少用手机挑战

原创辉哥奇谭 2025-07-02 07:03 上海

每天少刷一小时手机，重新拥有更有意义的人生

「配图摄影 by 辉友Ella」最近你有没有发现，只要我们随手拿起手机，就会忍不住刷一下抖音、视频号或者小红书？明明只是看几秒钟，结果一不小心时间就飞快过去了。更严重的是，我们的注意力也跟着被带走了，很难再集中回来。

我原来也以为这只是小事，直到看了一些科学研究，才发现问题比想象中严重得多。比如有个特别出名的研究，加州大学的教授 Gloria Mark 在2008年做了个实验，发现人一旦被打断，平均要23分15秒才能回到原来的专注状态。你想想看，我们随便刷一下手机，就相当于自己给注意力按了暂停键，想要恢复可真不容易。

为什么恢复需要这么久呢？原来每次被打断，我们都喜欢顺手处理一些小事，比如回个微信消息、在朋友圈点个赞之类的，或者去小红书上逛一逛。结果就是注意力走了一圈，绕了好大一个弯才能回到原点。更麻烦的是，还有个叫做「注意力残留」的现象。研究发现，即便我们回到了正经事上，大脑还会忍不住想着刚刚刷过的视频或消息，这样一来，做什么事都效率低下。

你以为这就完了吗？其实还有更可怕的事儿——手机光是放在你旁边，什么都不干，也能偷偷地消耗你的注意力。这叫「脑力耗竭」效应，原理特别简单，就是大脑潜意识里老想着别去碰手机，结果反而一直在浪费精力。

更夸张的是，信息流形式的短视频和社交平台（如小红书、微信公众号推荐等）使用了一种叫「可变奖励」的算法，就像玩老虎机一样：你永远不知道下一条是不是特别精彩，于是总忍不住「再刷一条」，多巴胺蹭蹭上涨，注意力却蹭蹭下降。

我刚刚看了一下自己手机的屏幕使用时间，发现结果真的触目惊心。你知道吗，典型的一天，我竟然使用了8小时15分钟的手机！而且，仅仅是社交类 App 就占了3小时36分钟，其中微信用了2小时26分钟，小红书也用了1小时11分钟。我更惊讶的是，我今天拿起手机179次，接收到311个通知，这意味着我平均每几分钟就要拿起一次手机，每次都会不由自主地看一下。这还只是一天的数据，长期下来，这种损耗实在太惊人了。

大家可以打开自己的手机使用时间统计（iPhone 上在设置 App 中，搜「屏幕使用时间」，Android 手机也有类似功能），看看自己的数据。在我问过的朋友中，很少有手机使用时间少于4小时、每天拿起手机次数低于100次的。是不是非常触目惊心！

问题这么严重，是否有转机呢？

我搜了一下，2025年还有个大规模实验，让460个人连续两周关闭手机网络。结果发现91%的人注意力和幸福感明显提升，甚至相当于逆转了10年注意力的衰退。你看，只要稍微管住自己一点，注意力是完全可以恢复的。

那到底该怎么做呢？我找到了一些简单可行的策略。在谈策略之前，可以先在减少使用手机的基本原则上达成共识——很简单：

第一，让手机「触手不可及」，也就是为拿起手机这件事制造一些「障碍」；

第二，奖励自己减少使用手机的行为。

这两个原则只要想清楚，结合自己的生活习惯，很容易想出适合自己的具体策略。下面是我的，供参考，简而言之：

1、让手机远离自己。在办公室，把手机装在盒子里；开车时，放在车子的手扶箱中；在书房时，把手机放在远离书桌的地方。晚上睡觉时，可以把手机放在无法触手可及的位置。

2、只要手机远离自己的时候，尽可能进入高效的勿扰模式，尽量用其中一些时间去做一些高价值的事情，比如学习、阅读、写作、思考。相信我，沉浸式的工作学习，尤其是让自己进入心流模式，对自己是一种很有效的心理激励。

3、除了心理奖励之外，也可以用一些物质奖励。比如我定义如果一小时不拿起手机，这个小时就是「免手机时间 - phone free hour」。只要我在设置 App 的「屏幕使用时间」统计中看到一个小时的空白，就算数。对于每一个小时的「免手机时间」，我都给自己奖励200元零花钱。一开始，每天最多只能找到一个小时的「免手机时间」，所以这是不容易的事情，值得奖励。而这些零花钱积少成多，到一定金额，就可以去买那些我想买、但一直纠结是否要买的东西。所以，这是一种物质激励。

有了这三招，我的手机使用时长和手机拿起次数，都在产生非常明显的下降。

简而言之：

如果让手机保持在自己触手可及的范围之外，就能有效地减少拿起手机的次数；

如果能有效地减少拿起手机的次数，就能减少很多看似无意的注意力漂移；

如果能减少一定比例的注意力漂移，就能增加专注的时间；

如果能增加专注的时间，就能增加一些有价值的时间，用于阅读、写作或者思考；

如果每天都有更多的时间用于阅读、写作和思考，我们的人生必然会更有意义。

所以，如此推论——只要我们养成把手机放在远离自己的地方（其实就是一米之外的地方），就能改变我们的人生，这个逻辑有问题吗？

这么一想，好像确实只要把手机放远一点，就能改变人生。所以，咱们就从今天开始试试吧！

最后，我想在知识星球发起一个挑战活动，名字就叫做「少用手机挑战」，我自己也会参与。具体规则如下：

1 挑战时间：7月1日至7月31日，共计一个月。
2 挑战目标：每周将手机的日均使用时长和拿起手机的次数减少1/3。
3 数据统计：活动开始时，每个参与者在知识星球上发送自己的手机使用时间和次数截图。每周结束时，通过手机自带的屏幕使用统计功能，截图自己的数据并提交。
4 达标标准：每周日均使用时间与拿起次数达到原来的2/3或更少，即视为该周挑战成功。并且在知识星球上公开发布自己的数据和「减少使用手机」的心得感悟。
5 奖励机制：挑战结束后，凡是每周都达成目标的参与者中，减少手机使用时间最多的前三名，将获得一本我的签名书《人生护城河》作为奖励。

希望我们都能用这个挑战，有效减少手机的使用，重新找回专注与高效，让生活更精彩！

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加入「少用手机挑战」，从今天开始，重新掌控你的时间和注意力！

在这里，我们不要求你完全戒掉手机，而是通过每天减少刷手机的时间和次数，一点点夺回属于自己的高效时间和专注力。我们会一起用数据记录改变，用分享互相激励。你会惊讶地发现，只要手机远离一米，人生真的会不一样！

📅 挑战时间：7月1日－7月31日
🎯 挑战目标：每周将日均使用时长 & 拿起手机次数减少1/3
🏆 达成目标还有机会赢得签名书《人生护城河》

让我们一起，用一个月的时间，找回久违的心流感、阅读力和创造力。你准备好了吗？从今天起，少拿一次手机，多靠近一点真实的自己。

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