提升睡眠质量可以从以下几个方面入手：

睡眠环境

- 保持安静：安静的环境有利于减少干扰，让人更容易进入深度睡眠状态。可使用隔音材料如隔音窗帘、隔音棉等，或佩戴耳塞来降低外界噪音。

- 控制光线：卧室光线过强会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。安装遮光性好的窗帘，入睡前关闭灯光，或使用眼罩营造黑暗环境。

- 选择合适床品：床垫要有良好的支撑性和透气性，能贴合身体曲线；枕头高度、硬度和形状要适合颈椎生理曲度，一般高度以8-12厘米为宜，材质可选择记忆棉等。

生活习惯

- 规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，形成稳定的生物钟。如每晚10点半左右上床，早上6点半左右起床，周末也不要有太大的时间差异。

- 适度运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，像慢跑、游泳等。运动时间与睡觉时间间隔2-4小时，避免运动后过于兴奋影响睡眠。

- 避免睡前刺激：睡前1小时内不碰手机、电脑等电子设备，其蓝光会干扰睡眠；也不要喝含有咖啡因、酒精的饮品，避免大脑兴奋或影响睡眠结构。

心理调节

- 放松身心：睡前可做些放松练习，如瑜伽的冥想放松术、渐进性肌肉松弛法，通过放松身体各部位肌肉，减轻紧张感，助于入睡。

- 缓解压力：用写日记、与朋友聊天等方式释放压力和负面情绪，也可在白天进行深呼吸训练，增强抗压能力，减少因压力导致的失眠。

- 保持心态平和：不要对睡眠过度焦虑，越担心越难入睡。可在睡前想些愉快、放松的事，让大脑处于平静状态。

其他方面

- 注意饮食：晚餐不要吃得过饱或过于油腻，睡前2-3小时尽量不再进食。可在睡前喝杯温牛奶，其中的色氨酸有助于促进睡眠。

- 适当通风：睡前和睡觉时保持卧室空气流通，新鲜空气能提高睡眠舒适度和质量。可在睡前开窗通风15-30分钟，睡觉时留个小缝隙。