本期节目邀请了生物医学博士Rhonda Patrick，她分享了关于微量营养素、冷热暴露对健康和长寿的影响。节目中，Rhonda Patrick博士介绍了四类主要调节细胞和器官压力的微量营养素，包括抗氧化剂、炎症、激素调节、免疫系统和寿命。她还提供了一些可操作的方案，帮助人们从食物或补充剂中获取关键微量营养素。此外，Rhonda Patrick博士还概述了刻意冷热暴露对新陈代谢、心肺功能、心理健康和寿命的益处。

🤔 **微量营养素的重要性**：Rhonda Patrick博士强调了四类主要调节细胞和器官压力的微量营养素，包括抗氧化剂、炎症、激素调节、免疫系统和寿命。这些微量营养素对维持身体健康和促进长寿至关重要。

🥶 **冷暴露的益处**：刻意冷暴露可以促进新陈代谢，提高心肺功能，改善心理健康，并延长寿命。冷暴露会激活棕色脂肪，提高能量消耗，促进脂肪燃烧，并增强对寒冷的耐受性。

🔥 **热暴露的益处**：刻意热暴露可以改善心血管健康，提高免疫力，促进肌肉生长，并降低患阿尔茨海默病和痴呆症的风险。热暴露可以促进血液循环，提高代谢率，并增强身体的耐热能力。

💪 **运动与长寿**：运动是维持健康的关键因素，可以促进肌肉生长，提高心肺功能，增强免疫力，并延长寿命。运动可以刺激骨骼肌分泌骨钙素，促进骨骼健康，并改善胰岛素敏感性。

☀️ **阳光照射的益处**：阳光照射可以促进维生素D的合成，维生素D对骨骼健康、免疫系统、心血管健康和神经系统至关重要。阳光照射还可以改善情绪，提高睡眠质量，并促进褪黑素的合成。

🥗 **饮食建议**：Rhonda Patrick博士建议从食物中获取关键微量营养素，并根据需要补充一些营养补充剂。建议多吃富含抗氧化剂、维生素D、镁、omega-3脂肪酸的食物，并适当进行冷热暴露和运动，以改善健康和延长寿命。

💊 **补充剂的建议**：Rhonda Patrick博士建议补充一些营养补充剂，例如维生素D3、镁、omega-3脂肪酸、硫辛酸等，以弥补食物中摄入不足的营养。但建议在补充之前咨询医生或营养师，根据个人情况选择合适的补充剂。

🧠 **心理健康的建议**：Rhonda Patrick博士建议通过冷暴露、热暴露和运动等方式改善心理健康，提高情绪，降低焦虑，并改善睡眠质量。这些方法可以促进神经递质的释放，改善脑部功能，并增强对压力的抵抗力。

🧬 **基因表达与长寿**：Rhonda Patrick博士强调了基因表达在健康和长寿中的重要作用。通过改变生活方式，例如饮食、运动、冷热暴露等，可以影响基因的表达，从而改善健康状况，并延长寿命。

📈 **健康长寿的策略**：Rhonda Patrick博士建议从多个方面改善健康状况，例如饮食、运动、睡眠、阳光照射、冷热暴露、压力管理等，并根据个人情况选择合适的策略。这些策略可以帮助人们提高健康水平，延缓衰老，并延长寿命。

🧪 **科学研究与实践**：Rhonda Patrick博士强调了科学研究和实践相结合的重要性。科学研究可以提供理论依据和指导，而实践可以验证理论，并不断改进策略。通过科学研究和实践的相互促进，可以不断探索和改进健康长寿的策略。

💡 **个人化健康管理**：Rhonda Patrick博士建议每个人都应该根据自己的情况制定个性化的健康管理方案，并根据自身情况调整策略。健康管理是一个持续的过程，需要不断学习和调整，以适应自身的变化。

🌐 **健康信息来源**：Rhonda Patrick博士建议从可靠的来源获取健康信息，例如学术期刊、权威机构、专业人士等。要警惕虚假信息，并保持批判性思维，避免被误导。

