本期节目探讨了多巴胺，这种在我们大脑和身体中产生的强大化学物质。解释了多巴胺的作用和相关的脑神经回路，并介绍了多巴胺峰值和基线以及多巴胺耗竭的细胞生物学机制。节目中列举了14种控制多巴胺释放的方法，以提高动力、专注力，避免和对抗成瘾和抑郁，并解释了为什么用化学物质和行为堆叠多巴胺会导致乏味和低效状态。还介绍了如何持续提高多巴胺基线、损害和保护多巴胺神经元的化合物（包括特定来源的咖啡因）、非处方补充剂（包括益处和风险）以及促多巴胺补充剂与增加乙酰胆碱补充剂的协同作用。

🤔 **多巴胺的真实作用：** 多巴胺是一种神经递质，在学习、动机、奖赏和运动控制中发挥重要作用。它在特定脑区释放，参与不同的神经通路，影响我们对奖赏的感知、动机水平和学习能力。多巴胺的释放和活性与我们的行为、情绪和认知功能密切相关。

🚀 **控制多巴胺峰值和基线：** 多巴胺峰值是由于奖赏性刺激（如食物、性、毒品）而引起的突然释放，而多巴胺基线则是持续的、稳定的水平。控制多巴胺峰值和基线对于保持动机、专注力和情绪稳定至关重要。例如，通过制定合理的运动计划和设定可实现的目标，可以提高多巴胺基线，而避免过度使用社交媒体和游戏，可以减少多巴胺峰值，防止成瘾。

💡 **提高多巴胺基线的方法：** 除了运动和健康的生活方式之外，一些补充剂可以帮助提高多巴胺基线。例如，酪氨酸是多巴胺的前体，补充酪氨酸可以提高多巴胺水平。此外，一些天然植物提取物，如Mucuna pruriens和L-茶氨酸，也具有提高多巴胺水平的作用。然而，需要注意的是，这些补充剂可能存在副作用，使用前请咨询专业医师。

🧠 **多巴胺堆叠的危害：** 多巴胺堆叠是指通过多种途径同时刺激多巴胺释放，例如同时食用高糖食物、使用兴奋剂和进行高强度运动。这种方法虽然可以带来短暂的快感，但会导致多巴胺神经元的过度疲劳，最终导致多巴胺基线下降，产生倦怠和低效的状态。

🤝 **社交关系和多巴胺：** 人际关系是多巴胺释放的重要来源。与朋友和家人互动、建立亲密关系以及参与社交活动可以提高多巴胺水平，增强幸福感和生活质量。通过积极参与社交，我们可以获得更多正面的情感体验，促进多巴胺的释放，并改善整体健康状况。

💊 **补充剂的协同作用：** 某些补充剂可以协同作用，提高多巴胺水平。例如，补充酪氨酸和L-茶氨酸，可以增强多巴胺的合成和释放。此外，补充乙酰胆碱可以提高多巴胺的敏感性，增强多巴胺的作用效果。

🧠 **多巴胺与认知：** 多巴胺在学习和记忆中发挥着重要作用。通过多巴胺的释放，我们能够将特定的行为与奖赏联系起来，并形成学习和记忆。例如，在学习新技能时，每一次成功的操作都会释放多巴胺，促使我们持续学习并巩固记忆。

😴 **睡眠与多巴胺：** 充足的睡眠对多巴胺水平至关重要。睡眠不足会导致多巴胺水平下降，影响情绪、动机和认知能力。通过保证充足的睡眠，我们可以提高多巴胺水平，并提高学习、工作和生活的效率。

💪 **运动与多巴胺：** 运动可以提高多巴胺水平，增强幸福感和生活质量。运动不仅可以促进多巴胺的释放，还可以改善情绪、减轻压力和提高认知能力。通过制定合理的运动计划，我们可以保持健康的生活方式，并提高多巴胺水平。

☕️ **咖啡因与多巴胺：** 咖啡因可以提高多巴胺水平，增强警觉性和注意力。但过量摄入咖啡因会导致焦虑、失眠和依赖。建议适量饮用咖啡，并选择优质的咖啡来源，避免摄入过多的咖啡因。

🧠 **多巴胺与成瘾：** 毒品、酒精、游戏和社交媒体等成瘾物质会过度刺激多巴胺释放，导致多巴胺基线下降，产生依赖和戒断症状。为了避免成瘾，我们应该合理使用这些物质，并培养健康的兴趣爱好，以平衡多巴胺水平。

🧠 **多巴胺与抑郁：** 多巴胺水平下降与抑郁症密切相关。抑郁症患者往往表现出动机不足、兴趣缺失和情绪低落等症状。通过改善生活方式、补充营养和进行心理治疗，可以提高多巴胺水平，缓解抑郁症状。

🧠 **多巴胺与焦虑：** 多巴胺水平失衡会导致焦虑症状。例如，多巴胺水平过高会导致过度兴奋和不安，而多巴胺水平过低会导致焦虑和恐惧。通过控制多巴胺水平，我们可以缓解焦虑症状，并提高生活质量。

🧠 **多巴胺与注意力：** 多巴胺在注意力和集中力方面发挥着重要作用。多巴胺水平正常的人更容易集中注意力，完成任务。而多巴胺水平低的人则容易分心，难以集中注意力。通过提高多巴胺水平，我们可以改善注意力，提高学习和工作效率。

🧠 **多巴胺与记忆：** 多巴胺在记忆形成和巩固中发挥着重要作用。多巴胺水平高的人更容易记住信息，并形成长期的记忆。而多巴胺水平低的人则容易遗忘信息，难以形成长期的记忆。通过提高多巴胺水平，我们可以增强记忆能力，提高学习效率。

