本期节目介绍了提升情绪和心理健康的科学工具和协议，这些工具来自最近发表的几项研究，以及来自 Huberman Lab 以前嘉宾 Lisa Feldman Barrett 博士（情绪科学专家）和 Paul Conti 博士（在帮助人们克服心理健康挑战方面拥有丰富临床经验的精神科医生）的见解。节目解释了自我保健的第一原则，包括情绪和心理健康的“六大支柱”，这些支柱确保我们的生理机能为整体幸福感做好准备。然后解释了直接提升自信、建立更强烈的自我概念、更好地理解潜意识、管理压力和改善情绪基调和处理能力的科学工具。节目还解释了更好地处理负面情绪和创伤的方法。本期节目适合任何希望改善与自己和他人关系、提升情绪和心理健康，并以有意义的方式更好地为世界做出贡献的人。

👨‍🏫 **自我保健的第一原则和情绪与心理健康的六大支柱** 自我保健的第一原则是确保我们的生理机能为整体幸福感做好准备。六大支柱包括睡眠、光线、运动、营养、社交联系和压力控制。这些支柱相互关联，共同作用以优化我们的情绪和心理健康。例如，充足的睡眠可以改善情绪、提高认知功能和增强免疫系统。充足的光线可以调节我们的生物钟、改善情绪和提高警觉性。运动可以减轻压力、改善情绪和提高认知功能。健康的饮食可以提供身体所需的营养，支持大脑健康和情绪稳定。社交联系可以减少孤独感、提高幸福感和增强免疫系统。压力控制可以减少压力对身体和心理的负面影响，改善情绪和提高整体健康状况。

🧠 **科学工具：提升自信、建立更强烈的自我概念、更好地理解潜意识** 本期节目还介绍了几个科学工具，可以帮助我们提升自信、建立更强烈的自我概念、更好地理解潜意识。其中包括“自我叙事练习”，通过改变我们对自己的叙事，我们可以改变我们的信念和行为，从而提升自信。另一个工具是“心率变异性”，它可以帮助我们了解我们的情绪状态，并通过改变呼吸模式来调节情绪。此外，节目还介绍了“梦境分析”和“临界状态”，可以帮助我们更好地理解潜意识。

🧘 **科学工具：管理压力、改善情绪基调和处理能力** 本期节目还介绍了一些科学工具，可以帮助我们管理压力、改善情绪基调和处理能力。其中包括“生理性叹息”，这是一种简单的呼吸技巧，可以帮助我们放松身心，缓解压力。另一个工具是“有意冷暴露”，这是一种通过暴露于寒冷环境来提高压力阈值的有效方法。此外，节目还介绍了“情绪颗粒度”，这是一种通过细致地观察和描述我们的情绪来提高情绪意识和管理能力的技巧。

😥 **科学工具：更好地处理负面情绪和创伤** 本期节目还介绍了一些科学工具，可以帮助我们更好地处理负面情绪和创伤。其中包括“情绪渐进”，这是一种通过逐渐暴露于触发事件或情绪来减少恐惧和焦虑的技巧。另一个工具是“日记”，通过记录我们的想法和感受，我们可以更好地了解自己，并找到应对负面情绪和创伤的方法。此外，节目还介绍了“创伤处理”，这是一种通过专业的治疗方法来帮助人们克服创伤的经历。

🤝 **社交联系的重要性** 社交联系是情绪和心理健康的重要支柱之一。研究表明，社交联系可以减少孤独感、提高幸福感和增强免疫系统。因此，保持社交联系对我们的情绪和心理健康至关重要。我们可以通过与朋友和家人保持联系、加入社团或参加志愿者活动来建立和维护社交联系。

In this episode, I provide science-based tools and protocols to improve mood and mental health. These tools represent key takeaways from several recently published research studies, as well as from former Huberman Lab guests Lisa Feldman Barrett, Ph.D., an expert in the science of emotions, and Paul Conti, M.D., a psychiatrist with vast clinical expertise in helping people overcome mental health challenges. I explain the first principles of self-care, which include the “Big 6” core pillars for mood and mental health. Those ensure our physiology is primed for our overall feelings of well-being. Then, I explain science-based tools to directly increase confidence, build a stronger concept of self, better understand our unconscious mind, manage stress and improve our emotional tone and processing. I also explain ways to better process negative emotions and traumas. This episode ought to be of interest to anyone wishing to improve their relationship with themselves and others, elevate their mood and mental health, and better contribute to the world in meaningful ways.

For show notes, including referenced articles and additional resources, please visit hubermanlab.com.

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Timestamps

(00:00:00) Mood & Mental Health Toolkit

(00:03:27) Sponsors: LMNT & Waking Up

(00:05:35) First Principles of Self-Care & 6 Pillars of Mental Health

(00:13:58) Pillar #1: Sleep & Sleep Routine

(00:18:00) Pillar #2: Light, Sunlight

(00:24:38) Tool: Nighttime Environment & Darkness

(00:28:33) Pillar #3: Movement; Pillar #4: Nutrition

(00:31:30) Sponsor: AG1

(00:34:51) Pillar #5: Social Connection

(00:40:00) Pillar #6: Stress Control; Physiological Sigh

(00:45:40) Tool: Raise Stress Threshold, Deliberate Cold Exposure

(00:50:00) 6 Pillars & Brain Predictability, Affect & Emotion

(00:57:58) Pharmacology, Psychedelics, Supplements & Neuroplasticity

(01:07:26) Tool: Emotional Granularity

(01:14:39) Tool: Heart Rate Variability & Emotional Graduality; Physiological Sigh

(01:23:49) Tool: Unconscious Mind

(01:26:54) Tool: Self-Concept, Self-Narrative Exercise

(01:34:34) Tool: Unconscious Mind & Dream Analysis; Liminal States

(01:42:52) Tool: Journaling; Generative Drive

(01:52:43) Tool: Processing Trauma

(02:00:43) Zero-Cost Support, Spotify & Apple Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Momentous, Social Media, Neural Network Newsletter

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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