碰到自己熟悉的领域了，尝试一下发言。有错误欢迎指出，欢迎同行正常交流。不回复带偏激言论！

首先从“饮食”结构开始说：

专业术语：

减脂=每日热量亏空，增肌=每日热量盈余。

大白话讲：

假设：每天基础代谢+每日运动消耗x运动系数=2000大卡，那么你每天吃2500大卡就等于热量盈余了500大卡你就在变胖，反之如果你每天吃1500大卡那么你就能瘦。因为你每天身体亏空了500大卡。消耗7700大卡＝一公斤的脂肪。至于增肌能增多少肌肉量就等看你的激素水平，运动强度等各方面原因。（备注：减脂每天的摄入热量不能低于基础代谢值，长时间这么操作身体将会进入自我保护，优先保留你的脂肪，分解你的肌肉。你的大脑优先的代码永远都是活下去，而不是瘦！）

这里备注解释一下：热量怎么来？热量主要来源是然宏量营养素，碳水化合物1克=4大卡，蛋白质1克=4大卡，脂肪1克=9大卡。

碳水化合物=含有淀粉的食物：比如米饭，馒头，面条，红薯，玉米等。（肯定也有人问什么是粗粮？什么是精粮？含有膳食纤维的淀粉食物就算粗粮，没有加工过的红薯玉米就是，米饭馒头面条里不含膳食纤维的就算精粮。）普通人群每天摄入碳水化合物应该占每天热量的55%左右

蛋白质=蛋，奶，鱼等肉类，大豆也属于优质蛋白质，我们普通人每天摄入量是体重的1.2-1.5克，健身人士可以最大摄入到2.0克。假如你是50kg*1.5=75克蛋白质就足够普通人一天的量了，另外在这里解释：蛋白质分为完全蛋白和非完全蛋白（可以理解为完全蛋白为肉，非完全蛋白为植物。因为完全蛋白里的含有人体所有所需的必需氨基酸，而非完全蛋白则缺少一些。）而在增肌中，分餐的意义就在于蛋白质，因为碳水化合物和脂肪可以在口腔里的酶就可以开始消化，而蛋白质必需在胃部消化然后在小肠吸收，而小肠吸收蛋白质是每小时10克，蛋白质对于增肌中只要量够分餐就行，而不是盲目摄入过多的蛋白质，因为摄入过来身体在消化吸收蛋白质的过程中会产生“氨”的元素，氨必需通过肾脏代谢！所以就有了谣传的蛋白粉伤肾（我盲猜的！）

普通人群每天摄入的蛋白质应该占每天热量20%左右

脂肪=坚果，肥肉，饼干等等，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。记住不饱和脂肪酸是好的，常见的就是橄榄油，坚果类就好了。饱和脂肪酸就是动物的肥肉等等，可以吃但是要少吃。无论是增肌还是减脂，缺少它：男的会性欲低下，女的会月经不调。减脂人士最好是睡前多吃脂肪少吃碳水，因为脂类在胃肠里停留时间长饱腹感强（备注：要在热量缺口的情况下。）

普通人群每天摄入的脂肪用剩下百分比的量就对了。

其次是“训练”结构：

常见的是健身房的肌肥大训练，力量举训练，功能性训练，还有crossfit训练。

无论是以上哪种训练，或者我没有提到的训练。

普通人群健身运动都建议从稳定性和灵活性开始，其次再是动作模式，再而是我以上提及的训练方式。讲到稳定性和灵活性就得提到“关节相间原理”。踝、髋、胸椎、肩关节负责灵活，膝、腰椎、颈椎关节负责稳定。

而稳定性开始是先从腰椎开始，最简单的训练方式就是通过呼吸激活腹横肌建立稳定性。然后再通过某些动作开始改善相连关节的功能。（这是基础）

然后讲第一种肌肥大训练（可以理解为人体雕塑训练法），这个训练方式就是先将身体想象成一块块：胸大肌、背阔肌、腿（股四头肌、腘绳肌）、肩（三角肌）、臀大肌、肱三头肌、肱二头肌。最简单的思路就是他们收缩就会使身体产生动作，所以根据肌肉有什么收缩功能就怎么训练，反之就是拉伸他们！（这里面还有什么向心收缩离心收缩持续张力糖酵解系统为主供能就不讲了。）

第二种训练方法力量举训练方法，简单的理解为围绕着三大项进行，深蹲卧推硬拉。动作技术细节和肌肥大不一样，功能系统匹配也是不一样，但是这项训练方法带来神经疲劳，所以力量举和肌肥大的区别是，力量举训练周期需要减载周（减掉身体累积的神经思考），而肌肥大带来更多的是肌肉疲劳，他更需要的是肌肉放松，不能越练身体越僵硬。（备注：通常肌肥大见面是问臂围多少，力量举见面会问三大项多少）

第三种功能性训练方法，简单的理解为为了身体跑的更快跳的更高续航能力更好更适应日常生活也好为了更好的运动表现也好的训练方式（我个人更推荐新手小白从这个开始）他的训练元素就是多关节复合为主，主要元素为上肢推、上肢拉、下肢髋主导、下肢膝主导、核心抗伸展、抗侧屈、抗旋转的训练方法。

第四种训练方法，最超人（或者称为最恐怖）的训练方法，这个方式方法训练很有激情，每次训练都以突破自己为主，以超强心肺耐力为基础做各种各样的多关节复合运动，受伤风险很高，不推荐新手小白用这个训练方法。

以上就是我个人对各位有需要健身人士的建议，如果上述言语中有不对或者我理解错误的地方肯定是我个人对ACE-CPT，对赛普，对nsca运动营养指南，对北体运动生物化学及运动生理学看得不够仔细，各位大佬多多包涵