「空腹6.7，数值算不算偏高？」
一向在意体重数字的都市年轻人，最近开始和血糖较上了劲。不仅在点外卖和奶茶时格外关注成分、含糖量，社媒上讨论的健康话题也频频提到空腹血糖、饭后血糖等的数值对比。
更有不少激进的健身人「打入血液内部」，给自己身体扎上动态检测仪，实时关注饮食与运动带来的血糖波动。
图源小红书@向大海，已授权
大部分人对血糖的概念，只是每年写在体检报告上的一个数字，而实时监测血糖的动作更是「糖友专属」。
事实上，作为人类身体能量的重要来源，血糖的稳定供应对于大脑功能、运动能力、代谢平衡乃至整体健康都至关重要。而眼下事实是，我国糖尿病患病率由2013年的10.9%增加到2018至2019年的12.4%，并且仍在上升[1]。
而在已患有糖尿病的人群中，很可能有超过一半的人不知道自己已经患病——在一项针对全国7.59万名成年糖尿病患者的调查中，仅有43.3%的患者知道自己患有糖尿病，其余56.7% 的患者不知道自己患病[2]。
正如Jessie Inchauspé在其所著的《控糖革命》中描述，「不是只有糖尿病人才需要关心血糖，80%的现代人都有血糖方面的问题」。
生活中屡见不鲜的高血糖、低血糖等异常现象，和当下的运动健康趋势的流行，固然调动起了人们的血糖危机意识。但无奈的现实是，由于个体差异和实践中的不确定因素，越来越多人在血糖得到改善之前，先困在了血糖焦虑里。
01
血糖异常
吓坏年轻人
北漂打工人@胡同学每天早晨的固定流程是，步行到地铁口的便利店买两个豆腐素包+粥，吃完后通勤上班，「有时候很饿会多炫两个包子，耳机里放着播客大脑晕晕乎乎地就到了工位」。
清晨的血糖飙升是他的常态，也是他无痛度过一上午的秘诀。但有时候碰上同事请喝下午茶，那么下班前2个小时的高强度冲刺工作，将会变得格外难熬。
「头昏昏沉沉直犯困，整个人只想躺着，果然血糖一上来工作效率就直线下降。」
如果说血糖升高带来的晕碳、晕糖，是不少人每天默默经历的日常，那么血糖降低过程中发生的低血糖现象，给人带来的更多是毫无防备地惊吓。
在社媒上，有网友描述自己的低血糖经历：「眼前黑一阵白一阵，耳朵像沉入了海底，周围的声音嗡嗡地听不清。想要呕吐，喘不上气，四肢也没有知觉，还疯狂出冷汗」。
「这种濒死感维持了15分钟左右，但是我感觉过了得有一个世纪。」
一瞬间失去所有力气和手段，只是低血糖的症状之一。在更多人的经历中，在工位、地铁，或景区甚至澡堂，「身体和意识强制关机」突然原地晕倒的情况并不在少数。
作为对策，随身携带糖果、饼干等含糖小零食成了不少低血糖人的日常习惯
原本作为糖尿病患者中发病率最高的一种症状[3]，低血糖现象开始在越来越多普通人的生活中蔓延，甚至有网友调侃「低血糖不能致死，但能社死」。
但在最近的一则新闻中，38岁的短视频博主杨奇娜因突发低血糖过世，又一次把血糖话题带至舆论中心。
更早开始严肃看待血糖问题的还包括运动人群。在大多数人只在拿到体检报告时关心一下血糖值的时候，24小时血糖检测仪就已经成了不少健身人的「控糖玩具」。
「它是扎在手臂后侧的一个小仪器，植入皮下的探针不影响发力，但能把血糖数据实时传到手机上」，每年都会消耗四五个血糖检测仪的@Emily告诉精练GymSquare，以前在健身房总会有人好奇询问，现在大家已经司空见惯了。
根据她的长期观察，血糖波动和自己的饮食、训练计划直接挂钩，「从源头就开始管理，我就不信运动表现提不上来」。
图源小红书@一颗甜牙（左）@你的颖爸爸（右）均已授权
02
糖尿病威胁
步步逼近
事实上，抛开提升精力、避免社死、提高运动表现等诸多目的，血糖作为维持生命与健康的能量基石，早就该被人们重视了。
其中，很多人体检时的必选项「空腹血糖」，往往是判断人们是否患有糖尿病或血糖异常的关键。然而正是这道守护心血管健康的安全防线，正在人群中悄悄溃败。
根据《中国糖尿病防治指南（2024版）》指出，通常情况下血糖正常值是指人空腹的时候血糖值在3.9-6.1mmol/L。然而，去年10月，一篇发布在《自然通讯》期刊上的最新研究[4]，汇总了79万名成年人的空腹血糖数据发现：
2018年中国25岁及以上人群中，估计有49.86万例由高空腹血糖引起的心血管疾病死亡，较2010年多了近15万例，增幅超过40%。
2018年，东北三省份的高空腹血糖导致的心血管疾病死亡率最高[4]
「中国正沦为糖尿病帝国」的言论固然有些耸人听闻，但在全国范围逐年攀升的高空腹血糖，是真实存在于人们生活、职场中的隐形炸弹——
