一、平衡膳食八准则

1. 食物多样，合理搭配

• 推荐每天摄入12种以上食物，每周25种以上，以涵盖各种营养素。

2. 吃动平衡，健康体重

• 推荐成年人每天进行至少6000步的身体活动，或每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

• BMI（体重指数）的计算公式为：BMI = 体重（kg) / 身高²(m²)，用于评估体重是否健康。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

• 推荐成年人每天摄入至少300～500g蔬菜，200～350g水果。

• 推荐每天摄入300～500g的奶类及奶制品。

• 建议成年人每人每天摄入谷类200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 推荐每天摄入120～200g的鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。

• 每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄。

5. 少盐少油，控糖限酒

• 推荐成年人每天烹调油不超过25～30g，食盐摄入量不超过5g。

• 每日饮酒量应控制在男性不超过25g，女性不超过15g的纯酒精量。

二、母婴儿童膳食指南

1. 孕妇

• 孕早期能量需要量与非孕期相近，孕中晚期需要增加能量摄入。

• 孕期应增加铁、钙、锌等矿物质的摄入，以满足胎儿生长发育的需要。

2. 乳母

• 乳母应摄入足够的营养，以满足自身恢复和乳汁分泌的需要。

• 推荐乳母每天摄入至少500g的奶类或奶制品，以增加钙的摄入。

3. 婴幼儿

• 0~6月龄婴儿应纯母乳喂养，无需添加任何辅食。

• 7~24月龄婴幼儿应逐步引入辅食，以满足其对各种营养素的需求。

4. 学龄前儿童

• 学龄前儿童应保证食物多样，合理搭配，以满足其生长发育的需要。

• 推荐每天摄入适量的奶类、蛋类、瘦肉、鱼类等动物性食物，以及足够的蔬菜和水果。

5. 学龄儿童

• 学龄儿童应保证三餐合理，规律进餐，避免零食和含糖饮料的摄入。

• 推荐每天进行至少60分钟的身体活动，以促进身体健康。

6. 老年人

• 老年人应保证食物多样，摄入足够的蛋白质、钙、铁等营养素，以维持身体健康。

• 推荐老年人每天进行适量的身体活动，如散步、太极拳等，以提高生活质量。

三、其他相关数据

• 饮水量：低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500～1700ml（7~8杯）。

• 营养素密度：奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，推荐每天摄入。