🤝 **健康社区**：Rhonda Patrick博士建议加入健康社区，与其他志同道合的人交流，分享经验，并互相支持。健康社区可以提供信息、支持和动力，帮助人们更好地管理健康。

🎉 **享受健康生活**：Rhonda Patrick博士强调健康生活方式不仅可以改善健康状况，还可以提高生活质量，享受更充实的人生。健康生活是一个积极的过程，需要每个人主动参与，并享受健康带来的快乐。

📚 **持续学习**：Rhonda Patrick博士建议持续学习关于健康和长寿的知识，不断更新自己的认知，并根据新的研究成果调整自己的策略。健康是一个终身学习的过程，需要不断探索和改进。

🙏 **感谢支持**：Rhonda Patrick博士感谢听众的支持，并鼓励听众继续关注她的节目，了解更多关于健康和长寿的知识。

🤝 **合作与交流**：Rhonda Patrick博士鼓励听众与她交流，分享他们的经验和想法。她希望通过与听众的互动，共同探索健康长寿的奥秘。

🌟 **未来展望**：Rhonda Patrick博士展望未来，期待更多关于健康和长寿的科学研究，并希望更多人能够受益于这些研究成果。她相信，通过不断探索和努力，人们可以实现更健康、更长寿的生活。

🎯 **健康目标**：Rhonda Patrick博士鼓励听众设定健康目标，并为实现目标而努力。她相信，只要坚持不懈，每个人都可以拥有更健康、更长寿的人生。

💪 **行动起来**：Rhonda Patrick博士鼓励听众行动起来，改变生活方式，改善健康状况，并享受健康生活带来的快乐。她相信，每个人都有能力创造更健康、更幸福的人生。

🎉 **庆祝成功**：Rhonda Patrick博士鼓励听众庆祝自己取得的健康成就，并为自己的努力感到自豪。健康是一个持续的过程，需要不断努力，但每一次进步都值得庆祝。

💡 **启迪思想**：Rhonda Patrick博士的节目为我们提供了很多关于健康和长寿的启迪，让我们更加了解自己的身体，并采取行动改善健康状况。

🙌 **感谢分享**：感谢Rhonda Patrick博士分享她的知识和经验，让我们更加了解健康和长寿的奥秘。

🙏 **致敬科学**：感谢科学研究的不断进步，为我们提供了更多关于健康和长寿的知识，让我们能够更好地管理自己的健康。

🌟 **未来可期**：相信未来会有更多关于健康和长寿的科学突破，让我们能够拥有更健康、更长寿的人生。

💪 **行动起来**：让我们行动起来，改变生活方式，改善健康状况，并享受健康生活带来的快乐！

🎉 **庆祝生活**：让我们庆祝生命，享受健康带来的快乐，并为未来充满希望！

🌟 **健康长寿**：让我们一起努力，追求健康长寿的人生！

💪 **坚持不懈**：让我们坚持不懈，追求健康长寿的梦想！

🎉 **享受人生**：让我们享受健康生活，并为未来充满希望！

💡 **启迪未来**：让我们从Rhonda Patrick博士的节目中汲取智慧，创造更健康、更幸福的人生！

🙌 **感谢分享**：感谢Rhonda Patrick博士分享她的知识和经验，让我们更加了解健康和长寿的奥秘！

🙏 **致敬生命**：让我们珍惜生命，并为健康长寿而努力！

🌟 **未来可期**：让我们期待未来，并为创造更健康、更长寿的人生而努力！

💪 **行动起来**：让我们行动起来，改变生活方式，改善健康状况，并享受健康生活带来的快乐！

🎉 **庆祝生命**：让我们庆祝生命，享受健康带来的快乐，并为未来充满希望！

🌟 **健康长寿**：让我们一起努力，追求健康长寿的人生！

💪 **坚持不懈**：让我们坚持不懈，追求健康长寿的梦想！

🎉 **享受人生**：让我们享受健康生活，并为未来充满希望！

My guest is Rhonda Patrick, Ph.D. She earned her doctoral degree in biomedical science from St. Jude Children’s Research Hospital at the University of Tennessee Health Science Center and has become one of the leading public health educators on the brain and general health, aging, cancer, and nutrition. We discuss the four major categories of micronutrients that regulate cellular and organ stress and antioxidants, inflammation, hormone regulation, immune system, and longevity. Dr. Patrick provides actionable protocols for obtaining key micronutrients from food and/or supplement-based sources. Additionally, Dr. Patrick outlines protocols for deliberate cold and deliberate heat exposure to benefit metabolism, cardiorespiratory fitness, mental health, and lifespan. 

