一位27岁的用户，曾因体重过大导致半月板受伤，现已通过药物辅助减重至85公斤，但担心肌肉流失，希望制定运动计划。用户有田径运动基础，身体素质尚可，但对健身房入门和科学训练方式感到迷茫，尤其在朋友无人健身、私教费用较高的情况下，寻求有效的入门途径和建议。用户坐标深圳宝安，期待获得健身经验分享。

🏃‍♂️ **运动选择与康复**：鉴于用户曾因跑步受伤，且医生建议避免跑步，应优先选择对膝盖冲击较小的运动。例如，室内器械训练（如椭圆机、划船机）或低强度有氧运动是较好的替代方案。同时，在恢复期，针对性地进行股四头肌和腘绳肌的强化训练，有助于稳定膝关节，减少弹响和不适感。

🏋️ **力量训练入门**：用户有一定力量训练基础，可从哑铃训练开始，逐步增加重量和训练强度。建议重点关注全身主要肌群，如胸、背、腿、肩、核心等，确保动作规范，避免肌肉代偿。可以从自重训练和轻重量自由器械入手，逐步过渡到固定器械和复合动作，以提高训练效率和安全性。

📉 **科学减重与肌肉保持**：用户目标体重为75公斤，在药物辅助减重的同时，必须结合科学的运动和饮食计划来最大限度地保留肌肉。建议在力量训练后补充足够的蛋白质，并确保总能量摄入略低于消耗，以实现健康减脂。注意监测体重和身体成分变化，及时调整训练和饮食方案。

🤝 **社交与资源利用**：考虑到用户缺乏健身同伴且私教费用较高，可以考虑以下途径：1. 参加健身房的团体课程，与其他健身爱好者互动学习。2. 在网上搜索免费的健身教学视频或文章，学习正确的训练方法。3. 尝试在健身房内寻找有经验的健身者交流，虚心请教。4. 深圳宝安地区可能有相关的健身社群或线上论坛，可以寻求当地的健身信息和帮助。

27 岁了，最近一两年越发觉得自己体力不支，去年有尝试过每周跑三个 5 千米，但因为体重过大 95KG 导致自己的半月板受伤走路困难，医生不让我继续跑步了，目前膝盖确实有点后遗症，弯曲的时候会有弹响。

然后接触了室内哑铃训练，主要是做胸部的，肩部，还有腹部的训练，一开始没有发力的感觉，总是周围肌肉代偿，后面逐渐找到肌肉发力的感觉后，5KG 的哑铃就觉得不够用了，再加上工作繁忙也就搁置了。

基于想要减肥的目的，接触到了司美，打了有小半年，目前体重大概在 85KG ，理想体重是 75KG ，用司美这段时间感觉到有点肌肉流失，所以希望能加入一些运动计划。

本身身体素质还可以吧，不是虚胖，有点壮的感觉，学生时代是田径队，专攻短跑相关的项目的，工作后体重飞升，诶。

我有点想去健身房，但身边朋友没有健身的，也不清楚怎样入门，私教感觉很贵，自己练之类的可以入门么，坐标深圳宝安，大家有没有什么经验可以分享一下，谢谢大家。