本期节目邀请了加州大学洛杉矶分校神经生物学杰出教授杰克·费尔德曼博士，他是呼吸科学领域的先驱专家。节目中，费尔德曼博士深入探讨了人类呼吸的奥秘，包括呼吸机制、膈肌功能、呼吸对大脑和身体的影响等。节目还介绍了多种呼吸技巧，如方块呼吸、循环性过度通气（类似于维姆·霍夫呼吸法）、鼻式呼吸、单侧呼吸等，以及这些技巧对大脑和身体的影响。此外，节目还探讨了生理性叹气、控制呼吸的神经元表达的肽类物质，以及可以改善认知能力的镁化合物及其作用机制。这是一堂关于呼吸科学和呼吸相关健康与性能工具的“大师课”。

😠 **呼吸机制与控制：** 人类呼吸受神经系统精确控制，其中“前博茨-辛格复合体”是呼吸节律的主要控制中心，它通过神经元网络，调节呼吸频率和深度。鼻式呼吸与口式呼吸，分别影响着呼吸过程的不同方面，鼻式呼吸更利于氧气吸入，口式呼吸更利于二氧化碳呼出。

😮 **呼吸与大脑状态：** 呼吸对大脑状态、情绪、记忆、反应时间等都有显著影响。研究表明，呼吸模式可以改变大脑活动，例如，慢速深呼吸可以帮助缓解焦虑，提高注意力，而快速浅呼吸则会使人感到紧张和焦虑。

😴 **呼吸技巧与健康：** 节目中介绍了多种呼吸技巧，例如方块呼吸、循环性过度通气、鼻式呼吸、单侧呼吸等，这些技巧可以帮助改善睡眠质量、缓解压力、提高运动表现等。例如，循环性过度通气可以提高大脑氧气含量，促进血液循环，改善认知功能。

🧠 **呼吸与认知：** 呼吸与认知密切相关，研究表明，鼻式呼吸可以提高记忆力和专注力，而呼吸暂停则会导致认知能力下降。此外，镁化合物可以改善认知能力，并与呼吸调节有关。

💪 **呼吸与运动：** 呼吸是运动的重要组成部分，它为身体提供氧气，并排出二氧化碳。适当的呼吸技巧可以提高运动表现，减少疲劳。例如，在运动中，采用腹式呼吸可以帮助提高氧气摄入量，增强肌肉力量。

😌 **呼吸与心理健康：** 呼吸可以帮助调节情绪，缓解压力和焦虑。通过练习特定的呼吸技巧，例如慢速深呼吸，可以帮助平静身心，提高情绪稳定性。

🧬 **呼吸与神经元：** 控制呼吸的神经元表达的肽类物质，例如“炸弹素”，可以影响呼吸频率和深度，以及其他生理功能。

🎉 **呼吸科学的未来：** 呼吸科学是不断发展和进步的领域，未来将会有更多关于呼吸与健康、大脑、情绪和运动之间关系的发现。

🎉 **呼吸科学的未来：** 呼吸科学是不断发展和进步的领域，未来将会有更多关于呼吸与健康、大脑、情绪和运动之间关系的发现。

This episode my guest is Dr. Jack Feldman, Distinguished Professor of Neurobiology at the University of California, Los Angeles and a pioneering world expert in the science of respiration (breathing). We discuss how and why humans breathe the way we do, the function of the diaphragm and how it serves to increase oxygenation of the brain and body. We discuss how breathing influences mental state, fear, memory, reaction time, and more. And we discuss specific breathing protocols such as box-breathing, cyclic hyperventilation (similar to Wim Hof breathing), nasal versus mouth breathing, unilateral breathing, and how these each affect the brain and body. We discuss physiological sighs, peptides expressed by specific neurons controlling breathing, and magnesium compounds that can improve cognitive ability and how they work. This conversation serves as a sort of "Master Class" on the science of breathing and breathing-related tools for health and performance. 

For the full show notes, visit hubermanlab.com.

Thank you to our sponsors

AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman

LMNT: https://drinklmnt.com/huberman

Supplements from Momentous

https://www.livemomentous.com/huberman

Our Breath Collective

https://www.ourbreathcollective.com/huberman 

Timestamps

(00:00:00) Introducing Dr. Jack Feldman

(00:03:20) Sponsors: AG1, LMNT

(00:10:35) Why We Breathe 

(00:14:35) Neural Control of Breathing: “Pre-Botzinger Complex”

(00:16:20) Nose vs Mouth Breathing

(00:18:18) Skeletal vs. Smooth Muscles: Diaphragm, Intracostals & Airway Muscles

(00:20:11) Two Breathing Oscillators: Pre-Botzinger Complex & Parafacial Nucleus

(00:26:20) How We Breathe Is Special (Compared to Non-Mammals)

(00:33:40) Stomach & Chest Movements During Breathing

(00:36:23) Physiological Sighs, Alveoli Re-Filling, Bombesin

(00:49:39) If We Don’t Sigh, Our Lung (& General) Health Suffers

(01:00:42) Breathing, Brain States & Emotions 

(01:05:34) Meditating Mice, Eliminating Fear 

(01:11:00) Brain States, Amygdala, Locked-In Syndrome, Laughing

(01:16:25) Facial Expressions

(01:19:00) Locus Coeruleus & Alertness

(01:29:40) Breath Holds, Apnea, Episodic Hypoxia, Hypercapnia

(01:35:22) Stroke, Muscle Strength, TBI

(01:38:08) Cyclic Hyperventilation

(01:39:50) Hyperbaric Chambers

(01:40:41) Nasal Breathing, Memory, Right vs. Left Nostril

(01:44:50) Breathing Coordinates Everything: Reaction Time, Fear, etc.

(01:57:13) Dr. Feldman’s Breathwork Protocols, Post-Lunch 

(02:02:05) Deliberately Variable Breathwork: The Feldman Protocol

(02:06:29) Magnesium Threonate & Cognition & Memory 

(02:18:27) Gratitude for Dr. Feldman’s Highly Impactful Work

(02:20:53) Zero-Cost Support, Sponsors, Instagram, Twitter, Supplements

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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