该播客讨论了科学支持的工具，用于增强专注力、学习力、创造力、睡眠、体能和耐力以及大脑和身体健康。主持人详细解释了每个方案，其背后的原理以及如何根据个人需求调整方案。他将这些工具放在 24 小时的范围内，作为一种框架，说明人们如何将这些工具和方案纳入自己的日常生活中。

🚀 **记录每日清醒时间和体温最低值**：这有助于了解你的生物钟节奏，为优化睡眠和能量水平提供指导。通过记录你的清醒时间和体温最低值，你可以更好地理解你的身体节奏，并相应地调整你的活动和休息时间。

🚶 **自发运动（户外）**：每天至少在户外进行 30 分钟的运动，这有助于调节你的生物钟，提高你的情绪和能量水平。即使只是在户外散步，也能让你感受到阳光和新鲜空气，对你的身体和精神都有益。

☀️ **每天早上接受 10-30 分钟的自然光照**：阳光可以抑制褪黑激素的产生，促进清醒和警觉。如果你无法直接接触阳光，可以使用蓝光灯模拟阳光的效果。阳光是调节生物钟的关键因素之一，它可以帮助你建立健康的睡眠-觉醒周期，并提高你的整体能量水平。

💧 **正确补水**：保持身体水分充足对认知功能、情绪和能量水平至关重要。建议每天喝 2-3 升水，根据个人需要调整。水分是人体的重要组成部分，它参与了各种生理过程，包括体温调节、营养物质运输和废物排泄。

☕️ **起床后 90-120 分钟后才摄入咖啡因**：咖啡因会抑制褪黑激素的产生，可能会干扰睡眠。建议在起床后一段时间后才摄入咖啡因，以避免影响睡眠。咖啡因是一种兴奋剂，它可以提高你的警觉性和专注力，但过量摄入可能会导致焦虑、失眠和依赖性。

⏱️ **午饭前禁食（或脂肪禁食）**：禁食有助于提高胰岛素敏感性，增强认知功能，并促进细胞修复。建议在午饭前禁食，并根据个人需求调整禁食时间。禁食是一种古老的健康实践，它可以帮助你的身体进入修复和排毒模式，并改善你的整体健康状况。

🧠 **优化深度工作：视觉提升、超昼夜节律、白噪音**：这些工具和技巧可以帮助你提高专注力，并最大限度地提高深度工作效率。建议在一天中能量水平最高的时候进行深度工作，并使用合适的工具来优化你的工作环境。深度工作是指专注于一项任务，并排除所有干扰，以达到高度专注和高效的状态。

💪 **最佳运动方式：3:2 比例**：这种运动方式是指每周进行 3 天高强度训练，2 天低强度训练，有助于提高体能、耐力和认知功能。建议根据个人体能水平调整运动强度和频率。高强度训练可以提高你的心肺功能，增强肌肉力量，而低强度训练可以帮助你恢复体力，并减少受伤风险。

🧠 **为大脑功能和情绪选择食物**：选择富含 omega-3 脂肪酸、抗氧化剂和益生菌的食物，有助于改善大脑功能、情绪和认知能力。建议选择新鲜水果、蔬菜、坚果、种子和鱼类等健康食物。食物是你的能量来源，它可以影响你的大脑功能、情绪和行为。

⚖️ **保持理想的睾酮和雌激素水平**：这些激素对认知功能、情绪和能量水平至关重要。建议定期进行体检，并根据需要调整激素水平。激素失衡会导致各种健康问题，包括情绪波动、睡眠障碍、认知下降和性功能障碍。

🧠 **重置身心，增强神经可塑性**：使用冥想、正念和认知行为疗法等工具和技巧可以帮助你重置身心，增强神经可塑性，提高认知功能和情绪调节能力。神经可塑性是指大脑的结构和功能随着经验和学习而发生变化的能力。

💧 **正确补水，午睡规则**：保持身体水分充足对认知功能、情绪和能量水平至关重要。建议每天喝 2-3 升水，根据个人需要调整。午睡可以帮助你恢复能量，提高警觉性和认知功能。但要注意午睡时间不要过长，以免影响夜间睡眠。

🌅 **下午/傍晚接受光照，支持睡眠和多巴胺**：晚上的光照可以抑制褪黑激素的产生，促进清醒和警觉。建议在下午或傍晚接受光照，以帮助你建立健康的睡眠-觉醒周期。褪黑激素是一种调节睡眠-觉醒周期的重要激素，它在黑暗中分泌，帮助你入睡。

