2025-01-16 22:13 上海
澎湃新闻记者 马作宇
这几天，全国不少城市都在经历着寒潮霜冻。对跑者来说，户外训练的难度也变得更大了，冬季似乎成了影响训练效果的“长膘季”。
那么问题来了，如果户外环境不是那么适合训练，跑者如何保持自己的运动能力？
中国人讲究“冬令进补”，将冬天作为调养身体的好时机，其实，国外跑圈的教练和训练师，同样提倡在冬季用良好的饮食来调整身体状况。
近日，美国跑步杂志《Runner's World》就为运动爱好者们提供了健康的冬季饮食建议，帮助跑者在开春的跑步季节迎来惊喜。
跑前跑后吃点啥
运动前的饮食往往比运动后更重要，而食物的摄取量由运动的强度决定。
以训练量为一小时的跑友为例，建议在跑前可以食用1到2根香蕉、一片全麦面包或谷物类食品。
在寒冷的冬天，如果跑者在运动前不用餐只喝水，身体在没有燃料的情况下会代谢你的肌肉组织。这也就意味着，在“空腹”训练的情况下，跑者消耗的不是脂肪，而是自己的肌肉。
而运动后的45分钟，是人体补充能量的黄金时间。
跑步结束后，“碳水化合物+蛋白质”的组合可以及时补充身体的能量。运动营养专家的建议，冬季跑步后比较合理的营养配比是60%碳水化合物、15%蛋白质和25%脂肪。
在欧美跑圈，不少训练师认为一杯温的巧克力牛奶就是最佳的营养搭配——巧克力牛奶可以快速为人体吸收，补充失去的能量，蛋白质也可以提供肌肉修补所需要的原料。
而在冬天运动结束后，如果能喝上一碗热汤，不仅是对肠胃最大的犒劳，也有助于加快运动后的恢复。《Runner’s World》的运动专家就为跑者推荐了三道食谱：首先是番茄牛肉汤，这道菜能够满足高强度跑步后的营养补给，同时不会带来增肥的苦恼，但不宜加入过多的牛肉。其次是土豆鸡肉汤，土豆能够提供足够的碳水化合物。还有鲑鱼面汤，鲑鱼提供了欧米珈-3脂肪酸，有助于缓解跑后的炎症。
跑者需要这4种果蔬
在冬季，热量消耗比其他季节更大，由此身体摄入食物的量也会提升，这时就需要用一些健康食物补充碳水化合物等。
由于身体约55%的每日热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，在热量需求提升后，可以用水果蔬菜提供必要的卡路里，而这时它们的颜色就很有讲究。
研究发现，不同颜色的食物往往在营养元素上可以形成互补，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。而像是西芹、葡萄柚、香蕉和生姜等食物，都能为健康带来帮助。
一棵西芹大概含有4到5卡路里的热量，但是咀嚼它反而需要消耗5到8卡路里的热量，进入肠胃消化又需要大约5卡路里的热量。这样算来，消化西芹所需要的热量就超过它本身所提供的热量，可以称得上是“越吃越瘦”。
葡萄柚同样很神奇。据《新科学家》杂志报道，美国斯克里普斯营养和代谢研究中心一份为期3个月、涉及100名成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半个葡萄柚，可减掉平均3.3斤。
香蕉对于跑者的作用就不需要赘述了，香蕉一方面是高钾食物，能够及时补充流失的钾，强化肌力及肌耐力。另一方面，香蕉是一种高能量食品，含有的单糖和双糖能够迅速代谢产生能量，支撑运动者在冬季训练。
至于生姜，则是最富含抗氧化剂的调味料，可以帮助增强免疫力、降低身体炎症反应以及帮助消除肌肉酸痛。对于跑者而言，运动后来一杯姜茶既能驱寒保暖，也能增进健康。
本期资深编辑 周玉华
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