本期播客探讨了肠道对神经系统的影响，涵盖了肠脑轴的结构和功能，以及肠道微生物组在脑部和整体健康中的作用。节目解释了肠道如何通过影响大脑神经元来控制饥饿或饱腹感，并对比了肠道影响大脑的多种途径：直接与间接途径、化学与机械途径以及快速与缓慢信号传导。此外，节目还讨论了健康微生物组的定义以及生活方式对肠道微生物组的影响，包括压力、禁食、抗生素、宠物、环境、益生元和益生菌的影响。节目还解释了不同食物如何塑造肠道微生物组，特别是发酵食品可以增加健康肠道菌群多样性的新兴数据。节目还介绍了同行评审和教科书中的发现，揭示了肠道微生物组在支持身心健康方面的重要作用，并概述了每个人都可以用来增强肠道微生物组健康的简单工具。

🤔 **肠道微生物组和肠脑轴：** 肠道微生物组是指居住在肠道中的数万亿微生物，它们与大脑之间存在着复杂的相互作用，即肠脑轴。肠脑轴通过神经、内分泌和免疫途径将肠道与大脑连接起来，影响着我们的情绪、行为、认知和整体健康。

🧠 **肠道微生物组对大脑的影响：** 肠道微生物组通过多种机制影响大脑，例如： - **影响神经递质水平：** 肠道微生物组能够合成并分泌神经递质，如γ-氨基丁酸（GABA）、多巴胺和血清素，这些神经递质参与调节情绪、焦虑、睡眠和认知功能。 - **调节炎症反应：** 肠道微生物组能够影响肠道炎症，而肠道炎症与抑郁症、焦虑症和阿尔茨海默病等神经精神疾病有关。 - **影响肠道屏障功能：** 肠道微生物组能够影响肠道屏障的完整性，当肠道屏障受损时，细菌、毒素和炎症因子更容易进入血液，影响大脑健康。

🍎 **改善肠道微生物组健康的工具：** 为了改善肠道微生物组健康，我们可以采取以下措施： - **食用发酵食品：** 发酵食品，如酸奶、泡菜、味噌等，含有丰富的益生菌，可以帮助平衡肠道菌群。 - **摄入高纤维饮食：** 高纤维饮食可以促进有益细菌的生长，并为它们提供食物。 - **避免过度使用抗生素：** 抗生素会杀死肠道中的有益细菌，破坏肠道微生物组平衡。 - **管理压力：** 压力会影响肠道微生物组的组成，因此管理压力对于维持肠道健康至关重要。 - **充足睡眠：** 充足的睡眠可以促进肠道微生物组的健康，并改善肠脑轴的功能。

💪 **肠道健康的重要性：** 肠道微生物组对我们的整体健康至关重要，它不仅影响消化系统，还影响着我们的免疫系统、神经系统和心血管系统。通过改善肠道微生物组健康，我们可以改善情绪、认知、睡眠、免疫力以及整体健康状况。

💊 **额外补充：** 除了以上措施，还可以考虑补充益生菌和益生元，帮助改善肠道微生物组健康。

📝 **总结：** 肠道微生物组与大脑健康密切相关，通过改善肠道微生物组健康，我们可以改善身心健康状况。

🧠 **肠道菌群和大脑之间存在着复杂而紧密的联系，肠道微生物组的健康对大脑健康至关重要。**

In this episode, I discuss the profound effect the gut has on the nervous system. I cover the structure and function of the gut-brain axis and the role of the gut microbiome in the brain and overall health. I describe how the gut controls hunger or satiety by affecting neurons in our brain. I also contrast the many pathways by which the gut influences the brain: direct vs. indirect pathways, chemical vs. mechanical, and fast vs. slow signaling. Additionally, I discuss what defines a healthy microbiome and how your lifestyle impacts the gut microbiome, including the effects of stress, fasting, antibiotics, pets, environment, prebiotics and probiotics. I address how different foods shape the gut microbiome, in particular, the emerging data that fermented foods can increase the diversity of healthy gut microbiota. Throughout the episode, I explain peer-reviewed and textbook findings that reveal the critical role of the gut microbiome in supporting mental and physical health and I outline simple tools that anyone can use in order to enhance their gut microbiome health.

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Timestamps

(00:00:00) Gut Microbiome 

(00:03:19) Sponsors: AG1, LMNT

(00:06:55) Your Gut-Brain Axis 

(00:09:44) Gut-Brain Anatomy

(00:15:32) Microbiota vs. Gut Microbiome 

(00:20:01) Roles of Gut Microbiome 

(00:23:03) Neuropod Cells: (Subconscious) Tasting with Your Stomach 

(00:34:13) Ghrelin: Slow Modulation of Your Brain in Hunger

(00:38:02) Glucagon Like Peptide 1; GLP-1 

(00:42:22) Tools: ‘Free Will’ & Food Cravings 

(00:44:46) Mechanical Cues from Gut to Brain

(00:49:05) Dopamines, Vomiting 

(00:52:06) Indirect Signals from Gut Microbiota

(00:59:30) Gut Microbiome “Critical Periods” 

(01:03:08) How Gut Health Controls Overall Health 

(01:12:25) What is a Healthy Gut Microbiome?

(01:15:00) Tools: Enhance Your Gut Microbiome

(01:23:49) Foods to Enhance Microbiota Diversity; Fermented Foods 

(01:37:07) High-Fiber Diets & Inflammation

(01:40:58) Artificial & Non-Caloric Sweeteners 

(01:44:27) Structure & Function of Gut-Brain Axis 

(01:49:47) Zero-Cost Support, YouTube, Spotify, Apple Reviews, Sponsors, Supplements, Instagram, Twitter, Neural Network Newsletter

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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