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本文介绍了多位知名人士如达尔文、Spotify创始人Daniel Ek、谷歌CEO Sundar Pichai、YC创始人Paul Graham以及OpenAI创始人Sam Altman的时间管理方法。文章涵盖了深度工作与休息的平衡、工作与生活的协调、学习与放松的安排等方面，为读者提供了实用的参考答案。从达尔文的稳定工作节奏到Spotify创始人的广泛阅读，再到谷歌CEO的冥想与散步，以及YC创始人的创造者时间表，本文展示了不同成功人士如何高效利用时间，实现个人与事业的全面发展。此外，文章还探讨了如何通过饮食、睡眠和运动习惯来提高效率，以及如何通过深度工作与间断性禁食来优化工作表现。这些方法不仅适用于专业人士，也适合广大读者，帮助他们在繁忙的生活中找到平衡，实现个人目标。
📚 深度工作与休息的平衡：达尔文通过稳定的工作节奏和有意识的休息，实现了高效创作。他每天工作三个90分钟时段，并在中间安排散步和小睡，这种模式强调了深度工作与休息的重要性。
🏃♂️ 工作与生活的协调：Spotify创始人Daniel Ek通过早晨的家庭时间、锻炼和广泛阅读来平衡工作与生活。他喜欢在晚些时候做决策，并利用时差调整工作方式，实现了工作与生活的和谐。
🧘♀️ 学习与放松的安排：谷歌CEO Sundar Pichai通过冥想、散步和观看学习内容来放松身心。他认为在散步或踱步时更容易思考，并利用YouTube和播客进行学习和放松。
🌟 创造者时间表：YC创始人Paul Graham提倡使用创造者时间表，即以半天为单位工作，而非小时。他认为这种时间表更适合需要长时间全神贯注的创作工作，并成功应用于Y Combinator的运营中。
🏋️♀️ 饮食、睡眠与运动习惯：OpenAI创始人Sam Altman通过素食、良好睡眠和规律运动来提高效率。他每周举重三次，进行HIIT训练，并喜欢在空腹状态下进行锻炼，这些习惯帮助他保持高效和健康。
参考答案编辑部 2025-07-04 20:01 浙江
每天24小时，该怎么过，才能既不虚度，也不压迫？
你有没有过这样的时刻：明明一天都在忙，回头一看却不知道时间去哪儿了？
待办一个接一个，可就是觉得——好像什么都没真正做成。
每天24小时，该怎么过，才能既不虚度，也不压迫？
我们翻了翻过往的策展，从科学家到创始人，从管理者到创作者，摘选了他们的“时间使用方式”，或许能为你提供一些“参考答案”。
01
达尔文深度工作和休息的一天
内容｜摘编自《达尔文是个“懒虫”，你也应该如此》作者｜Alex Soojung
达尔文每天早上散步和吃过早餐后，都会在八点之前进入书房，开始他的一天。他会稳定地工作一个半小时，然后在九点半阅读早晨的邮件并回信。到了十点半，达尔文会重新投入到更为严肃的工作中，有时他会前往他的鸟舍、温室或是进行实验的其他几座建筑中的一处。
到了中午，他常会宣布自己“已经完成了一天的良好工作”，随后沿着他在购买唐恩宅后不久就设立的沙道（Sandwalk）进行长时间的散步。（沙道的一部分是穿过卢伯克家族租给他的土地的。）当他在散步一小时或更长时间返回后，达尔文会吃午餐并回复更多的信件。
三点，他会去小睡一会；一小时后起来，他会再次绕着沙道散步，然后回到书房，直到五点半，这时他会与他的妻子艾玛以及家人一起吃晚餐。
在这样的日程安排下，他撰写了19本书，包括科学史上最著名的作品《物种起源》，这本书至今仍然影响着我们对自然和自我认知的方式。
然而，从我们的视角看，他的日常似乎并不繁忙。我们认为的“工作”时间，只包括了三段各90分钟的时段。如果他在今天的某所大学担任教授，他可能会因此失去终身教职。如果他在某个公司工作，可能在一周内就会被解雇。
我们往往把休息视为暂停，然而对真正的创造者来说，休息是一种必要的重建。工作成就不源于超长工时，而是建立在稳定节奏、深度专注与有意识恢复机制之上。
02
Spotify创始人：如何管理工作和生活，如何保持学习?