🍽️ **吃促进血清素分泌的晚餐，帮助平静睡眠**：选择富含色氨酸和镁的食物，有助于促进血清素的分泌，帮助你平静睡眠。建议选择富含色氨酸的食物，如火鸡、鸡蛋、奶酪和香蕉。血清素是一种神经递质，它可以调节情绪、睡眠和食欲。

😴 **优化入睡和保持睡眠：有效的工具和补充剂**：使用睡眠辅助工具和补充剂，如褪黑激素、镁和缬草，可以帮助你更容易入睡，并改善睡眠质量。建议根据个人需求选择合适的工具和补充剂。睡眠是身体修复和恢复的重要过程，充足的睡眠对你的身体和精神健康至关重要。

🚫 **防止半夜醒来**：避免在睡前摄入咖啡因或酒精，并保持舒适的睡眠环境，可以帮助你防止半夜醒来。建议建立规律的睡眠时间，并创建一个舒适的睡眠环境，以帮助你获得充足的睡眠。

💪 **周末，从糟糕的睡眠中恢复**：在周末，尽量保持规律的作息时间，并进行户外运动，可以帮助你从糟糕的睡眠中恢复过来。建议在周末进行户外活动，如远足、骑自行车或游泳，以帮助你调节生物钟，并提高你的能量水平。

🧠 **神经网络，补充剂来源，赞助商**：该播客还提供了关于神经网络、补充剂来源和赞助商的信息，帮助你了解更多有关大脑和身体健康的知识。

🙏 **免责声明**：该播客内容仅供参考，不构成医疗建议。请咨询你的医疗保健专业人员，以获得有关你的特定情况的建议。

In this episode, I discuss science-supported tools for enhancing focus, learning, creativity, sleep, physical strength and endurance and brain and body health. I explain each protocol in detail, the rationale behind it, and how the protocol can be adjusted depending on individual needs. I set these tools in the context of a 24-hour day as a way of framing how one might incorporate these tools and protocols into their own daily routine.

For the full show notes, visit hubermanlab.com.

Thank you to our sponsors

AG1 (Athletic Greens): https://athleticgreens.com/huberman

LMNT: https://drinklmnt.com/huberman

Supplements from Momentous

https://www.livemomentous.com/huberman

Timestamps

(00:00:00) Introduction: Protocols for sleep, mood, focus, exercise creativity

(00:04:23) Sponsors: AG1, LMNT

(00:08:50) Protocol 1: Record Your Daily Waking Time & Temperature Minimum 

(00:12:07) Protocol 2: Self-Generate Forward Motion (Outdoors) 

(00:17:00) Protocol 3: View Natural Light For 10-30min Every Morning

(00:22:43) What To Do If You Can’t View The Sun: Blue Light 

(00:26:50) Protocol 4: Hydrate Correctly 

(00:28:00) Protocol 5: Delay Caffeine 90-120m After Waking

(00:30:48) Protocol 6: Fast (or Fat-Fast) Until Noon

(00:32:30) What Actually Breaks A Fast & What Doesn’t?

(00:34:30) Fat Loss & Glucagon-Like Peptide 1 (GLP1), Yerba Mate, Guayusa Tea

(00:37:30) Protocol 7: Optimize Deep Work: Visual Elevation, Ultradian Cycles, White Noise

(00:48:30) Optimal Time of Day To Do Hard Mental Work 

(00:52:07) Protocol 8: Optimal Exercise; 3:2 Ratio

(01:03:54) Tools for Training & Mental Focus: Fasting, Salt, Stimulants, Alpha-GPC 

(01:10:00) Protocol 9: Eat For Brain Function & Mood

(01:17:39) Protocol 10: Get Your Testosterone & Estrogen In An Ideal Range

(01:24:00) Protocol 11: Reset the Mind & Body, Enhance Neuroplasticity, Reveri.com

(01:31:15) Protocol 12: Hydrate Correctly, Nap Rules

(01:33:29) Protocol 13: View Late Afternoon/Evening Light To Support Sleep & Dopamine

(01:39:00) Protocol 14: Eat Dinner That Promotes Serotonin, Calm Sleep

(01:44:27) Protocol 15: Optimize Falling & Staying Asleep; Tools & Supplements That Work

(01:55:00) Protocol 16: Preventing Middle of the Night Waking

(01:59:10) Protocol 17: Weekends, Recovering From A Poor Nights Sleep

(02:05:20) Neural Network, Supplement Sources, Sponsors

Title Card Photo Credit: Mike Blabac

Disclaimer