Protocols to Strengthen & Pain Proof Your Back

Huberman Lab 2024年07月16日

../../../zaker_core/zaker_tpl_static/wap/tpl_guoji1.html

本期节目介绍了如何增强背部力量，缓解或消除现有背痛。内容涵盖了脊椎和椎骨、椎间盘和神经通路以及腹部和背部肌肉的解剖学和生理学，这些肌肉可以协同作用来稳定背部。节目还介绍了“麦吉尔三大”运动、有效伸展腰大肌、腹部稳定、呼吸技巧以及加强背部重要支撑部位（包括颈部、骨盆、脚和脚趾）的方案。此外，还解释了如何通过特定类型的引体向上、眼镜蛇俯卧撑、内侧臀肌强化练习等方法来减轻和消除背痛和坐骨神经痛。背痛严重影响人们享受日常生活的能力，本期节目提供了无需成本、时间投入最少的方案，帮助你增强背部力量和稳定性，让你轻松自在地无痛地生活。

👨‍⚕️ **理解背部解剖结构：** 首先要了解脊椎、椎骨、椎间盘和神经通路的解剖结构，以及腹部和背部肌肉如何协同工作以稳定背部。了解这些结构和功能可以帮助我们更好地理解背痛的原因和如何预防背痛。

💪 **“麦吉尔三大”运动：** 这套运动包括卷腹、侧平板支撑和鸟狗式，可以有效地增强腹部和背部肌肉，提高背部稳定性。这套运动简单易学，可以在家中完成，是改善背部健康的有效方法。

🤸 **腰大肌伸展：** 腰大肌是连接脊柱和腿部的肌肉，它在背部稳定和运动中起着重要作用。伸展腰大肌可以缓解腰部紧张，改善背部姿势。

🧘 **呼吸技巧：** 正确的呼吸技巧可以帮助放松背部肌肉，改善背部血液循环。腹式呼吸是一种有效的呼吸技巧，可以帮助我们更好地控制呼吸，缓解背部压力。

🦶 **加强脚部力量：** 脚部是身体的重要支撑部位，加强脚部力量可以改善身体平衡，减轻背部压力。可以通过脚趾伸展、足弓支撑等练习来加强脚部力量。

🏋️ **其他有效方法：** 除了以上方法外，还可以通过特定类型的引体向上、眼镜蛇俯卧撑、内侧臀肌强化练习等方法来减轻和消除背痛和坐骨神经痛。这些方法可以帮助我们改善背部姿势，增强背部力量，提高背部稳定性。

🧠 **意识和预防：** 了解背部健康的重要性，保持良好的姿势，避免过度劳累，定期进行背部锻炼，可以有效地预防背痛。

🆘 **专业评估：** 如果背痛持续存在或严重影响日常生活，应及时咨询专业医师进行评估和治疗。

💪 **持续练习：** 坚持练习这些方法，并根据自身情况调整练习强度和频率，可以有效地增强背部力量，告别背痛。

🚶‍♀️ **轻松自如地生活：** 通过增强背部力量，我们可以轻松自如地生活，享受生活中的各种活动，不再被背痛困扰。

🙏 **感谢赞助商：** 感谢本期节目的赞助商，他们为我们提供了优质的产品和服务，帮助我们更好地了解和改善背部健康。

In this episode, I explain how to strengthen and build a stable, pain-free back and how to reduce or eliminate existing back pain. I explain the anatomy and physiology of the spinal cord and vertebrae, intervertebral disks and nerve pathways, and the abdominal and back muscles that together can be leveraged to stabilize the back.

Then, I describe protocols: “McGill’s Big 3” exercises, a highly effective psoas stretch, abdominal stabilization, breathing techniques, and protocols to reinforce essential supports for the back, including the neck, pelvis, feet, and toes.

I also explain how you can reduce and potentially eliminate back pain and sciatica using a specific type of bar hang, “cobra push-ups,” medial-glute strengthening exercises, and more.

Back pain greatly impedes one’s ability to enjoy daily activities; this episode provides zero-cost, minimal time-investment protocols to improve your back strength and stability and allow you to move through life pain-free and with ease and mobility.

For show notes, including referenced articles and additional resources, please visit hubermanlab.com.