全民减肥正在成为社会风潮，而爱吃又想瘦的中国人，似乎正把一切爆改减脂餐。
先是海底捞推出自助午餐，凭借22元价格和营养的搭配成为减肥之选。后有左庭右院、阳坊涮肉推出烫捞杯，将荤素搭配好的丰富食材装到杯桶里，完美解决了水煮菜没味道，炒菜太油腻的减肥饮食难题。
在小红书上，大量博主也正为常见的各类中式快餐提供专业的热量测评，带领着减肥人们将排骨米饭、猪脚饭、沙县小吃，纳入健康饮食的范畴。
小红书上的中餐热量测评；来源：小红书@肥仔FF
万物爆改减脂餐的风潮背后，是中国人对好好吃饭的渴望。
相比于又贵又吃不饱，甚至卫生情况不敢保证的轻食店，多样、热乎、充满可能性的中餐才能真正抚慰疲惫的胃和心灵，让本就因为工作与生活而压力重重的打工人，得以在不知不觉中坚持健康饮食。
当健身人不再对着冷沙拉皱眉，减肥也早已从跟食物的战争， 蜕变为长期主义的健康生活方式。在健身房举铁的间隙，那些曾经计算着卡路里的健身老炮们，正悄悄打开海底捞的菜单，在番茄锅底与瘦牛肉的搭配里，找到了与身材和解的新方式。
趋势的转变带来了市场的新机会。在减脂赛道中，低卡酸汤肥牛、关东煮、咖喱块等料理产品异军突起。以贵州红酸汤为例，其在小红书上笔记数超过3万，而此前成功减肥的麦琳也曾在社交媒体推荐了红酸汤煮菜作为减肥食谱。据报告显示，2025年2月低卡调味料销售额同比增速接近100%。
麦琳在减肥经验分享中自己的饮食经验；来源：麦琳vlog
市场用真金白银证明：唯有扎根本土饮食文化的健康方案，才能让减肥从反人性的短期冲刺，变成可延续的生活美学。
这或许正是中式减脂的终极启示：真正的健康革命，从不在冰冷的营养标签里，而在一粥一饭的烟火气中，在让每个中国胃都能舒展温暖的日常里。
爆改减脂餐的风，吹遍了餐饮业
疲于选择外卖的打工人最近获得了健康饮食的新选项：海底捞自助午餐。
在本月全新推出，海底捞的这项新服务仅需22元，包含3款热菜、3款凉菜、1款水果、2款饮料以及2款主食，供应时间为工作日12点至15点。
包含不同的荤素菜品，海底捞自助午餐很快被搭配成了体面又卫生的打工人减脂餐。“我们公司没有食堂，外卖又很油，海底捞的午餐干净安心，还能按照自己需要的热量摄入进行搭配。”上海的小伊分享道。
海底捞自助午餐宣传单；来源：小红书@Angel
对于用户来说，把火锅店当成减脂餐厅并非新鲜事。早在去年，火锅店“烫捞杯”就曾凭借低卡、便捷的特点成为减脂人的心头好。
以左庭右院为例，作为潮汕牛肉火锅的代表品牌，其推出的“鲜牛肉烫捞杯”采用牛骨清汤，搭配时令鲜蔬如马兰头，主打“高蛋白、低热量”，单杯含200g鲜牛肉，热量标注400大卡，适配健身人群和白领健康需求。
而海底捞也曾在今年春季推出大颗粒虾滑烫捞杯、牛骨原汤肥牛烫捞杯、原切安格斯牛板腱烫捞杯三种口味，每一杯都包含十几种菜品，自带蘸料不含主食，满足不同消费人群的需求。
“没有油沫，干干净净，但是味道很好，不蘸调料也能吃。”大学生小红是海底捞烫捞杯的忠实用户，在减脂期，她一周能吃上两三次：“相当于便携火锅，最适合减肥。”
左庭右院7款烫捞杯均标注热量；来源：小红书@左庭右院
此外，潮汕牛肉火锅、贵州红酸汤锅等，也都凭借健康的食材、健康的吃法叠加低卡的汤底和酱料，成为健身人士的心头好。根据精练GymSquare此前的文章，潮汕牛肉火锅的选址地点，更是与健身房高度重合。
实际上，减脂改造运动早已突破火锅赛道的边界。在餐饮业的各个角落，更多看似与减脂无关的美食正在被重新解构。
“已瘦15斤，老乡鸡减脂餐牛！”、“谢谢杨国福让我一星期瘦3斤”……社交媒体上的赞叹展现着中式轻食的魅力。
从麻辣烫红汤改清汤、沙县小吃鸭腿饭加鸡蛋，到猪脚饭去肥皮搭糙米饭、煲仔饭淋油减半加青菜……那些曾被贴上 “高热量” 标签的中式餐食，正以减脂利器的新身份刷新认知。在社交媒体上，甚至有“连吃老乡鸡14天减脂”等挑战，彰显着中式快餐在减脂人心中的火热。
网友们分享的中式减肥法；来源：小红书
