Dr. Stuart McGill: Build a Strong, Pain-Proof Back

Huberman Lab 2024年07月16日

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本期节目邀请了滑铁卢大学脊柱生物力学名誉教授Stuart McGill博士，他是脊柱解剖学和生理学、背痛和康复领域的全球专家。我们讨论了最常见的背痛来源，如何评估背痛（包括自我评估技术），以及如何设计个性化的康复计划来减轻背痛。我们还讨论了如何为终身健身训练，降低受伤风险，并根据年龄和个人目标保护你的背部和关节。我们还讨论了如何预防背痛，建立核心稳定性，并解释了“McGill's Big 3”运动如何保护和增强背部。McGill博士在60多岁时仍然保持着极佳的体能，他描述了他的低时间投入、个人训练计划，以及他用于提高灵活性、力量和心血管健康的特定练习。我们还讨论了背痛和康复领域的一些争议性问题，包括疼痛的起源、疼痛的生物心理社会模型，以及血小板富含血浆（PRP）等治疗方法。本期节目提供了清晰可行的工具，可以增强、预防和治疗背痛和损伤，让你在任何年龄都能享受运动、锻炼和日常活动，免受疼痛困扰。

👨‍⚕️ **背痛的常见原因和评估** 背痛可能是由多种因素引起的，包括遗传因素、姿势不良、过度使用、肌肉无力、脊柱退行性变化等等。评估背痛需要考虑个人病史、体格检查和影像学检查。McGill博士强调了自我评估的重要性，例如通过弯腰测试、扭转测试等来了解自己的脊柱灵活性，并根据自身情况进行调整。

🏋️‍♀️ **个性化的康复计划和终身健身训练** 针对不同的背痛原因和个人需求，McGill博士建议制定个性化的康复计划，包括针对性练习、姿势矫正、生活方式调整等等。他强调了“McGill's Big 3”运动的重要性，这套运动包括腹式呼吸、侧向弯腰和背部伸展，可以有效地增强核心稳定性和保护脊柱。McGill博士还分享了他的个人训练计划，包括一些低时间投入、高效率的训练方法，例如每周一次的“圣经式训练”，旨在提高力量、灵活性、心血管健康等方面。

⚠️ **预防背痛和保护脊柱的技巧** 预防背痛的关键在于保持良好的姿势、规律运动、避免过度使用，以及建立核心稳定性。McGill博士建议每天进行一些简单的运动，例如散步、伸展运动等等，以保持脊柱的灵活性和力量。他强调了日常生活中一些细节的注意，例如坐姿、站姿、搬运重物等等，这些细节都能够有效地保护脊柱，避免受伤。他还提到了争议性的治疗方法，例如血小板富含血浆（PRP），并解释了其作用原理和局限性。

💪 **McGill's Big 3运动** McGill's Big 3运动包括腹式呼吸、侧向弯腰和背部伸展，可以有效地增强核心稳定性和保护脊柱。腹式呼吸可以帮助提高腹横肌的活性，侧向弯腰可以增强腰部肌肉的力量，背部伸展可以提高脊柱的灵活性。这套运动简单易行，可以在家进行，适合所有人群。

🧬 **遗传因素和运动训练** 遗传因素在背痛的发生中扮演着重要的角色，例如一些人的脊柱天生就比较脆弱，更容易受到损伤。在进行运动训练时，需要根据自身的遗传因素和身体状况进行调整，避免过度训练，并选择适合自己的运动方式。例如，对于一些遗传因素导致脊柱脆弱的人群，可能需要选择一些低冲击力的运动，例如游泳、骑自行车等等。

💊 **疼痛的生物心理社会模型** 疼痛是一种复杂的感觉，不仅受生理因素影响，还受到心理因素和社会因素的影响。疼痛的生物心理社会模型强调了这三个方面的相互作用，并认为治疗疼痛需要综合考虑这三个方面。例如，一些人可能由于心理压力而导致疼痛加剧，因此需要进行心理干预，例如放松训练、认知行为疗法等等。

🤕 **康复过程中的注意事项** 康复过程需要循序渐进，避免过度使用，并根据自身情况进行调整。在康复过程中，可能会出现一些症状，例如疼痛、肿胀等等，这些症状是正常的反应，不要过分担心。如果出现剧烈疼痛或其他异常症状，需要及时就医。

