Dan Silvestre 2025-01-17 12:33 浙江
你知道为什么自己无法放松吗？因为当你开始尝试放松时，会想起所有之前搁置的事情。
“你知道为什么自己无法放松吗？因为当你开始尝试放松时，会想起所有那些之前搁置的事情。”
今天这篇内容提到的“大脑清空法”，或许不是一个直接提高生产力的技巧，但会大大提高你的思考效率和心理能量。
为大脑减负后，你会发现其他提高效率的方法都变得更加有效。以下是部分方法建议：
❶ 不再纠结清单：当你以后想到清单上的某个事项时，你就知道已经解决了，不需要再去纠结。
❷ 感恩日记：你总是在担心未来可能会发生的问题，是因为你对自己处理这些问题的能力没有足够的信心。感恩日记可以帮你建立信心。
❸ 任务批处理：你可以将相似的任务进行分组，启动任务可能颇具挑战，但如果你将10个任务批量处理，你只需开始一次就可以了。
以下内容摘选自“Brain Dump: How I Stop Being Overwhelmed“，经作者 Dan Silvestre 授权发布。点击英文可访问原文及作者主页。
有时候你会毫无缘由地醒来，感到很有压力吗？
我知道我会。而最让我烦恼的是不知道原因。
所以，我开始寻找答案，最终我发现了一种自我反思的方法：大脑清空法（Brain Dump）。只需要花费几分钟时间写一写，就可以帮你整理思绪，让大脑更加敏锐。
首先，为什么你会感到不知所措、甚至不堪重负呢？
问题在于，在不需要它们的时候（比如躺在床上的时候），正确的信息浮现在脑海中会让人感到压力重重，更别说这些信息在那个时候完全没有用处了。
如果你对“过度思考”感到疲惫，那么大脑清空法就非常重要了。我将教你四种简单的让大脑放空的方法，它们可以让你在短短五分钟内受益。
01
四种大脑清空方法
1. 自由流动法
最适用于：整理混乱的思绪。
如何操作：
准备一支笔和一张纸
设定一个计时器（10-20分钟）
写下脑海中的所有事情
如果你因为某个明确的原因感到困惑，你应该围绕着它去写。然而，如果你不清楚该从何入手，试着问自己以下任何一个问题：
我一直在担心什么？
我总是忘记做什么事情？
什么能让我真正感到快乐？
今天是否有什么事情出了差错？
今天/本周哪些事情进展顺利？
哪些任务似乎从未完成？
是否有我没有时间去做的事情？
是否有即将到来的活动或特殊场合需要我计划？
是否有人我应该联系？
我的日常安排中哪部分不起作用？
是否有人或事让我烦躁？
是否有你想学习的事物？
不必试图回答所有问题，这样可能会让你感到不知所措。只需选择一两个问题，专心回答10到20分钟。请遵循以下几条原则：
你不能停止写作超过五秒钟
你不能删除或更正所写的任何内容
你必须设定一个时间限制，以避免没有方向的思考
不过，这并不意味着你必须严格遵循时间限制。如果这个练习真的很有帮助，当计时器响起后，你也可以继续写下去。
专业建议：创建一个“记录本”（也可以称为“不再纠结清单”），将你讨论过的所有事情和得出的结论进行总结。这样，当你以后想到清单上的某个事项时，你就知道已经解决了，不需要再去纠结。
2. 以目标为中心
最适用于：在前一晚计划次日安排。
如何操作：
写下并标记出三个最重要的优先事项；
接着，在纸上用一条竖线将下半部分分成左右两栏；
在左边列出所有有助于实现这些目标的已完成任务；
在右边列出那些没有对目标产生实质推动作用的任务；
制定优先级：
对于第一个清单，从耗时不到两分钟的任务开始，接着处理紧急且重要的任务，然后再处理其他各项工作。
至于第二个清单，要么消除任务，要么推迟，或者委派给他人。
专业建议：你可以将相似的任务进行分组。启动任务可能颇具挑战，但如果你将10个任务批量处理，你只需开始一次就可以了。
3. 学会感恩
