本期节目解释了如何根据您的具体需求、营养、生活方式和经济状况，设计补充方案以支持最佳身心健康和表现。当大多数人听到“补充剂”时，他们会认为是维生素补充剂，但实际上，许多有效且可以购买的非处方药可以提高我们的健康和表现，而这些物质无法从食物中获得。首先，我讨论了支持整体健康的“基础”补充剂，包括水和脂溶性维生素、矿物质、消化酶、适应原和益生元/益生菌。然后，我解释了如何使用单一成分补充剂来增强生理功能的特定方面，例如帮助睡眠、认知增强和专注力，支持健康的激素水平（例如，睾酮、雌激素和生长激素、甲状腺）。最后，我解释了何时在生活方式中添加补充剂是合理的，并讨论了如何最好地使用补充剂，包括如何确定剂量、来源、连续时间表和循环，以及如何最有效地分层不同的补充剂。本期节目将解释如何设计最安全、最具生物有效性和最具成本效益的补充方案，以满足您的特定目标并支持您的整体健康，包括活力和长寿。

🤔 **基础补充剂：** 基础补充剂包括水和脂溶性维生素、矿物质、消化酶、适应原和益生元/益生菌。这些补充剂可以支持整体健康，并为更高级别的补充剂奠定基础。

💪 **针对性补充剂：** 针对性补充剂可以用于增强生理功能的特定方面，例如帮助睡眠、认知增强和专注力，支持健康的激素水平。这些补充剂通常需要根据个人的需求和目标进行定制。

