原创 辉哥奇谭 2025-01-03 07:05 上海
这是一个有趣，但也可怕的事情
「配图摄影 by 辉友Dora」
我最近的体重终于降到70.0公斤以下了，达到了69.9公斤。（注意，本文中的体重数据都是在早晨空腹的情况下测试的，所以具备可比性。）数据必须精确到小数点之后一位，才能记录这个历史时刻。
说是历史时刻，因为这是今年（2024）有记录以来，最低的体重。而今年有记录的最高体重是8月20日，从新疆吐鲁番回来之后那个早晨。我清楚地记得那个数字，也是精确到小数点后一位：73.4公斤。所以，相比于那时，4个月时间，降低了3.5公斤体重。虽然对于很多成功减肥的人而言，不是多么值得炫耀的事情，但是对我而言，却值得好好记录一下，好好庆祝一下。
如何做到的？说起来很简单，就是「管住嘴，迈开腿」。但说起来越简单的事情，做起来越难，因为所有的细节都需要自己去探索。
怎么才叫管住嘴？是少吃一顿饭，每顿饭少吃一点，还是减少碳水，减少脂肪、减少糖分的摄入？怎样才能既管住嘴，又不觉得饿，更不会缺乏营养？
怎样才叫迈开腿？是跑步吗？是游泳吗？是举铁吗？如何才能保证不受伤？怎样才能在工作、生活的节奏变化中坚持下来？怎样才能少感冒，以避免运动被中断？
这些都是自己要回答的问题。从我的经历来看，即便是「管住嘴，迈开腿」这句话，管住嘴和迈开腿的优先级和价值也是不同的。
从减重的直接效果来说，管住嘴要比迈开腿有效得多，其中的科学道理我不用再重复，简单的例子是一小袋干果所增加的摄入就要远远超过快走一小时所带来的消耗。
先来说说管住嘴，一开始是减少每顿饭碳水的摄入，最直接的做法是减少至少1/3的米饭，而面食基本上全戒了。开始两个月是有效的，体重能有明显的下降，但是到了10月之后，体重又开始「横盘」了。到了11月下旬，终于决定开始尝试16：8进食法。即早饭、中午饭正常吃，但是午饭之后（严格来说应该是下午4点之后）不再进食，一开始几天觉得晚上有点饿，但是尝试几天之后发现，没有任何问题，完全可以用这样的方式，生活状态更健康。
在控制饮食这件事上，用「随时记录」的方法和自己对话，也是有效的。
比如，为了控制饮食，我甚至会在flomo中提前给自己预警，如下：
今天中午注意，因为是午餐会，吃KFC，所以要更加严格的控制自己的进食。
而当天做到的是只吃了一个小汉堡，没有吃任何薯条、炸鸡块，也没有喝饮料。
而因为多吃饭的反思也有，比如：
昨天中午显然吃得太多，即便昨天晚上没有吃饭，今天早晨的空腹体重依然是70.8公斤，而日常正常应该是70.4公斤，这是值得反思的地方。尤其是米饭的摄入，需要严格把控。
最恐怖的一周有如下的记录：
昨晚吃饭，今天的体重从昨天的70.8涨到71.4，其实，70.8就是有朋友请客，从70.4涨到70.8，由此看来，粗茶淡饭是最有益健康的，而需要承认，人是很难自律的，最好的办法还是少考验自己。比如可以减少一些请客吃饭，如果要谈事，可以走着谈，如果要吃饭，必须自己做东，请他去吃清茶淡饭。否则，这71.4降到70.4，又需要3-4天的严控饮食。
当然，有了这个反思，第二天中午就去咖啡馆吃了轻食，晚餐继续戒掉，结果三天之后，就实现了69.9公斤的历史性突破。
关于16：8进食法，有很多资料，随处可见，我不再赘述。任何方法都有利有弊，但至少现在，我感受到更多的是优点。当然，也有其他的方法，比如我另一个同事减肥效果非常好，他用的方法就是「控糖」，具体到食物上，就是大量减少碳水的摄入。
最近有另一位年轻的老同事来拜访，他在互联网大厂管一大片业务，他的身材长相和过去几年相比，没有任何变化。而他的工作其实是比较重的，基本上都是晚上10点之后才回家。他说自己的饮食习惯是每天一顿半，即早餐正常吃，午餐一般只吃沙拉，甚至不吃。他说自己一点也不觉得饿，更不觉得困。在我看来，这简直是精力好得出奇。因为曾经和他们开过几次会，每次到了晚上10点多之后，他们后面还有其他会议，而我已经坚持不下去了，找个借口就开溜。
从我们这几个人在控制饮食方面的实践体验来看：「其实我们日常不用吃那么多饭」，这是一个有趣，但也可怕的事情。因为你会忍不住问：那么我们习惯性地吃那么多饭，到底对我们的身体有什么样的效果？可以想象，过多的、不必要的饮食，显然带来更多的是负面效果。至于具体的负面效果是什么，我会进行更深入的研究。
另外，在吃什么上面，除了控糖、减少碳水的摄入之外，还要减少精致加工的食品的摄入，包含我上面提到的汉堡、炸鸡、零食等。食品工业的发展史很多时候都是通过各种各样的烹饪方式、添加剂来刺激人们吃更多。我在之前的生活中不小心掉入了这样的陷阱，比如我之前下午开会的时候，必然会去买一两包零食吃，因为不吃就会觉得饿，吃了就会觉得很爽。但现在发现，别说零食，就是晚饭不吃都没有事，一开始是不习惯，慢慢身体习惯了，反而不饿也不困。
如果你有成功健康减重的经验，欢迎与大家分享。
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