内容｜摘编自《Spotify 创始人如何管理公司和生活》作者｜Daniel Ek
相比于其他管理者，我的一天可能会让人觉得很慵懒。
通常，我会在早上6点半起床，起床后的时间主要跟妻子和孩子们待在一起。到7点半时，我就会开始锻炼身体。
8点半，我会外出散步，即便冬天也不例外，我发现自己的思维在这个时候最活跃。
9点半我会开始阅读30分钟至1个小时。有时候，我也会看新闻，但你也会发现，在我的办公室、床边、家中各个地方的桌上，到处都摆放着各种主题的书籍，包括历史、领导力以及传记等等。
我的阅读兴趣比较广泛，就像我对音乐的品味一样。
到了10点半，我的“工作日”才真正开始。
许多人可能在一天之中的较早时段就会做出重大决策，但我刚好相反，我喜欢在晚些时候做这些决策。
不过，有点讽刺的是，并不是因为我在晚些时候工作效率高，而是我们有很多员工在美国，我算是在根据时差来调整自己的工作方式。
所以，在一天之中，我早些时候都基本是用于辅导下属、一对一沟通以及相关规划方面。然后，我每天都会集中解决一个可能会投入大量时间的问题。
在针对这个特定主题开启在线团队讨论之前，我会事先投入时间去准备，阅读有关信息，并跟相关团队成员沟通。
他们要么是影响这一决策过程的核心成员，要么是在某方面有特别见解和洞察力的人。当然，有时候我也会通过外部去寻求一些观点。
03
谷歌CEO的Routine
内容｜摘编自《谷歌CEO的工作Routine》作者｜Sundar Pichai
《WSJ.》 : 相比其他早晨，周一早晨有什么特别之处？
桑达尔·皮查伊 ：我会在周一早上思考这周要完成的重要事情，或者进行更深层次的思考。我有一个记事本和一支笔，我经常会写下自己每周要完成的三到五件事。
《WSJ.》 : 你会一边完成这些事，一边在后面打勾吗？
桑达尔·皮查伊 ：我只写三到五件事，所以我想做的事都在我的脑子里。我会在周五回顾一下，决定哪些事项要留到下周完成。
《WSJ.》 : 你会留出特定的时间，来进行冥想、写日记或头脑风暴这样的活动吗？
桑达尔·皮查伊 ：我认为冥想很有价值，但我很难做到。走路对我很有益。我觉得在散步或者踱步的时候更易于思考。yi情期间，有时候带着我的狗出去散步会很有帮助，而且我可以听播客来放松。我认为播客是一种非睡眠深层休息的方式。虽然我觉得冥想很难，但我可以在 YouTube 上找非睡眠深层休息的视频，有 10 分钟、20 分钟或 30 分钟时长的不同版本，我偶尔会这样做。
《WSJ.》 : 你的运动习惯是什么样的？
桑达尔·皮查伊 ：周末的时间比较重要。我会在周六和周日适当锻炼，也会经常散步、远足。周五晚上，我会以锻炼的方式来结束这一周。周一到周四之间，我只能尽量找时间来锻炼。在一天快要结束的时候，晚餐之前，我会挤出时间来锻炼。重复性的锻炼很无趣，所以我会做 Peloton 单车锻炼，或者挑一种运动来进行。
《WSJ.》 : 你最近在阅读或观看哪些内容？
桑达尔·皮查伊 ：我一直喜欢用播客和 YouTube 来学习和放松。我喜欢在 YouTube上观看很多以学习为导向的长篇内容，涉及很多领域。可能是新的内容，比如我需要了解 mRNA 技术，因为我不是相关从业者，不了解这个领域，我需要学习；或者试着了解物理学或人工智能等方面的知识。
我觉得这样能帮助我放松，特别是当这些内容跟我的领域存在一定距离的时候。我正在阅读大量关于宇宙学或天体物理学的内容，这会让我觉得很放松。体育也是一个很好的放松方式，我喜欢足球——英式足球，还有板球。我也会试着观看我妻子和我的孩子们感兴趣的东西；这是一种与家人沟通的方式，所以我也会尝试。
04
YC创始人的创造者日程表
内容｜摘编自《PG如何管理时间，安排工作？》作者｜Paul Graham
工作时间表有两种，我称之为：管理者时间表和创造者时间表。