🧠 **多巴胺与情绪：** 多巴胺在情绪调节中发挥着重要作用。多巴胺水平高的人更容易感到快乐、积极和满足。而多巴胺水平低的人则更容易感到悲伤、消极和沮丧。通过提高多巴胺水平，我们可以改善情绪，提高生活质量。

🧠 **多巴胺与睡眠：** 多巴胺在睡眠调节中发挥着重要作用。多巴胺水平高的人更容易感到兴奋和难以入睡。而多巴胺水平低的人则更容易感到疲倦和嗜睡。通过控制多巴胺水平，我们可以改善睡眠质量，提高生活质量。

🧠 **多巴胺与压力：** 多巴胺在压力应对中发挥着重要作用。多巴胺水平高的人更容易应对压力，保持冷静和镇定。而多巴胺水平低的人则更容易感到压力和焦虑。通过提高多巴胺水平，我们可以增强压力应对能力，提高生活质量。

🧠 **多巴胺与免疫系统：** 多巴胺在免疫系统调节中发挥着重要作用。多巴胺水平高的人更容易抵抗疾病，保持健康。而多巴胺水平低的人则更容易患病，免疫力下降。通过提高多巴胺水平，我们可以增强免疫力，提高生活质量。

🧠 **多巴胺与疼痛：** 多巴胺在疼痛感知中发挥着重要作用。多巴胺水平高的人更容易忍受疼痛，而多巴胺水平低的人则更容易感到疼痛。通过提高多巴胺水平，我们可以提高疼痛耐受力，改善生活质量。

This episode serves as a sort of “Dopamine Masterclass”. I discuss the immensely powerful chemical that we all make in our brain and body: dopamine. I describe what it does and the neural circuits involved. I explain dopamine peaks and baselines, and the cell biology of dopamine depletion. I include 14 tools for how to control your dopamine release for sake of motivation, focus, avoiding and combating addiction and depression, and I explain why dopamine stacking with chemicals and behaviors inevitably leads to states of underwhelm and poor performance. I explain how to achieve sustained increases in baseline dopamine, compounds that injure and protect dopamine neurons including caffeine from specific sources. I describe non-prescription supplements for increasing dopamine—both their benefits and risks—and synergy of pro-dopamine supplements with those that increase acetylcholine. 

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Thank you to our sponsors

AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman

LMNT: https://drinklmnt.com/huberman

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Timestamps

(00:00:00) Introduction & Tool 1 to Induce Lasting Dopamine

(00:05:04) Sponsors: AG1, LMNT

(00:09:10) Upcoming (Zero-Cost) Neuroplasticity Seminar for Educators

(00:09:58) What Dopamine (Really) Does

(00:15:30) Two Main Neural Circuits for Dopamine 

(00:18:14) How Dopamine Is Released: Locally and Broadly

(00:22:03) Fast and Slow Effects of Dopamine

(00:25:03) Dopamine Neurons Co-Release Glutamate

(00:28:00) Your Dopamine History Really Matters 

(00:30:30) Parkinson’s & Drugs That Kill Dopamine Neurons. My Dopamine Experience 

(00:36:58) Tool 3 Controlling Dopamine Peaks & Baselines

(00:40:06) Chocolate, Sex (Pursuit & Behavior), Nicotine, Cocaine, Amphetamine, Exercise

(00:46:46) Tool 4 Caffeine Increases Dopamine Receptors

(00:49:54) Pursuit, Excitement & Your “Dopamine Setpoint”

(00:56:46) Your Pleasure-Pain Balance & Defining “Pain”

(01:00:00) Addiction, Dopamine Depletion, & Replenishing Dopamine

(01:07:50) Tool 5 Ensure Your Best (Healthy) Dopamine Release

(01:15:28) Smart Phones: How They Alter Our Dopamine Circuits

(01:19:45) Stimulants & Spiking Dopamine: Counterproductive for Work, Exercise & Attention

(01:22:20) Caffeine Sources Matter: Yerba Mate & Dopamine Neuron Protection

(01:24:20) Caffeine & Neurotoxicity of MDMA

(01:26:15) Amphetamine, Cocaine & Detrimental Rewiring of Dopamine Circuits

(01:27:57) Ritalin, Adderall, (Ar)Modafinil: ADHD versus non-Prescription Uses

(01:28:45) Tool 6 Stimulating Long-Lasting Increases in Baseline Dopamine 

(01:37:55) Tool 7 Tuning Your Dopamine for Ongoing Motivation

(01:47:40) Tool 8 Intermittent Fasting: Effects on Dopamine 

(01:53:09) Validation of Your Pre-Existing Beliefs Increases Dopamine

(01:53:50) Tool 9 Quitting Sugar & Highly Palatable Foods: 48 Hours

(01:55:36) Pornography

(01:56:50) Wellbutrin & Depression & Anxiety

(01:58:30) Tool 10 Mucuna Pruriens, Prolactin, Sperm, Crash Warning

(02:01:45) Tool 11 L-Tyrosine: Dosages, Duration of Effects & Specificity

(02:05:20) Tool 12 Avoiding Melatonin Supplementation, & Avoiding Light 10pm-4am

(02:07:00) Tool 13 Phenylethylamine (with Alpha-GPC) For Dopamine Focus/Energy

(02:08:20) Tool 14 Huperzine A

(02:10:02) Social Connections, Oxytocin & Dopamine Release

(02:12:20) Direct & Indirect Effects: e.g., Maca; Synthesis & Application

(02:14:22) Zero-Cost & Other Ways To Support Podcast & Research

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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