最适用于：重置你的大脑，停止无缘无故的担忧。
如何操作：
写下今天你做对的三件事（或本周完成的五件事）。
写下至少三件让你感恩的事情。
我经常听到这样一个观点：“感恩并不能让事情变得有进展。那我为什么要这样做呢？”
原因是，仅仅完成任务，并不能让你真正放松。你可能总是在担心未来可能会发生的问题，这是因为你对自己处理这些问题的能力没有足够的信心（也就是说，你可能对自己解决问题的能力缺乏信心，这导致你总是担心那些还没出现的问题）。
如果你无缘无故地感到焦虑，感恩可能是你所需的情感舒缓方式。
4. 每周进行的事项
最适用于：在一周结束时进行总结回顾。
如何操作：
1、从提问开始：
与我的预期相比，我上周取得了哪些成就？
本周的目标是什么？我对此充满期待吗？为什么或者为什么不？
是否有某一天让我感到忧虑？如何让它变得更加愉快？
最令人烦恼的任务是什么？如果先完成这个任务，那么整个星期的剩余时间都会轻松很多。
上周我安排了哪些工作，但后来又将它们推迟到这周？
2、完成后休息15分钟。
3、休息后回来，重新阅读、标记，然后将相关内容迁移到待办清单或日历中。
将目标划分到生活各个领域有助于更好地实现目标。但是，你无需过于详细。只需重点关注那些让你最焦虑的部分。
02
在进行大脑清空时的5个建议
1. 尽快开始
把大脑清空比作洗个冷水澡是一个很好的比喻。尽管你可能因为不适感而不愿尝试，但是一旦你做了，你会为自己的决定感到庆幸。
没有所谓的绝对错误的大脑清空方式。但我注意到的一个常见误区是，很多人（包括我自己）常常拖延大脑清空的行为。
问题是，没有人能始终保持高度的自我意识。但你实际上并不需要这样做！只需要把大脑清空变成日常习惯，你就不会错过任何一天。
以下是我把大脑清空变成日常习惯的4个策略：
每晚设定目标时，进行一次以目标为导向的大脑清空；
设定目标后，记录下自己当天做对的三件事和感激的三件事；
在每周结束时，进行一次周度大脑清空；
当你感到迷茫时，随时可以进行一次紧急的自由式大脑清空。
每天都这样做。
感觉很难吗？对于第一次尝试，的确可能会这样（可能需要20到60分钟）。但是，当你每天都做这个动作时，所需的时间和精力就会减少，因为你需要清理的“垃圾”会变得更少（只需5到10分钟，你就可以轻松完成）。
2. 相信你的笔记
通过记录思考过程，你可以使思绪更加清晰。如果你不相信自己的笔记，那么与不进行这个练习没有什么区别。虽然你写下了相关内容，但实际上并没有真正整理好这些思考。
你所记录的内容必须是可信赖的，这样你的大脑才能不再烦恼。以下是一个简要的检查清单：
我是否列出了所有需要完成的事项？
我是否根据优先级对任务进行了排序？
我是否为每个任务明确了需要完成的步骤？
我是否利用日历、待办事项列表或手机提醒安排了每个步骤的执行时间？
在剔除不必要的任务时，我是否记录了剔除的原因？如果你不记得原因，可能会将它们再次纳入考虑。
对于推迟的项目，我是否明确了推迟的时长？
这些问题将指导你的大脑，在重新开始执行任务时采取什么行动（这样你就可以暂时不去考虑它们）。
3. 改用纸张记录
如果你没有纸，使用手机进行记录也是可以的。
有趣的是：科技最终会与我们自身更加紧密相连。也许有一天，你只需要产生一个念头，就可以在谷歌上搜索或执行任务。但这严重违背了这个练习的初衷，因为大脑清空的目的是把你的思考从头脑中释放出来。
尽管用纸可能需要更多时间，但它更具优势，因为：
它具有更好的视觉效果和满足感；
当你手写字母而不是轻敲键盘时，这个行为更具意图；
你可能每天看很多设备屏幕，但实际上只会阅读几张纸。因此，你更可能记住一张实体纸张，而不是一张虚拟便签。
4. 休息15分钟
