有意识地选择管理自己的外在行为和表达方式。例如，在与伴侣进行激烈交谈时，你可以深呼吸几次，有意识地压低声音，让讨论保持平静。这不仅有助于调节你当前的情绪，还能为接下来的互动建立积极的模式。
掌握情绪调节技能需要有意识地去练习，你可以从小的、有意识的改变开始，观察这些做法是如何随着时间的推移改变自身情绪的。将这些策略融入日常生活会增强你的“情绪复原力”，并促进与自己和他人建立更有意义的关系。通过有意识地在情绪产生过程的不同阶段采取干预措施，你可以更好地控制内外部情绪反应。
译者：Teresa