就连常年被诟病“不健康”的西式快餐也加速入局：麦当劳的500大卡套餐、肯德基的KPRO轻食店、汉堡王的热量揭露表……一切美食皆可爆改减脂餐，爱吃又嘴馋的中国健身人，正挖掘出餐饮品牌自身都未曾设想过的饮食新角度。
万物皆可减脂餐 才是体重控制真正的长期主义
在轻食沙拉林立的当下，健身人对爆改减脂餐的追捧，体现着消费者的精明与渴求。
一方面，从价格来说，轻食沙拉比中式快餐贵很多，但往往分量不足，又贵又吃不饱。截至2025年6月的数据显示，全国门店排名前五名的轻食品牌均价都在20元以上。而曾经名震一时的Wagas，线下单价更是达到了60-100元左右。
全国轻食门店数前五品牌；来源：窄门餐眼
但昂贵并不与品质划等号。除了量少吃不饱，由于轻食堂食较少，门店选址常以租金为首要考虑因素，导致门店较小、偏僻，难以保证卫生情况。即使是头部品牌，也曾被新闻媒体曝光过卫生堪忧的情况。
根据艾媒咨询数据显示，57.8%中国网民认为轻食店食品质量参差不齐，较多网民还认为轻食店存在问题产品单一、定价过高、不好吃等问题。
相比之下，中国家常菜不仅性价比高，也更是适合中国胃的代表。
“我试过沙拉、液断、甚至那种21天配置好的预制减脂餐。”从大二开始接触减肥开始，Nina已经在寻找健康饮食的路上走了7年。但非常规的饮食方法总会迎来反弹，最严重的时候，Nina甚至经历了暴食、催吐、过度运动的恶性循环。这样的痛苦直到她开始正常吃饭才结束。“吃的少油少盐一点，虽然瘦的慢，但不反弹。”
而作为中年人，阿灯在减脂的第一个周就放弃了沙拉。“跟着年轻人试了试，吃不饱而且凉的拉肚子。”他说，“还不如沙县小吃的鸭腿饭。”
即使在异国他乡，中国人对饮食的偏好基因也难以轻易改变。在加拿大留学的Peter曾因为被外国甜点迷住和高强度吃披萨暴增20斤，为了减肥，他尝试过在外国超市购买白人的预制盒饭，或被称为白人饭的沙拉，却均以失败告终。
他的减肥事业在买了空气炸锅后出现了转折点。在肥牛金针菇卷、燕麦派、烤地瓜的包围下，暖洋洋的胃带着他放弃了零食和甜点，终于减肥成功。
空气炸锅减脂餐食谱推荐；来源：小红书
这些跨越年龄、地域的经历，共同勾勒出一个清晰的趋势：国人的饮食观念正从 “刻意减脂” 到 “自然健康” 进化。
沙拉、代餐是一种短暂的，反人性的禁欲，但越来越日常化的减脂餐，才是真正把“吃的健康”融入生活。这不仅是饮食态度的进步，也是符合身体规律的科学之道。
不再依赖冰冷的营养标签，国人在锅碗瓢盆的烟火气里，找到了与身体和解的长久之道。
健康食疗，带火餐饮新产品
根据小红书数据，“中式轻食”话题浏览量达到了1.6亿。在话题下，满是健康家常菜的做法分享，以及外卖快餐的热量测评与健康吃法。
新的趋势也给市场带来了新的机会。对热量与健康的重视不仅倒逼餐饮行业纷纷推出品牌餐品的官方热量表，还催生了“小厨房”新物种。
与咚吃、膳美吃等21天全餐不同。减脂小厨房一般采取包月模式，每日菜单随机更新，现吃现做，配送上门，更像是针对减脂人的独门外卖，大大方便了不能做饭的打工人。
与此同时，DIY选手则捧红了低卡酱料。在小红书上，相关话题阅读量也已破亿。从低卡咖喱块、贵州红酸汤、到寿喜锅锅底……让食物更美味的调料们成为了生活化减脂人的心头好。
（图8；低卡酱料推荐；来源：小红书）
从贵州酸汤的发酵智慧到潮汕牛肉的部位精挑，从预制酱料的技术革新到社区厨房的烟火蒸腾，中国人正用饮食文化的千年积淀，重新定义 “健康” 的终极形态 —— 不是对食物的征服，而是与味蕾的和解；不是营养标签的冰冷计算，而是让每个清晨的白粥、正午的烫菜、深夜的一碗面，都成为滋养身体的温柔仪式。
在吃的法则里，风味重于一切。中国人从来没有把自己束缚在一张乏味的食品清单上。人们怀着对食物的理解，在不断的尝试中寻求着转化的灵感。■ GYMSQUARE
本文来自微信公众号 “精练GymSquare”（ID：GymSquare），作者：陈五花，36氪经授权发布。