🗓️ **补充剂使用时间表：** 补充剂使用时间表应根据您的个人需求和目标进行定制。一些补充剂可能需要每天服用，而另一些则可能需要周期性服用。

💰 **补充剂成本：** 补充剂的成本差异很大。在选择补充剂时，请考虑您的预算，并选择最适合您的需求和目标的补充剂。

🧪 **补充剂质量：** 补充剂的质量差异很大。选择信誉良好的品牌，并确保补充剂经过第三方测试，以确保其安全性和有效性。

🧠 **补充剂与整体健康：** 补充剂应视为整体健康策略的一部分，而不是替代健康的生活方式。健康的饮食、充足的睡眠和规律的锻炼对维持健康至关重要。

💡 **补充剂的个体化：** 每个人对补充剂的反应都不同。找到最适合您的补充方案可能需要一些试验和错误。

📈 **补充剂跟踪：** 跟踪您的补充剂使用情况和对您的影响，可以帮助您确定哪些补充剂对您最有效。

⚠️ **补充剂安全：** 在开始任何新的补充方案之前，请咨询您的医疗保健提供者，尤其是在您有医疗状况或正在服用药物的情况下。

🧬 **补充剂与基因：** 您的基因可以影响您对补充剂的反应。与您的医疗保健提供者讨论基因检测，以了解哪些补充剂可能对您最有效。

🎯 **补充剂目标：** 明确您的目标，并选择可以帮助您实现这些目标的补充剂。例如，如果您想改善睡眠，可以选择褪黑素或镁。

📚 **补充剂研究：** 保持对补充剂研究的了解，并选择经过科学研究支持的补充剂。

📊 **补充剂剂量：** 仔细阅读补充剂标签，并按照建议剂量服用。不要超过推荐剂量，除非您的医疗保健提供者建议这样做。

🔄 **补充剂循环：** 一些补充剂可能需要周期性服用，以避免耐受性或副作用。与您的医疗保健提供者讨论最佳循环方案。

🤝 **补充剂与其他治疗：** 在开始任何新的补充方案之前，请咨询您的医疗保健提供者，以确保补充剂不会与您正在服用的其他药物或治疗方法发生相互作用。

🎉 **补充剂的益处：** 补充剂可以帮助您弥补饮食中的营养缺失，改善整体健康和表现。

⚠️ **补充剂的风险：** 补充剂可能存在副作用，因此在开始任何新的补充方案之前，请咨询您的医疗保健提供者。

🧠 **补充剂与认知功能：** 一些补充剂可以帮助改善认知功能，例如记忆力和注意力。

💪 **补充剂与运动表现：** 一些补充剂可以帮助提高运动表现，例如肌酸和支链氨基酸。

😴 **补充剂与睡眠：** 一些补充剂可以帮助改善睡眠，例如褪黑素和镁。

💪 **补充剂与激素：** 一些补充剂可以帮助平衡激素水平，例如DHEA和褪黑素。

🧬 **补充剂与肠道健康：** 一些补充剂可以帮助改善肠道健康，例如益生元和益生菌。

🧠 **补充剂与精神健康：** 一些补充剂可以帮助改善精神健康，例如omega-3脂肪酸和维生素D。

💪 **补充剂与免疫系统：** 一些补充剂可以帮助增强免疫系统，例如维生素C和锌。

❤️ **补充剂与心血管健康：** 一些补充剂可以帮助改善心血管健康，例如omega-3脂肪酸和辅酶Q10。

🦴 **补充剂与骨骼健康：** 一些补充剂可以帮助改善骨骼健康，例如钙和维生素D。

💪 **补充剂与肌肉生长：** 一些补充剂可以帮助促进肌肉生长，例如蛋白质和支链氨基酸。

🧠 **补充剂与脑健康：** 一些补充剂可以帮助改善脑健康，例如omega-3脂肪酸和维生素E。

✨ **补充剂与抗衰老：** 一些补充剂可以帮助减缓衰老过程，例如白藜芦醇和辅酶Q10。

In this episode, I explain how to design a supplementation protocol to support maximum mental and physical health and performance depending on your specific needs, nutrition, lifestyle and finances. When most people hear about “supplements,” they think they are vitamin supplements, but there are many compounds that are powerful and sold over-the-counter that can enhance our health in performance and that can’t be obtained from foods. First, I discuss “foundational” supplements to support overall health, including water and fat-soluble vitamins, minerals, digestive enzymes, adaptogens, and prebiotics/probiotics. Then I explain how to use single-ingredient supplements to enhance specific aspects of your physiology, such as aiding sleep, cognitive enhancement, and focus supporting healthy hormone levels (e.g., testosterone, estrogen and growth hormone, thyroid). Finally, I explain when it makes sense to add supplements to your lifestyle and discuss how best to use supplements, including how to determine dosage, sourcing, continuous schedules and cycling, and how to layer different supplements most effectively. This episode will explain how to design the safest, most biologically effective, cost-effective supplementation protocol to meet your particular goals and support your overall health, including vitality and longevity.

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Timestamps

(00:00:00) Supplements

(00:03:38) Hierarchy of Tools/Interventions, Developing a Supplementation Protocol

(00:12:09) Sponsor: LMNT

(00:15:38) Role of Supplements, Foundational Supplements, Water/Fat-Soluble Vitamins

(00:21:07) Supplement Considerations: Cost, Nutrition & Schedule

(00:25:25) Foundational Supplements, Digestive Enzymes, Adaptogens

(00:28:04) Gut Microbiome, Probiotics/Prebiotics & Nutrition

(00:32:09) Sponsor: AG1

(00:33:06) Supplements for Gut Microbiome, Brain Fog

(00:36:44) Adaptogens & Broad-Spectrum Foundational Supplements

(00:38:35) Core Supplement Questions & Meeting Foundational Needs

(00:43:45) Supplements to Support Sleep: Myo-Inositol, Theanine

(00:50:52) Supplements for Falling Asleep: Magnesium Threonate/Bisglycinate, Apigenin

(00:55:55) Melatonin Caution

(00:58:11) Supplement Dependency?, Placebo Effects

(01:03:53) Nutrition & Behavior for Hormone Health

(01:08:59) Hormone Health: Shilajit, Ashwagandha, L-Carnitine, Maca Root 

(01:12:48) Growth Hormone: Behaviors, Arginine, Prescriptions 

(01:16:04) Testosterone/Estrogen: Fadogia Agrestis; Bloodwork 

(01:23:06) Testosterone Supplement: Tongkat Ali, Libido 

(01:27:24) Menstrual Cycle, Birth Control & Fertility

(01:30:54) Cognitive Enhancement & Focus, Sleep, Stimulants: Caffeine 

(01:36:57) Adrenaline & Stimulants: Yohimbine, Rauwolscine

(01:38:55) Adjusting Neurotransmitters: Alpha-GPC, L-Tyrosine; Layering Supplements

(01:43:58) Cognitive, Mood & Metabolic Support: Omega-3 Fatty Acids

(01:47:25) Food-Mimic Supplements, Protein 

(01:50:09) Kids, Aging & Supplements

(01:55:25) A Rational Supplementation Protocol

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Title Card Photo Credit: Mike Blabac