「配图摄影 by 张辉」

今天想跟大家聊一聊我最近实践的一件小事儿。前几天我在朋友圈发了一条状态，大意就是：我现在给自己设定了一个「职场人专属」的微运动习惯。

如下：

1 每天户外步行5公里
2 每天60个俯卧撑，早晚各30个
3 每天爬楼梯20层，分4次完成

有同事听完哈哈一笑，说我这是「职场铁人三项」。我一想，还真挺贴切。就拿来用了。

其实我挺认同这个说法的。它不是那种需要抽出一整块时间、换上运动装备、到健身房打卡的「正式」运动，而是融进我每天工作、生活节奏中的「微运动」。它不酷炫，但很实用，而且最重要的是：容易坚持，而且真的有效果。

为什么是「微」运动？

原因特别简单：大家都忙，节奏都快，谁有时间专门去健身房待一个小时？尤其对职场人来说，想要每天固定锻炼30分钟以上，说起来简单，做起来很难。

所以我的做法是，把「运动」这件事儿拆成三块，再把这三块嵌入到日常节奏里。俯卧撑早晚各30个，3分钟内搞定；楼梯就别等电梯了，正好抓住上班、开会、吃饭这些机会爬几层；走路就利用通勤时间、午休时间，分几段走一走，累计下来就是5公里。

这个节奏一旦形成了，你会发现：运动，不再是一个额外任务，而是你生活方式的一部分。

三项运动是怎么融进去的？

俯卧撑：早晚各两分钟

俯卧撑真的很高效，早上起床做30个，晚上洗漱前再来一组。强度有了，时间不占，做完人也清醒。刚开始做的时候，其实也挺吃力的。但坚持了一段时间后，身体慢慢适应，做完那种「肌肉有点酸但人特别清醒」的感觉，真的很棒。话说我们有个同事老汤哥，和我同一年进公司，当时我们两人体态身形差不多，但是七年下来，他成了我们的型男，公司的颜值代表，其中的核心秘密就是他从2018年开始就坚持了每天至少做100个俯卧撑的运动习惯。他的形体变化带给我很多启发（ci-ji），所以这也说明，想开启一个习惯，被启发（ci-ji）真是很重要。

爬楼梯：其实你只需放弃坐电梯

每天20层楼，听起来像个大工程。其实也就是四次5层而已。比如我今天：早上上班上5层，中午吃饭上5层，下午开会上5层，晚上下班前再上5层——搞定。一次楼梯只用2分钟，跟等电梯的时间差不多。关键是，这个动作对心肺功能提升很有帮助。我现在一口气到五楼都不喘了，心率控制的也不错。

不过也提醒一下大家：尽量别下楼梯，对膝盖不太友好，我现在基本都选上楼，不选下楼。

步行：一天5公里

12-13分钟走一公里，不快，但关键是你可以切段儿走。比如我会早上早点出门，到公司后把车停在路边，围绕公司周边的麦田走2公里左右；中午吃完饭后去小树林散个步；开会空档的时候特意绕远道……每天这些碎片时间加起来很容易达到5公里。而且户外走走特别能缓解眼睛和精神疲劳，梳理思路，工作学习效率反而更高。

这个习惯坚持了几周之后，身体状态真的会改变。昨天跟几个同事开完会，一起站在电梯口，我说：「咱们走楼梯上去吧。」大家一开始笑，没动。有一个同事响应了，就跟我一起爬。走到四楼，他已经开始喘了，我这边还气定神闲。他当时特别感慨，说：「你这锻炼真见效。」

其实也就这几周，我自己也能感觉到很明显变化：比如走楼梯不喘了，白天精神更好了，晚上睡得也踏实了。还有一个指标也很明显——我用手表测的最大摄氧量（VO2 Max）在这段时间里提升得挺快的。虽然我并没有开始刻意训练，但这个数据能说明一点：日常养成有一定强度的微运动习惯，确实能在短期内提升身体的整体机能。

更重要的是，我的工作、生活并没有因此变得更为忙碌，日程表变得更为「拥挤」。也就是说，这些微运动所带来的诸多好处，并没有产生过多的额外时间负担，这对于很多像我这样忙碌的人而言，是莫大的福音。

我越来越觉得，「运动」这件事不在于强度，而在于融入。如果你非要每天去跑个10公里，那多半几天就放弃了。但如果你像我这样，把它拆碎了、嵌进日常节奏里，那反而能长期坚持。

这才是「职场微运动铁人三项」的意义所在——不是拼耐力、拼意志力，而是拼持续力。拼你能不能每天给自己留一点空间，让身体动起来，让状态提上来。

我们不是为了成为运动冠军去锻炼，但我们却可以通过这样的「职场微运动铁人三项」让自己成为一个身体有形、精神在线、状态稳定的「职场铁人」。

最后总结一下我的职场人微运动铁人三项：

🏃每天走路5公里，分段完成
💪 每天俯卧撑60个，早晚各30个
🏢 每天爬楼20层，趁着上下班、开会完成

你也可以根据自己的生活工作习惯，时间节奏，工作内容，工作环境，设计出适合自己的「微运动铁人三项」。

说到底，只要你愿意动，每一个节奏缝隙里，都是机会。

我们一起「微运动」起来吧！

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