在日常生活中，你努力避免这些杂乱无章的思绪。然而，在进行大脑清空时，你正在努力去揭示所有令你担忧的事物。尽管你只花费了几分钟时间，整理、筛选和组织这些数据也可能会让你感到疲惫不堪。
在你排除了所有杂念之后，现在是放松的最佳时机。休息15分钟，然后完成所有两分钟的任务，之后继续进行你的项目。
如果你在完成大脑清空后立刻开始工作，你将没有时间进行情景转换。因此，如果你想停止过度思考，请不要跳过这个短暂的休息。
5. 解决问题的根本，而非表象
清空大脑可以缓解信息过载的困扰，这给人一种宽慰。如果你多次进行大脑清空，你可能会发现一些问题总是不断重复出现。
这时候你应该停下来进行更高层次的思考，这些思绪是从哪里来的？我如何阻止它们再次出现？
如果杂乱思绪是表象，那么决策就是问题的根本。以下是一些建议你可以尝试的方法：
同时进行较少的项目或一次只做一个项目；
委派或消除紧急但不重要的任务；
停止将精力浪费在分心事物上；
为了避免反复进行繁琐的思考和决策，可以设置一个默认选项，让决策变得更加容易和高效。
03
“头脑清空”的三大好处
1. 开始享受工作
在摆脱焦虑之后，你无需过多思考。这将使你更容易专注于当下。
这是因为：
由于你在工作中更加专注，你将更快地取得进展，并更享受过程；
当你在休息时，你能够完全放松并尽情享受。你不会纠结于你没有取得的成就，也不会害怕重新投入工作。
一旦你更享受工作，你会变得更有耐心，这让你在所做的事情上变得更加出色。随着技能的提升，你将能够在付出较少努力的情况下获得更好的成果，这进一步增加了工作的愉悦感（形成了一个正向循环）。
2. 你不再有琐碎杂乱的思考
你知道为什么人们无法放松吗？因为当他们开始放松时，他们会想起所有那些之前搁置的事情。
这就像不停地打开新的标签页，直到第十个与第一个毫无关联。当你开始逐一关闭它们时，你重新看到了第一个标签页，回到了你最初的目的。
或许你有很多未完成的项目，以至于你总是为它们感到忧虑。这就是为什么有人建议在工作时关闭各种通知的原因。
那么如何关闭你的“大脑通知”呢？
没错。进行大脑清空有助于明确每件事情的性质，需要采取的行动以及执行的时间。一旦你将这些事项安排到你的日历、待办事项列表或记录本中，你就不再为它们分心了。
请注意，琐碎的思考可能会不断涌现。但如果你进行大脑清空练习，你可以在陷入混乱之前遏制这些思绪。大脑清空能够将20分钟的内心独白缩短至20秒。
3. 思考和工作都将变得更快
经过多年的使用，你的电脑会积累垃圾文件，这会减慢每秒的操作速度。如果释放这些内存，电脑将恢复快速运行。
经过多年的垃圾食品摄入，你的身体会积累过多脂肪，进而影响你的思维和精力水平。如果你关爱自己并减轻体重，你将感觉身体更加轻松舒适。
工作也是如此。经过几周的工作，你的大脑需要处理更多的信息，它为了记住所有事情而牺牲性能。通过大脑清空，你在记住关键任务的同时，清空了大脑。你的大脑运行阻力会变小，思考更迅速。
这个道理很简单，但却很容易被误解。人们往往热衷于寻找提高生产力的窍门，却忽略了最基本的要素。
这就像是尝试通过补充剂、咖啡和饮食来提高精力，却忽视了睡眠。
头脑清空练习将帮助你充分发挥潜能。接着，你会发现所有其他提高效率的方法都变得更为有效。
请记住：持久的成果源于长期的实践，大脑清空也是如此。进行一次大脑清空后，你可能会立即看到一些进步。然而，只有从长远来看，最大的优势才会显现出来。
内容｜摘选自“Brain Dump: How I Stop Being Overwhelmed“，经作者 Dan Silvestre 授权发布
策展｜参考答案阅览室
合作｜请联系lyydemi（微信号）
正如创造力的本质是——
一个人的创造成为另一个人的灵感，循环往复
希望参考答案筛选的内容可以成为你的燃料
