看手机，正在让人健身中的训练效果大打折扣。

在健身房，经常能看到这样的场景：超过九成的人在一组训练结束后，第一个动作就是拿起手机查看消息，甚至有人在跑步机上都能一边跑着步一边拿着手机回消息。

而从早上睁眼醒来到晚上入睡之前，手机几乎占据了人们所有清醒的时间。

据《中国网络视听发展研究报告》统计显示，中国移动互联网用户人均手机使用的单日时已达为7小时15分钟。专注做一件事已经很难，看手机对于专注训练而言，将更难。‍‍‍‍

对一个追求事半功倍的训练者而言，手机已经成为健身成效的隐形阻力。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

当组间刷机时长超过动作训练时间——训练专注度和稳定性也大打折扣，而颈椎和腰椎承受更大的压力。

自律训练，需要来一场不看手机的“数字断食”。

手机带来的双重伤害，从肌肉到神经连锁坍塌

2024年，牛津大学将Brain Rot选为当年的年度词汇。它指的是长期过度依赖数字技术，导致大脑认知能力下降、专注度降低、思维意识变混乱的现象。

而这一现象，在健身训练时也正在上演。每个手机或是手表上弹出的消息，都会打断此刻对于当下运动的专注度。

有研究发现，手机会扭曲人们对于时间的感受。也许你计划组间休息就是五分钟，但一旦打开手机，这可就不止五分钟这么简单了。本来是想用手机回个消息的，结果手机上方突然弹出一条“你关注的博主更新了”推送，本来只想点进去看一眼，结果又刷到某个明星官宣离婚的消息......刷着刷着不小心半个小时就过去了。

这不能完全怪你，毕竟这些手机APP当初设计出来就是为了要争夺你的注意力的。

这些碎片化的信息流，会不断释放一些微小的多巴胺，让人感觉良好，并确保我们不停刷下去。这种大脑奖励方式与赌博中的老虎机很相似。

而当你突然中断刷手机的行为，逼着自己起来去训练时，大脑会相当厌恶这种感觉，甚至将训练视为“枯燥任务”，进一步导致手机依赖——不想训练的恶性循环，所以健身房里常常会出现“训练五分钟，刷机半小时”的现象。

除此以外，手机给身体带来的伤害则更为显性。

2017年欧洲脊柱协会曾向全球发出警示：低头玩手机时脖子受力可能超过50斤。

假设一个人的头部重量大约5千克，如果脖子挺直，那么脖子所承受的压力则为0。如果脖子前倾，那么脖子所承受的压力则随着前倾角度的增加而增加。前倾呈60°角时，颈椎压力预计可达27kg，换算一下，这就相当于脖子上顶着一个六七岁小孩的重量。

低头玩手机，脖子后面的肌肉为对抗压力会一直处于紧绷状态，极易出现劳损、疼痛、僵硬等不适。

这种姿态迁移到深蹲、硬拉等动作中，会导致胸锁乳突肌过度激活，而深层颈屈肌群失能，形成“手机颈—圆肩—驼背”的体态链式反应。

当养成了这样不良身体姿态的打工人回到工位上时，还会加重了脊柱尤其是腰椎的负担。

再加上工作时的长期久坐，更进一步加速了腰椎间盘的退变，进而导致腰椎间盘突出，严重时甚至还会出现腰腿腿麻等症状。

电子设备“劫持”下的健身失效

电子设备对于健身训练的渗透，远远不止在于组间休息的那几分钟。

训练的过程中，有人会使用运动手表以判断自己的训练效率，也有人会看教学视频来帮助自己完善动作。

不可否认，电子设备在一定程度上的确对训练有很大帮助，但另一方面，过于依赖电子设备，也会对我们的本体感觉造成伤害。

健身中本体感觉，指的是肌、腱、关节等运动器官本身在不同状态时产生的感觉，比如撸铁是有没有肌肉募集感、动作是否流畅，依赖的就是本体感觉。

它是一种身体上的感受器和大脑神经系统之间持续的反馈循环。

一些健身者在训练时完全依赖智能手环来记录心率、消耗的卡路里等数据，却忽略了身体的真实感受。

比如明明身体已经感到了疲劳，却因为手环上的数字没达到目标而坚持继续完成计划。这样的这种过度依赖不仅会影响训练效果，还可能增加运动损伤的风险。 

而当眼睛盯着教学视频时，本体感觉的输入通道还会被视觉信息压制。可能视频里说的是打开胸腔，结果实际上做的却是抬头抬下巴。

这种情况下的训练，本体感觉没建立，大脑和身体属的连接弱，不仅很难出效果，还容易越练越歪。

此外，健身的时候过度依赖电子设备的辅助，也会对动作的稳定性和平衡性造成一定影响。

有研究者进行了一项实验，将受试者分成两组，一组用手机，一组不用，分别分析他们下楼梯时的动力学数据。

结果发现，用手机的那组人膝关节伸展力矩和踝关节跖屈力矩输出显著减少，膝关节屈曲角度减少，而踝关节的跖屈角度显著增加，也就是说他们比不用手机的人步伐稳定性更差一点。

其原因就是手机的使用占用了大脑更多的认知资源，使得能够分给动作的资源就少了，这也就导致了运动风险的增加。

“数字断食”训练法，重新夺回身体主权

摆脱健身沦为电子努力的困局，重新夺回身体主权，不如从数字断食训练法开始做起。

在训练的过程中减少对电子设备的依赖，重新建立良好的训练—数字节律，让我们全身心投入到健身本身，不受外界干扰。

要想减少对电子设备的依赖，我们可以从物理隔离开始。

例如，用机械表代替运动手环。机械表虽然无法记录详细的训练数据，但它可以让我们专注于运动本身，而不是被各种数据分散注意力。

或者也可以给手机设立一个健身时的勿打扰模式，屏蔽所有通知，仅保留紧急联系人通道。

并把手机设置成灰度模式，有实验表明，手机变成黑白色，使用者每天减少了50分钟的手机使用时间。

当然，最好的方法还是把手机放到看不见的地方，比如健身房条件允许的话，可以把手机放到储物柜里锁起来。

不光手机的声音会分散注意力，手机的存在本身就会影响注意力。哪怕手机就在眼前放着、什么也不动，都会在一定程度上影响认知表现。

或者也可以和你的健身搭子一起进行这个数字断食训练，比如可以打开健康使用手机管理，让搭子设置密码，不到时间就打不开，也可以两人互相监督，谁要是没忍住就罚钱。

有时候两个人相互鼓励、相互督促，比一个人单打独斗要更有效。

如果朋友多的话，还可以创立一个“数字断食打卡圈”。有研究表明，一旦向他人公开明确了要打卡的话，人们就会有去落实想法的舆论压力。

最好给自己来点奖励机制，比如这个星期的健身训练都完全做到了屏蔽电子设备，就奖励自己看一场电影或是吃一点好的。

人天生就是喜欢奖励讨厌惩罚的物种。用正向激励的方法，而不是逼迫自己，戒手机也可以是一件有趣的事。

数字断食的本质，是与科技签订一份体面的停战协议。不是要否定科技，而是重新建立人与设备的健康边界。

当你在训练中关闭手机，实际上打开的是更重要的东西——人本身的感官。

在没有电子设备的情况下，去认真感受每一个动作后自身肌肉的张力反馈、身体的运动轨迹、呼吸的能量流动。

这些被数字洪流淹没的身体语言，是对身体主权的宣誓，也是对运动本真的回归。