当长期处于不健康的生活方式下，一个体型正常、没有遗传病、没有特别暴食或节食的普通人，也可能发生血糖异常波动。例如空腹炫碳水后，血糖值往往会轻易飙过6.1mmol/L；而进食延迟或运动强度突然增加，则有可能让血糖亏空降至3.9mmol/L。
事实上，除了能反映心血管健康水平，血糖能决定的事远比人们想象中更多。
杭州市萧山区皮肤病医院皮肤科主任/主任医师顾科峰曾在一档健康科普节目[5]中表示，「皮肤是人体最大的器官，它布满了神经和血管。而高血糖往往会带来皮肤干燥、弹性差、皮肤褶皱处变黑、易真菌感染等问题」。
而对于快节奏高强度上班的职场人来说，血糖异常波动背后的精力和情绪管理失控，才是真正的威胁。有人无奈调侃，「代谢不灵敏凑合能活就行，但脑子天天宕机真就天塌了」。
电影《逆行人生》
科学已经证实，保持血糖波动平缓对健康至关重要。在《控糖革命》中Jessie Inchauspé也有相似的表述：「每一个人都会在一天之中经历数次葡萄糖波峰冲击，我们的目标是减少或降低峰值的出现，让血糖曲线平缓下来」。
眼下，在不少健身人控制血糖的实践笔记中，这样的正面反馈比比皆是。
有人意外发现自己一直当作健康食物的莓果类水果、椰子鸡竟然是易升糖食物；有人「放肆」吃了顿火锅，「血糖曲线竟然稳稳的，没发生剧烈波动」；有人在下午茶之前血糖曲线平稳，意识到自己「真的不需要每隔1-2小时就吃零食」。
而对于自控力较差的一类人来说，监控血糖也成了控制食欲的偏方之一。
「控制精神很难，但控制血糖就比较具象化，没有那么难」，越来越多年轻人试图从关注血糖开始，控制自己的生活。
03
全面健康
不止内外兼修
某种程度上，普通人开始关注血糖这一现象，是全民健康时代徐徐展开的必然趋势。
从吃穿住行到生活方式，从身心疗愈到医学科普，「健康」正在成为一种消费刚需，根据CBNData的一份报告，到2030年中国健康产业规模预计达到16万亿元。
这也改变着人们的日常习惯，例如下单食品前习惯研读成分配料表，食物入口前习惯看一眼血糖值。有网友这样形容自己的变化：「撸铁锻炼的是肌肉，控糖才是内外兼修」。
社内上，围绕「控糖」的笔记超过一百万篇，其中畅销书《控糖革命》中关于控糖的知识点更是被无数网友盘到包浆。书中作者 Jessie Inchauspé 写道，按照科学的顺序进食，不节食、不需要放弃自己喜欢的食物，可将葡萄糖峰值降低 73% 、胰岛素峰值降低 48%。
但无论是碳水后置还是饭后轻运动，对多数人来说长期严格执行起来并不容易。此外，围绕控糖本身所产生的争议，往往也成了人们实践之前最大的阻力——
「不是任何血糖峰值都是有害的，根本没有必要不惜一切代价（如吃大量纤维、生蔬菜皮，摄入抗营养物质）来降低峰值。」
「水果、根茎类蔬菜是优质的能量来源和营养载体，过度关注血糖无异于在人群中制造潜在的碳水恐惧。」
「饭后多久开始运动，每天摄入的食物不同，那运动内容是不是也要调整」……
一边是全民血糖值比AK还难压的现实，一边是个体差异带来的实践争议，让原本追求健康的年轻人，成了第一批困在血糖焦虑里的「非糖人」。
事实上，健康的身体并非仅仅由肌肉含量定义，更不单单体现在某项数据的正常。如果把身体看作是一台精密运转的仪器，那么包含运动、食物、情绪、作息在内的相互作用和相互影响，也不可忽视。
正如一位网友所形容「真正的健康像一场交响乐」，与其死磕血糖数值困在焦虑中，年轻人的当务之急或许是适当放松心态，先建立「全面健康」的意识。
参考文献：
[1] 中国糖尿病防治指南（2024版）
[2] 《中国大众糖尿病认知调查报告》
[3] 《2025糖尿病患者低血糖的防范及干预》
[4]Cao X, Tian Y, Zhao Z, Wang L, Wang X, Zheng C, Hu Z, Gu R, Yu X, Pei X, Yin P, He Y, Fang Y, Zhang M, Zhou M, Wang Z. Disparities in high fasting plasma glucose-related cardiovascular disease burden in China. Nat Commun. 2024 Oct 11;15(1):8817. doi: 10.1038/s41467-024-53236-y. PMID: 39394204; PMCID: PMC11470015.
[5]杭州市医学学会服务中心×杭州市医学会×杭州电视台生活频道《相约健康》
本文来自微信公众号“GymSquareWellness”，作者：Jting，36氪经授权发布。