管理者的时间表专为老板设计，体现在传统的预约日程上，他们的一天被切割成一个个小时，当然如果有需要他们也会花上几个小时来完成一项任务。
如果你使用管理者时间表——实际情况也就是与人开会。你只需在时间表查找空余时间，然后和别人约定见面，然后就搞定了。
很多人喜欢使用创造者时间表工作，比如程序员和作家。他们喜欢以半天为时间单位工作，他们无法以小时为时间单位来创作，一小时可能只够热身。
两个时间表各有所长，都可解决不同实际问题。大多数有权力的人比较喜欢管理者时间表，他们在高位，可以让其他人同步自己时间表，有权利让别人根据自己的节奏工作；但聪明的管理者往往会克制这种权力，因为他们知道，有的人需要长时间全神贯注才能完成工作。
几乎所有的投资者，包括我所知道的风投公司都使用管理者时间表；但是 Y Combinator 却使用创造者时间表。Rtm、Trevor、Jessica 和我都使用创造者时间表。
我相信未来会有更多公司和我们一样使用创造者时间表，我也相信，现在已经有企业创始人不太希望自己演变成职业经理人，而拒绝使用管理者时间表，正如他们几十年前拒绝把牛仔裤换成西装一样。
我们的创造者时间表
我们是如何在忙碌的创造者日程中，成功为许多初创公司提供建议的呢？方法其实很传统，就是设定专门的会议时间。
我每周会预留几段时间来专门会见我资助的创始人，这些时间都安排在每日工作的末尾。同时，我写了一个小程序来确保所有会议能在给定的时间内结束。（如果创始人的工作日和作者的结束时间相同，这样的会议可能会干扰创始人的工作。不过既然他们选择了预约，那么会议对他们来说肯定是有价值的。）
在90年代初我们创业时，我使用的是另一个划分工作日的技巧。那时我习惯吃完晚饭就开始编程，一直写到凌晨三点钟，因为晚上没人能打扰我。然后我睡到上午11点，再一直工作到吃晚饭，这段时间我专门用来做“商业事务”类工作。
当时我还没用过“创造者/管理者时间表”这样的术语来描述，但实际上，我每天有两个工作日，一个按照管理者的日程安排，一个按照创造者的日程安排。
这样做的好处是：当你使用管理者的时间表工作时，你可以做些在创造者时间表里永远不可能做的事：可以随时参加会议；如果你的时间表上还有空余的时间的话 ，你还可以参加聚会结交朋友，方便日后相互帮助。
05
OpenAl创始人如何提高自己的效率？
内容｜摘编自《如何提高工作效率？》
作者｜Sam Altman1. 饮食习惯
我一般不吃早餐，所以一天当中我有15个小时处于不进食状态（除了每天醒来后喝一杯浓缩咖啡），我知道这项建议并不是对每一个都适用，但是对我来说却十分适用。
吃很多糖对我的状态会造成不好的影响，所以我一直尽力避免食用过多糖分，我同时避免食用对我消化系统不利的或者刺激类的食品（比如说辛辣食品）。我对于甜品一直没有抵抗力，所以通常情况下，我会避免购买任何甜品放在家中。
每天起床后我会引饮用一杯浓缩咖啡，午饭后再来一杯，我每天的咖啡因摄入量是200毫克，对于我来说足够提神醒脑。但是，有时候如果我感到特别的疲累，或者什么项目临近截止日期，我也会喝很多的咖啡来帮助我抵抗困倦。
我从小就是素食主义者，我同时服用维生素B-12, Omega-3脂肪酸, 铁, 维生素D-3等营养素。我每个季度会做一次血常规，也会喝大量的蛋白粉，如果我不是素食者，我想我一定不会喝蛋白粉，实在不是我的菜。
2. 睡眠习惯
我喜欢在凉爽，黑暗并且安静的房间入睡，我在购买床垫时毫不心疼花费多少钱。对于我来说，好的床垫可以提升我的睡眠质量，所以这项投资是十分值得的。避免睡前大量进食也对拥有好的睡眠质量起到帮助，避免喝酒也会有效，但我很难遵守这条规则。
我在睡觉时习惯使用冰袋，因为我很难在闷热的环境中入睡。在旅行时，我使用眼罩和耳塞。
3. 运动习惯
运动是仅次于睡眠的一项影响我效率的因素，我经常花费数月的时间尝试某种运动项目，经年累月下来，我发现每周举重三次，每次一小时对于我来说是最有效的运动方式，我偶尔也会增加HIIT训练，不仅对提升我的效率有用，对我的身体素质提高也大有裨益。
