本人目前在读带学生，之前一直因为体重太大而十分不自信，本人身高一米八三，巅峰体重将近两百四十四斤，用了三个月减到两百整，想给一些太胖的想嘎嘎瘦兄弟提供一些我用过的一些好方法。本人实战经验。

首先首当其冲的便是控制饮食，一定一定要控制饮食，但是绝对不是说不吃甚至极度少吃，而是有方法的控制，具体可以自己去感受，每顿饭吃到感觉自己还能再吃，但是也不感觉饿的时候，就足矣了。不用去掏那个破计算器去计算什么食物质量，计算不明白的，你的身体感受就是最好的计算器。再就是绝对的戒掉宵夜，当你入睡之前有微微的饥饿感的时候，就是最佳状态，一定要有这种感觉，绝对不能不能不能吃撑！！！

第二点就是关于饮食结构的问题，一般我在学校就是吃食堂，早餐一般一盒牛奶，两个鸡蛋，俩烧卖。中餐一般是学校的鸡排饭或者鸭腿饭，记住不要吃炸的。奥尔良或者是卤的都可以，配的青菜一定要吃完，另外米饭吃自己的一拳头就够了，剩下的一定要忍住不吃，晚餐碳水可以减半，半个拳头，必要时候甚至可以选择不吃。低碳是很主要的。记住一定不能喝甜饮料，奶茶什么统统戒掉，绝对的戒掉甜饮料，我减肥三个月只喝了白开水和牛奶。切忌重油重盐，但凡一切油腻的饮食尽量少碰甚至不碰。在家早餐可以适当加几颗坚果，补充优质脂肪。

第三点就是运动问题，具体大基数的人要怎么运动，怎么效率高。我初期做的就是爬坡快走和游泳，每次控制在一个小时。前期不建议跑步，大体重的人对膝盖损伤太大。前期是有氧为主力量训练为辅。力量训练前期不用太刻意，做做俯卧撑深蹲这种就够了，太重做不了标准的就跪姿做，前期力量训练可以少一点但是一定要做，这是为后期增肌和提高减脂效率提供便利。当你体脂率降下来以后，就可以开始力量为主，有氧为辅，我现在主要就是健身房做卧推，负重深蹲，坐姿划船，坐姿硬拉，推哑铃等等，每次一个小时，每个动作四组，一组十二个到十五个不等，重量控制就是当你做到十个左右就感觉酸胀的时候适宜，这个时候再多做那么一两个，就可以达到锻炼效果，根据个人情况而定，身体素质上来了就可以慢慢加重量，不要受伤是最重要的。每组做完休息四十秒做下一组。另外根据身体情况，增肌的饮食和减脂的饮食也要进行一些调整。比如增肌时候要更加低碳，但是蛋白质的摄入量一定要增加，我个人喜欢多吃一些鸡蛋，牛腱子，鸡腿肉，牛奶，豆腐，有条件甚至可以吃兔肉。不用刻意去追求什么鸡胸肉，那玩意儿我都咽不下去。另外，芹菜炒牛肉和青椒肉丝都是非常好的菜谱。毕竟减肥最终还是要回归生活化饮食嘛。水果可以吃但是也不要过量，一般如果下午去锻炼可以带一个苹果或者一个橙子，结束训练以后就啃。可以快速补充维生素和水分。

另外就是生活习惯的问题，要多喝水，一天至少喝两升，多喝水才能促进新陈代谢。不要熬夜，熬夜是对减脂最没有帮助的表现。平时坐久了就起来站站走走，看看窗外的风景，呼吸点新鲜空气。最后，祝各位被肥胖困扰的家人都能甩掉大肚子，练出腱子肉！（附上对比图）图二穿红衣服的那个胖子是曾经的我。