写在文前：腹肌的形态与块数取决于基因，无法通过后期训练而改变。而能改变的仅是通过训练使腹肌增厚以及通过降低体脂率让腹肌变明显。

在训练腹肌之前，我们需要明白：腹肌同胸肩背臀腿手臂等肌群一样，亦需要通过负重训练增加训练强度以达到更好的刺激为肌肉的修复和增长提供前提条件。

此外，必须要注意的是：骨盆前倾会对腹肌（尤其下腹）的训练造成相当大的阻碍。因此，如果察觉自己有此不良体态，应及时作出体态纠正。

腹肌训练一般可分为腹直肌（卷腹动作）和腹外斜肌（侧屈动作），由此，一次较为完整的腹肌训练必定包含此两类动作。

动作选择：

①卷腹类：

-侧重上中腹：卷腹→负重卷腹

-侧重下腹：反向卷腹

-偏整体：平板蝴蝶收腹、健腹轮

②侧屈类：俄罗斯转体→负重俄罗斯转体

对此，针对腹肌训练安排如下：

①热身：两组30s-60s的平板支撑作为热身激活

②选择负重卷腹作为核心动作，动作易掌握且可上负重。选择一个自己能够标准完成一组12次的负重重量，完成4组×10~12次，前两组RPE8.5~9，后两组RPE9.5~10（如不懂RPE定义的请移步本人主页的训练干货长文贴）

需要注意的是⚠️腰部始终贴紧地面，下巴控制紧贴锁骨，靠腹肌力量卷腹向上，而非靠脖子前引借力。

③选择负重俄罗斯转体作为重点动作，同样易于掌握且上负重。左右各旋转一个为完成一次，动作选择如同负重卷腹，完成4组×10~12次。

需要注意的是⚠️双腿绷紧，核心发力，旋转胸椎而非腰椎。

④选择平板蝴蝶收腹作为次级动作，完成3组×15次。

⑤选择健腹轮或反向卷腹作为收尾动作（取决于个人水平）完成3组×10~15次。

虽说腹肌是极耐受的肌群，但同样需要休息恢复。腹肌训练尤其需要循序渐进（健身小白更甚）否则容易造成肌肉拉伤亦或肌肉痉挛。新手建议一周2次，有健身经验的建议一周3次。腹肌是本人唯一认为训练后需要做静态拉伸的肌群。

私以为，腹肌极其吃天赋，有些人自重训练便可练出搓衣板腹肌；有些人通过全身性的大重量多关节自由力量动作训练对腹肌的间接训练便可拥有巧克力腹肌；而有些人既有全身大重量训练、亦有腹肌专项训练，而未能练出满意腹肌。

所以，无论别人说腹肌是否需要训练，你尽管去试试就可。

⚠️⚠️⚠️最重要的始终是要通过降低体脂率让你的腹肌展现出来，而减脂不可能是局部腹部减脂，天赋异禀之人除外。