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编者按：4周就能养成一个习惯。作者用亲身经历说明这个小改变不难，但是影响深远。不过要注意，作者推荐的饮水量因人而异，综合各方说法，每天8杯水左右就可以了。不要强行上量，切记切记。文章来自编译。
水是生命的意义。
大家常说，保持水分是照顾好健康最简单的办法，但我们是不是真正给予了应有的重视呢？
去年，我开始了一项为期30天的挑战，每天喝3.78升（1加仑）水，看看这会对我的身体和大脑产生什么影响。
以下就是我在这次实验的详细经历。
为什么是3.78升水？
根据美国国家科学院、工程院和医学研究院的建议，每天的饮水量：
男性为15.5杯（3.7升）。
女性为 11.5 杯（2.7 升）。
尽管给出了具体指导建议，但大多数人每天的饮水量都很难接近这个数。
对我来说，这项挑战不仅仅跟补充水分有关——更重要的是建立一个有助于改善我身心健康的习惯。
准备
为了激励自己，我买了一个不一样的水瓶，正好一加仑的容量。
上面印有刻度和励志名言，比方说：
“继续努力”
和
“快到了。”
这些提示会时不时警醒我。
第一周：困难的开始
第一周就像坐过山车一样。
喝这么多水比我想象的要难。
身体影响：我感觉自己大部分时间都待在厕所里，半夜被尿意弄醒尤其困难。
心理感受：我不断提醒自己，排尿增多是肾脏正在被冲洗和净化的标志。
补水目标：刚开始那几天我勉强智能喝下 3 升水，但到第 7 天终于能喝完 1 加仑水了。所以，喝水也不是易事。
第二周：积聚动力
到了第二周，我的身体开始适应。
一致性提高：本周我有四次成功达到喝 3.78 升的目标。
变化：我的皮肤感觉变得更加水润了，而且食欲也下降了，可能是因为水让我有饱腹感。
第三周：水分补充
第三周是转折点。
习惯养成：喝一加仑水已成为我的第二天性。我不需要经常提醒自己。
精力充沛：一整天精力都感觉比较充沛。
心情愉悦：我感觉自己一整天都很愉快，这可能是因为水分充足有助于提高认知功能和情绪。
第四周：新习惯的形成
到了最后一周，我不仅达到了我的补水目标，而且我还很享受过程。
工作效率：把水瓶放在桌子上鼓励我时刻记得喝水，甚至去开会的时候都不会忘掉。
身体改善：皮肤变得更加水润，整个人感觉更加清爽。
这30 天内，我有 18 天达到了每天 3.78 升的目标，其余时间平均也喝了 3 升左右。虽不完美，但进步很大！
每天喝 3.78 升水的主要好处
保持水分帮助我避免午后犯困，感觉就像是天然的咖啡因替代品。
锻炼时，我感觉不那么疲劳或有脱水感，锻炼变得更加高效。
挑战结束时，我注意到我的皮肤爆痘现象减少了，肤色也变好了。
定期喝水还改善了我的消化，减少了腹胀。
挑战与调整
上厕所的频率：这是最难的部分。但随着身体适应，这种情况逐渐减轻。
设定闹钟和配置专用水杯帮助我保持一致性。
通过睡前两小时停止喝水，我减少了半夜上厕所的频率。
经验与教训
补水有过程：不需要一下子增加到 3.78 升。逐渐增加饮水量效果更好。
水质问题：我开始喝过滤水，避免潜在污染。
倾听身体的声音：虽然水分补充很重要，但过量饮水也会有害。我学会了找到自己的平衡点。
值得推荐吗？
肯定的！
这个挑战让我意识到补水对于整体健康有多重要。
虽然你不必具体追求3.78升这个数字，但留意自己每天的饮水量会带来巨大变化。
补水挑战的小贴士
买一个励志水杯：选个带有刻度和时间标记的水杯。
设定一个小目标：从每天多喝一杯开始，逐渐增加。
早点补充水分：早晨起床第一件事就是喝水，这样可以让你精力充沛。
跟踪进度：用补水app或写日记来监督自己。
结论
补水不只是为了解渴，还是支撑身体每个系统的关键。
这次30天挑战让我意识到，持续的小改变可以带来大不一样的结果。如果你想用一种简单、低成本的方式改进健康，先从喝水开始吧。
这也许是你今年做出的最简单，但影响最大的改变。
附注：DeepSeek关于的建议
根据现有科学研究及国内权威指南，每天饮用3.78升水（约3780毫升）缺乏普遍适用的科学依据，可能超过大多数人的实际需求。以下是具体分析及国内推荐饮水量的相关建议：
一、每日3.78升水的科学依据评估
水周转量与饮水需求的区别
根据《科学》杂志的大规模研究，人体每日水周转量（即水分总交换量）受年龄、性别、体重、活动水平、环境等因素影响，差异显著。例如：
20-35岁男性平均水周转量为4.2升，但实际需通过饮水补充的仅约1.5-1.8升（其余来自食物和代谢）357。
女性因非脂肪成分较低，饮水量通常更少（如1.3-1.4升）。
结论：3.78升接近部分人群的水周转量，但实际饮水需求远低于此值，且该数值未考虑个体差异。
过量饮水的潜在风险
过量饮水可能导致“水中毒”（低钠血症），尤其是心脏、肾脏功能受损者。普通人若长期超量饮水，可能增加代谢负担，但短期内剧烈运动或高温环境下需酌情调整。
二、国内推荐的每日饮水量
《中国居民膳食指南》建议
2022年版推荐成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升（基于温和气候、低活动水平）。
2024年版进一步明确，成年人每日总水分摄入（含食物）建议在2000毫升以上，但直接饮水量需根据饮食调整。
换算说明：以一杯水200-250毫升计，每日7-8杯水（约1.5-2升）可覆盖多数人的需求。
特殊情况的调整建议
增加饮水：高温、高湿、高海拔环境，或剧烈运动时需额外补水。
减少饮水：心脏功能受损、肾功能不全、严重胃溃疡患者需遵医嘱控制饮水量。
三、饮水量的科学判断方法
个体化公式参考
基于《科学》研究的预测公式，可结合体重、活动水平、环境温湿度等计算个性化需求。例如：
一名70公斤、活动量一般的男性，每日饮水量约2.7升（含食物水分）。
实际直接饮水量通常占水周转量的50%左右。
观察尿液颜色
尿液呈透明或淡黄色表明饮水充足；深黄色则需补水。
四、总结
3.78升饮水：仅适用于极少数高活动量或特殊环境人群，普通人群无必要且可能有害。
国内推荐量：成年男性每日约1.7升，女性约1.5升（直接饮水），并结合饮食补充。
建议根据个人体质、活动强度及环境灵活调整，避免盲目遵循固定数值。
译者：boxi。