和大多数人一样，我也会有几周毫无斗志（我觉得这可能和饮食有关），这种状态实在令人抓狂，而且经常会在不合时宜的时候发生。我还没有发现彻底地解决之道，但是我通常会随遇而安，知道这种状态早晚会过去，事情确实如此。总体来说，我会避开那些会使我心情变糟的人和事儿，无论你是否想提高效率，都应该考虑下这条建议。
在给自己安排任务时，应该略微过量些。我发现我总能完成交给我的任务，有时候任务稍微过量可以使我更加专注，更加高效。但是，请一定不要让自己超负荷工作。
不要为了高产而忽略你的家人和朋友，拿工作和亲情友情去交换实在不划算，不要忽视做自己喜欢的事情。
最后，我想再重申一下，在错误的方向上提高效率是毫无意义的，当务之急是先选择好自己的方向。
06
如何每天深度工作8小时，同时保持运动、阅读、轻断食食
内容｜摘编自《“卷王” Lex Fridman 的一天是如何度过的？》
作者｜Lex Fridman深度工作四小时
我会在开始工作前进行一系列的准备工作：读一些激励性咒语，喝大约一升的水，上厕所，并泡一杯咖啡。
在我深度工作的这四小时里，没有任何干扰。如果有什么新想法试图分散我的注意力，我会轻轻地将它暂时搁置，记在Google文档里以便稍后处理，然后再将我的注意力重新拉回到任务上。虽然，新想法总会不断涌现，但重要的是保持对任务的专注。
在这四小时内，我只允许自己有三种干扰：上厕所、喝水和喝咖啡。而且，我通常会把这些干扰减到最少，力求在整个阶段内只暂停一次。
在休息期间，我会暂停计时，但不会刷社交媒体或做其他事。我的思维依然会紧紧围绕着手头的任务。
我会在这个时段安排最棘手和最迫切要解决的任务。这往往是我一天中最注意力集中的时段，同时我会避免任何人的打扰。
通常，在结束后，我虽然身心疲惫，但也会感到非常满足。
锻炼时间
高度专注的四小时结束后，我会花几分钟来处理一下社交媒体，发布我的播客访谈，并查看昨天的评论。我会控制这一环节在五到十分钟内完成。
然后，我会弹吉他或钢琴，最近主要是吉他。
接着，我会进行大约一到两小时的锻炼时间。我通常开始跑步时会听一些棕色噪音，以便进入专注状态。跑了大约两到三英里后，我会转听有声书。
目前，我每天至少要跑6英里，这是我的基础锻炼计划。通常在跑完前三或四英里后，我会根据感觉决定是否要继续跑。
接下来，我会进行一段短而激烈的力量训练。这是受 David Goggins的“一毛钱一分钱”锻炼法启发的：每分钟进行五次引体向上和十次俯卧撑。一般来说，我能坚持这样做15到20分钟，这已经足够了。
顺带一提，我所有的这些锻炼都是在空腹下进行的，也就是说，我大约已经有14-16个小时没有进食了。我觉得这样很棒——没吃东西，没喝水，只吃了一点盐来补充电解质，以防长跑时不适。
空腹运动使我思维更加集中，表现更出色。这是我个人的体验，当然每个人都有所不同。不过对我来说，无论是进行武术、战斗运动还是高强度锻炼，我都更喜欢在空腹状态下进行。
冷水浴
在锻炼结束后，我会进行冷水淋浴的挑战，那是最令我恐惧的瞬间，尤其是淋浴开始的第一分钟。我有一系列能在一分钟内让我精神振奋的歌曲，我一般会在洗冷水澡的时候播放。这些歌曲可能像《洛奇》电影的配乐那样带点陈词滥调，但当它们播放的时候，我能立即投入到工作中。
通常在淋浴和之后的一小段时间里，我会思考：在第一次四小时工作结束后，接下来应该专注于什么才是正确的事情。
第二个深度工作四小时
当休息时间结束后，我们会回到工作状态。这也是一天中第二个四小时工作阶段。在这个时间段里，我会尽量减少干扰，全身心投入到手头的任务中。
我会在这个时段根据每天的具体情况选择是否进食。如果我觉得自己非常专注，感觉很好，我就会跳过这顿饭。这也是间断性禁食带来的好处，有时候你根本不想吃东西，反而觉得精神倍增。
