本期节目探讨了大脑-身体的连接，以及特定食物如何影响情绪和动机。重点介绍了迷走神经在多巴胺和血清素释放中的作用，以及欧米茄-3脂肪酸和肠道微生物组在支持（或阻碍）心理和情绪状态中的关键作用。节目还回顾和讨论了与间歇性禁食、生酮饮食和植物性饮食、益生菌、发酵食品、鱼油、人造甜味剂、促进多巴胺和血清素的特定补充剂以及一些显著的行为（和信念）影响相关的可行工具。

🤔 **迷走神经：连接大脑和身体的关键** 迷走神经是连接大脑和身体的第十对脑神经，它在调节情绪和动机方面发挥着重要作用。迷走神经将大脑的信号传递到身体的各个器官，包括心脏、肺、胃和肠道，并反过来将身体的信号传递到大脑。迷走神经的活动会影响多巴胺和血清素的释放，这两种神经递质与情绪、动机和幸福感有关。 迷走神经的健康状态会影响我们的情绪和动机。例如，迷走神经活动低与抑郁症、焦虑症和慢性疼痛相关。而迷走神经活动高则与积极的情绪、更高的认知能力和更强的免疫系统相关。 我们可以通过一些方法来刺激迷走神经，例如深呼吸、冥想、瑜伽和冷水浴，这些方法可以帮助我们提高迷走神经的活动，改善情绪和动机。

🧠 **食物如何影响情绪和动机** 食物不仅为身体提供能量，还影响大脑的化学物质，进而影响情绪和动机。例如，富含欧米茄-3脂肪酸的食物，如三文鱼、亚麻籽和奇亚籽，可以提高大脑中血清素的水平，改善情绪和睡眠质量。 另一方面，富含糖分的食物会快速提高血糖水平，导致多巴胺水平的快速升高，随后又会迅速下降，造成情绪波动和渴望更多糖分的循环。 肠道微生物组也对情绪和动机有重要影响。肠道中的细菌可以产生神经递质，影响大脑的活动。益生菌可以改善肠道菌群的平衡，促进情绪健康。 通过选择健康的饮食，我们可以调节大脑的化学物质，改善情绪和动机。

💪 **通过饮食和生活方式改善情绪和动机** 我们可以通过多种方法来改善情绪和动机，包括： * **选择富含欧米茄-3脂肪酸的食物**：三文鱼、亚麻籽、奇亚籽等。 * **食用益生菌和发酵食品**：酸奶、泡菜、味噌等。 * **避免过度食用糖分和加工食品**。 * **定期进行运动**。 * **充足的睡眠**。 * **练习冥想和深呼吸**。 * **寻求专业帮助**。 通过关注饮食和生活方式，我们可以改善情绪和动机，过上更健康、更快乐的生活。

🥗 **肠道微生物组：情绪健康的重要角色** 肠道微生物组是生活在我们肠道中的数万亿微生物的集合，它对我们的身体健康和情绪健康起着至关重要的作用。肠道微生物组可以影响我们的免疫系统、消化系统、神经系统，甚至我们的情绪。 肠道微生物组的失衡与抑郁症、焦虑症、自闭症和帕金森病等精神疾病有关。而健康的肠道微生物组则与积极的情绪、更高的认知能力和更强的免疫系统相关。 我们可以通过多种方法来改善肠道微生物组的健康，包括： * **食用益生菌和发酵食品**：这些食物可以帮助增加肠道中的有益细菌。 * **避免过度食用糖分和加工食品**：这些食物会导致肠道菌群的失衡。 * **食用富含纤维的食物**：纤维可以促进有益细菌的生长。 * **定期进行运动**：运动可以改善肠道菌群的平衡。 通过关注肠道微生物组的健康，我们可以改善情绪和动机，过上更健康、更快乐的生活。

This episode explains the brain-body connections that allow the specific foods we eat to control our moods and motivation. I discuss the vagus nerve and its role in dopamine and serotonin release in the brain. I review Omega-3 fatty acids and the key role of the gut microbiome in supporting (or hindering) our mental and emotional states. Many actionable tools are reviewed and discussed related to fasting, ketogenic and plant-based diets, probiotics, fermented foods, fish oils, artificial sweeteners, specific supplements that promote dopamine and serotonin, and some remarkable behavioral (and belief) effects.

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AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman

LMNT: https://drinklmnt.com/huberman

Waking Up: https://www.wakingup.com/huberman

Momentous: https://www.livemomentous.com/huberman

Timestamps

(00:00:00) Introduction

(00:00:31) Sponsors: AG1, LMNT, Waking Up

(00:05:00) Emotions: Aligning Mind & Body

(00:06:41) Nutrients, Neurochemicals and Mood

(00:08:39) Primitive Expressions and Actions

(00:12:30) The Vagus Nerve: Truth, Fiction, Function

(00:15:45) “Vagus Stimulation”: A Terrible Concept

(00:16:35) Polyvagal Theory

(00:18:27) Vagus Senses Many Things, & Moves Our Organs

(00:19:35) Sugar Sensing Without Perception of Sweetness

(00:23:00) Eating-Induced Anxiety

(00:27:30) We Eat Until Our Brain Perceives “Amino Acid Threshold”

(00:29:45) Reward Prediction Error: Buildup, Letdown and Wanting More

(00:32:01) L-Tyrosine, Dopamine, Motivation, Mood, & Movement

(00:34:04) Supplementing L-Tyrosine, Drugs of Abuse, Wellbutrin

(00:38:29) Serotonin: Gut, Brain, Satiety and Prozac

(00:43:38) Eating to Promote Dopamine (Daytime) & Serotonin (Night Time)

(00:44:30) Supplementing Serotonin: Sleep, & Caution About Sleep Disruptions

(00:46:40) Examine.com An Amazing Cost-Free Resource with Links to Science Papers

(00:48:05) Mucuna Pruriens: The Dopamine Bean with a Serotonin Outer Shell

(00:51:00) Emotional Context and Book Recommendation: “How Emotions Are Made”

(00:54:55) Exercise: Powerful Mood Enhancer, But Lacks Specificity

(00:56:45) Omega-3: Omega-6 Ratios, Fish Oil and Alleviating Depression

(01:01:00) Fish Oil as Antidepressant

(01:02:40) EPAs May Improve Mood via Heart Rate Variability: Gut-Heart-Brain

(01:07:24) Alternatives to Fish Oil to Obtain Sufficient Omega-3/EPAs

(01:09:05) L-Carnitine for Mood, Sperm and Ovary Quality, Autism, Fibromyalgia, Migraine

(01:16:29) Gut-Microbiome: Myths, Truths & the Tubes Within Us

(01:21:55) Probiotics, Brain Fog, Autism, Fermentation

(01:25:20) Artificial Sweeteners & the Gut Microbiome: NOT All Bad; It Depends!

(01:28:00) Ketogenic, Vegan, & Processed Food Effects, Individual Differences

(01:33:20) Fasting-Based Depletion of Our Microbiome

(01:35:20) How Mindset Effects Our Responses to Foods: Amazing (Ghrelin) Effects!

(01:38:30) How Mindset Controls Our Metabolism

(01:41:03) Closing Comments, Thanks, Support & Resources

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

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