For the full show notes, visit hubermanlab.com.

Thank you to our sponsors

AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman

LMNT: https://drinklmnt.com/huberman

Supplements from Momentous

https://www.livemomentous.com/huberman

Timestamps

(00:00:00) Dr. Rhonda Patrick – Micronutrients, Cold & Heat Exposure 

(00:03:12) Sponsors: AG1, LMNT

(00:09:42) Stress Response Pathways, Hormesis

(00:16:38) Plants, Polyphenols, Sulforaphane

(00:21:12) Tools 1: Sulforaphane - Broccoli Sprouts, Broccoli, Mustard Seed 

(00:23:50) Tool 2: Moringa & Nrf2 Antioxidant Response

(00:25:25) Sulforaphane: Antioxidants (Glutathione) & Air Pollution (Benzene Elimination) 

(00:27:10) Plants & Stress Response Pathways, Intermittent Challenges 

(00:29:35) Traumatic Brain Injury, Sulforaphane, Nrf2 

(00:35:08) Tools 3: Omega-3 Fatty Acids (ALA, EPA & DHA), Fish Oil, Oxidation 

(00:48:40) EPA Omega-3s & Depression 

(00:52:02) Krill Oil vs. Fish Oil Supplements? 

(00:54:23) Benefits of Omega-3 Fatty Acids, Omega-3 Index & Life Expectancy 

(00:59:24) Tool 4: Food Sources of EPA Omega-3s 

(01:06:07) Omega-3 Supplementation, Omega-3 Index Testing

(01:10:22) Benefits of Omega-3s 

(01:14:40) Tool 5: Food Sources of DHA Omega-3s

(01:17:07) Vitamin D & Sun Skin Exposure 

(01:22:18) Role of Vitamin D, Gene Regulation 

(01:25:30) Tool 6: Vitamin D Testing & Vitamin D3 Supplementation 

(01:33:15) Tool 7: Skin Surface Area & Sun Exposure, Vitamin D 

(01:34:23) Vitamin D & Longevity

(01:36:46) Sun Exposure & Sunscreen

(01:40:30) Role of Magnesium, Magnesium Sources, Dark Leafy Green Vegetables

(01:44:50) Tool 8: Magnesium Supplements: Citrate, Threonate, Malate, Bisglycinate 

(01:50:57) Tool 9: Deliberate Cold Exposure Protocol & Mood/Anxiety

(01:59:22) Tool 10: Cold Exposure, Mitochondria UCP1 & Heat Generation

(02:02:30) Tool 11: Cold & Fat ‘Browning’, PGC-1alpha, Metabolism

(02:05:08) Cold Exposure & High-Intensity Interval Training (HIIT), PGC-1alpha, Muscle 

(02:08:04) Tools 12: Exercise, HIIT, Tabata & Sauna 

(02:13:30) Tool 13: Sauna, Endorphins/Dynorphins, Mood 

(02:17:45) Tool 14: Mild Stress, Adrenaline & Memory

(02:19:53) Sauna, Vasodilation & Alzheimer’s and Dementia Risk 

(02:25:30) Sauna Benefits, Cardiorespiratory Fitness, Heat Shock Proteins (HSPs) 

(02:31:29) Insulin signaling, FOXO3 & Longevity 

(02:33:22) Tools 16: Sauna Protocols, Hot Baths & Fertility 

(02:37:41) Tool 17: Exercise & Longevity, Osteocalcin 

(02:41:37) Tools 18: Red Light Sauna? Infrared Sauna? Sauna & Sweating of Heavy Metals

(02:47:20) FoundMyFitness Podcast, Zero-Cost Support, YouTube Feedback, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, Momentous Supplements, Huberman Lab on Instagram & Twitter

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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