我把这看成一场冲刺，我的目标是一天内完成两个四小时的深度工作。之后还会有另外一个四小时工作时间，但可能会有一些杂乱和干扰，但那都是次要的。这两个四小时是我一天的重心，其他事情都是围绕它们展开的。
生酮饮食
两轮四小时深度工作完成后，我会结束禁食。
至于正餐，我通常选择肉和蔬菜。如果一天只吃一餐的话，我会吃大约两磅的肉，大约1800卡路里，一餐总热量约为2000卡路里。
无论是禁食还是生酮饮食，补充电解质都至关重要。这听起来或许有些奇怪，但对于长跑来说，这是不可或缺的。通常我会补充钠和氧化镁，这样有助于缓解“生酮流感”带来的不适。电解质平衡对于进行高强度锻炼或禁食的人来说尤为重要。
总的来说，很多所谓的“营养科学”其实并不是真正的科学。我个人更倾向于通过自我实验，倾听身体的反应，以找出能让我状态最佳的饮食方法。这也是我开始尝试生酮饮食的原因。
当然，我会密切关注科学研究，确保我的选择不会对健康构成威胁。除此之外，我还会持续观察自己的能量水平、一整天的精神和身体表现等因素。
在营养补充方面，我也比较随意，如果有时忘了补充电解质或鱼油，只要身体感觉不错，我就不会太担心。
我通常会边吃饭边反思和计划接下来四小时的工作内容。
第三个四小时
至于接下来的四小时工作时间，会相对轻松，尽管依然需要高度专注。
这段时间里，我可能会稍微查阅一下电子邮件，我的原则是一天最多看三次收件箱。前两次主要是检查是否有紧急或重要的信息需要快速回复。在这四小时结束前第三次查看电子邮件，我会详细阅读邮件内容。如果有其他事务需要处理，我会在这四小时结束时回复这些邮件。
一般来说，我会努力集中注意力，以确保第三个四小时深度工作能和前两个阶段一样出色。
然而，这段时间也提供了一种弹性。如果我感觉不太好，这也是我可以躺下来看Netflix、纪录片或YouTube，或者与朋友共度时光的时间。这段时间给了我自由去做我想做的事。
我一般还会准备了一些杰克丹尼尔威士忌、Stoli Smirnoff伏特加，以及一些花生酱口味的威士忌。尽管我很少喝酒，但晚上总是充满可能性。我特别喜欢这种随机性和未知，正是在这种时刻，所有美妙的事情都可能发生。
阅读时间
完成最后四个小时的高效工作后，我会花两个多小时进行阅读，一个小时阅读论文，另外一小时进行文学阅读。
我有一套完善的阅读体系。每天，我至少阅读一篇学术论文，我发现阅读论文的过程能让我从文字背后进行深入思考。
当然，论文也有很多种类型。你可以采用不同的方法、结构和研究框架，以便更好地理解各种观点、直觉和结论。
阅读论文的主要目的，是为了深入理解其背后的思想，以及论文中揭示的深刻问题。
这就是我阅读论文的方式，通常，这样的阅读非常集中，甚至有点痛苦，所以我一般限制在一个小时内。有时，我会设置一个倒计时，直到时间用完，因为这需要高度的专注。
接下来的阅读会更加轻松，可能是小说或者非小说，看情况而定。最近，我正在阅读陀思妥耶夫斯基的作品，因为我计划与托尔斯泰、陀思妥耶夫斯基和契诃夫的译者进行交流。
有时，我会在桌子前阅读，有时会躺在床上。当我精力旺盛时，我会舒适地躺在床上阅读；当我开始感到疲倦时，就会转到桌子前继续。
在一小时的文学阅读结束后，我一般会停下来，然后开始进行我早晨会做的一项仪式，也就是感恩。
感恩时刻
我会感谢自己能够活着度过这一天，对即将到来的明天充满期待，同时会对一天中的美好时光心存感激。
我会时不时提醒自己，其实不用付出太多努力，稍微放松一下，停下来深呼吸一下，然后告诉自己：活着真是太好了。
因为，生命不会永远持续，时间过得很快。所以，这就是一个感恩生活的宝贵时刻。
在这个世界上，我非常重视几样东西。首先是勤勉与付出，我每天都在努力践行这一点。其次是对他人的爱与同情，这也是我经常不断强调的。有了这两个要素，生活就会变得更加美好。
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