🧠 **大脑在疼痛中的作用** 大脑在疼痛的感知和处理中扮演着重要的角色。大脑会根据不同的信息，例如身体的信号、心理状态、社会环境等等，来判断疼痛的程度。因此，一些心理干预措施，例如认知行为疗法，可以帮助改变大脑对疼痛的感知，从而减轻疼痛。

🧠 **疼痛的认知行为疗法** 认知行为疗法是一种心理干预方法，可以帮助改变人们对疼痛的认知和行为模式。它通过帮助人们识别和改变负面思维模式，以及改变不健康的行为习惯，来减轻疼痛。例如，认知行为疗法可以帮助人们改变对疼痛的恐惧，从而减少疼痛带来的焦虑和压力，并提高人们的积极应对能力。

🧠 **疼痛的放松训练** 放松训练是一种心理干预方法，可以帮助人们缓解压力和焦虑，从而减轻疼痛。放松训练的方法有很多，例如深呼吸、冥想、肌肉放松等等。这些方法可以帮助人们放松身心，减少肌肉紧张，从而减轻疼痛。

🧠 **疼痛的社会支持** 社会支持对疼痛的缓解也具有重要的作用。家人、朋友、医生、治疗师等的支持可以帮助人们更好地应对疼痛，并提高人们的积极性。因此，在疼痛的治疗过程中，需要重视社会支持的作用，并鼓励患者积极寻求社会支持。

🧠 **疼痛的药物治疗** 药物治疗是疼痛治疗的重要组成部分，但需要在医生的指导下进行，并根据个人的情况进行选择。一些药物可以帮助缓解疼痛，例如止痛药、消炎药等等。但需要注意的是，一些药物可能会产生副作用，需要在医生的指导下使用。

🧠 **疼痛的物理治疗** 物理治疗可以帮助人们缓解疼痛，并改善功能。物理治疗的方法有很多，例如运动疗法、手法治疗、电疗等等。物理治疗可以帮助人们恢复肌肉力量、关节灵活性、平衡能力等等，从而减轻疼痛。

🧠 **疼痛的综合治疗** 疼痛的治疗需要综合考虑生理、心理和社会因素，并采取综合治疗措施。例如，对于一些慢性疼痛患者，可能需要进行药物治疗、物理治疗、心理治疗等等。综合治疗可以帮助人们更好地控制疼痛，并提高生活质量。

🧠 **疼痛的预防** 预防疼痛是治疗疼痛的重要组成部分。一些预防措施可以帮助人们减少疼痛的发生，例如保持良好的姿势、规律运动、避免过度使用等等。

🧠 **疼痛的自我管理** 自我管理是疼痛治疗的重要组成部分。患者可以学习一些自我管理技巧，例如放松训练、认知行为疗法等等，来帮助自己缓解疼痛。

In this episode, my guest is Dr. Stuart McGill, Ph.D., a distinguished professor emeritus of spine biomechanics at the University of Waterloo and a world expert on spine anatomy and physiology, back pain, and rehabilitation. We discuss the most common sources of back pain, how back pain can be assessed (including self-assessment techniques), and how to design a personalized recovery plan to reduce back pain.

We discuss how to train for lifelong fitness, reduce injury risk, and protect your back and joints based on your age and personal goals. We also discuss how to prevent back pain, build core stability, and explain how “McGill’s Big 3” exercises protect and strengthen the back. Dr. McGill, who is exceptionally fit in his late 60s, describes his low-time investment, personal training routine, and the specific exercises he uses for mobility, strength, and cardiovascular fitness.

We also discuss controversial issues in the back pain and rehabilitation field, including how pain originates, the biopsychosocial model of pain, and treatments such as platelet-rich plasma (PRP). This episode provides clear, actionable tools to strengthen, prevent, and remedy back pain and injury so you can be pain-free while enjoying sports, exercise, and daily activities at any age.

Access the full show notes for this episode at hubermanlab.com.

Watch the clip on back pain relief and spine anatomy that accompanies this episode.

Demonstration of The McGill Method