本期节目介绍了基于科学的协议，帮助你设定并实现目标，最大程度地提高达成目标的可能性。节目中解释了如何通过系统评估挑战等级、可衡量性、里程碑和行动状态，来定义优先级并实现特定目标，从开始到结束，逐步取得进展。节目还介绍了经研究支持的工具，帮助你在认知或身体目标工作中提高绩效，包括定向可视化、可变奖励时间以及优化你的物理环境。节目还揭穿了关于目标设定和实现的常见误区。本期节目提供了一套基于科学的、零成本的策略工具包，用于目标设定、目标追求和目标完成，可以应用于任何身体或认知上的努力。

🎯 **设定优先目标：** 首先，选择一个对目前来说最重要的目标，并将其作为你的主要焦点。将你的注意力集中在一个目标上，可以最大限度地提高你实现目标的可能性。

📈 **追求宏伟的目标：** 不要害怕设定高远的目标。研究表明，设定具有挑战性的目标可以激发更高的动力和绩效。设定一个让你感到兴奋和有动力的目标，可以帮助你克服挫折，并实现更大的成就。

🧠 **可视化目标：** 定期可视化自己实现目标的过程，可以增强你的动力和信念。研究表明，可视化可以帮助你更好地理解目标，并建立实现目标的路线图。

⏱️ **时间分配：** 规划你的时间，将你的工作分解成更小的、可管理的步骤。这可以帮助你保持动力，并避免在面对大型目标时感到不知所措。

💪 **奖励机制：** 为自己的进步设置奖励，可以增强你的动力，并让你在实现目标的道路上保持积极性。

📊 **定期评估：** 定期评估你的进展，并根据需要调整你的计划。这可以帮助你保持专注，并确保你朝着正确的方向前进。

🧠 **认知奖励：** 除了物质奖励，认知奖励也同样重要。例如，你可以用积极的自我肯定来激励自己，或用庆祝成功来奖励自己。

🧘 **优化环境：** 创建一个有利于你集中精力的环境，可以帮助你更有效地完成工作。这可能包括减少干扰、优化照明和温度等因素。

😴 **睡眠充足：** 充足的睡眠可以提高你的认知能力和动力，帮助你更有效地实现目标。

🧠 **认知负荷：** 了解自己的认知负荷，并根据自己的能力安排工作。不要试图一次做太多事情，这只会降低你的效率。

💪 **坚持不懈：** 实现目标需要时间和努力。不要轻易放弃，即使遇到挫折也要坚持下去。

🧠 **持续学习：** 不断学习新的技能和知识，可以帮助你更好地理解目标，并找到实现目标的新方法。

🧠 **积极心态：** 保持积极的心态，相信自己能够实现目标。这可以帮助你克服困难，并最终取得成功。

🧠 **灵活的方案：** 不要害怕改变你的计划。生活充满变数，你需要根据实际情况调整你的方案，以确保你始终朝着目标前进。

🧠 **寻求支持：** 与家人、朋友或导师分享你的目标，并寻求他们的支持。这可以帮助你保持动力，并克服困难。

🧠 **庆祝成功：** 当你取得进展时，要记得庆祝你的成功。这可以帮助你保持动力，并继续朝着目标前进。

🧠 **记录你的旅程：** 记录你的目标设定、进展和成就，这可以帮助你回顾自己的旅程，并从中汲取经验。

🧠 **感恩的心态：** 保持一颗感恩的心，感激你所拥有的一切。这可以帮助你保持积极的心态，并更容易地克服困难。

🧠 **享受过程：** 不要只关注结果，也要享受实现目标的过程。这可以帮助你保持动力，并从中获得更大的满足感。

🧠 **相信自己：** 相信自己有能力实现目标，这将是你取得成功的关键。

🧠 **永不放弃：** 即使遇到困难，也要坚持下去。相信自己，你一定能够实现目标。

🧠 **行动起来：** 行动是实现目标的唯一途径。不要犹豫，立即行动起来！

🧠 **享受旅程：** 实现目标的过程将会充满挑战，但也充满乐趣。享受这个旅程，并从中汲取经验。

🧠 **不断进步：** 实现目标只是一个开始，你还可以继续设定新的目标，并不断挑战自己，实现自我成长。

🧠 **相信你，你所做的每一件事都有意义。**

In this episode, I describe science-based protocols to set and achieve your goals in a way that maximizes the likelihood of reaching them. I explain how to define a priority and reach a specific goal by systematically assessing the challenge level, measurability, milestones, and action states needed to make progress from start to finish. I also explain research-supported tools to improve your performance during cognitive or physical goal work — including directed visualization, variable reward timing, and optimizing your physical environment. I also dispel common myths about goal setting and achievement. This episode provides a science-supported toolkit of zero-cost strategies for goal-setting, goal-pursuit, and goal-completion that can be applied to any physical or cognitive endeavor.

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AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman

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Timestamps

(00:00:00) Goal Setting Toolkit

(00:02:26) Sponsors: LMNT & Waking Up

(00:04:43) Biology of Goal Setting & Pursuit

(00:08:50) Tool 1: Choose a Priority Goal

(00:12:04) Tool 2: Pursue Lofty Goals

(00:17:23) Tool 3: Define Verb Actions, Measurability & Specificity; Writing vs. Typing

(00:24:06) Tool 4: Visual Reminder Myth; “Post-It Fallacy”

(00:26:44) Tool 5: Accountability Myth, “Don’t Tell the World” Rule

(00:31:35) Intrinsic Motivation & Goal Achievement 

(00:33:22) Sponsor: AG1

(00:33:54) Tool 6: Measurable Goal; Quarterly Cycle

(00:37:35) Tool 7: Quantifiable Goals; Book Writing

(00:43:34) Tool 8: Visualization of End; Motivation & Negative Thinking

(00:50:38) Sponsor: InsideTracker

(00:51:44) Tool 9: Visual Target/Finish Line Training & Perceived Effort

(01:05:50) Tool 10: Distance from Phone

(01:08:31) Tool 11: Random, Intermittent Reinforcement; Cognitive Rewards

(01:17:11) Tool 12: “Middle Problem”; Time Chunking

(01:23:16) Tool 13: Circadian Rhythm & Attention

(01:30:09) Tool 14: Protocol Flexibility, Subjective Feelings

(01:32:13) Zero-Cost Support, YouTube Feedback, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, Momentous, Neural Network Newsletter, Social Media 

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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