一位游泳爱好者分享了自己游泳的困扰，尽管每周四次，自由泳已达运动员三级水平，百米能达到 19 分钟，但千米成绩却不稳定，且容易感到疲劳。作者体重标准，体脂健康，平时饮食无特殊控制，也无蛋白粉和撸铁习惯。他注意到每次游泳状态差异很大，即使睡好、吃好，也无法稳定表现。作者渴望将千米成绩提升至 18 分钟，但目前连保持不退步都感到困难。他希望从健身达人那里获得突破瓶颈的建议。

🏊‍♂️ 游泳目标与现状：作者已达到运动员三级水平，能稳定在 19 分钟内完成千米自由泳，并有志于进一步提升至 18 分钟，但目前遇到瓶颈，状态不稳定且易疲劳。

⚖️ 身体与生活习惯：作者体重 140 斤，体脂 16%，符合标准。平时饮食不忌口，但有饮酒习惯，不服用蛋白粉，也未进行力量训练，引体向上可完成 10 个。

⚡️ 状态波动原因探究：作者注意到游泳时身体状态波动很大，即使保证充足睡眠和良好饮食，也无法预测当日表现。这种情况在游到 500 米时尤为明显，有时会感到极度疲劳。

🎯 寻求突破建议：作者希望获得关于如何提高千米自由泳成绩，稳定身体状态，以及突破当前瓶颈的训练和生活方式建议。

抱歉，有点标题党，此持久非彼持久。

先说下我的情况，我喜欢游泳，游两年了，一周三四次。自由泳现在能达到运动员三级水平（百米自由泳）。

每次游泳先游个 1000 米（大概 20 分钟内，有视频为证），后面再随便练练蝶泳，踢腿，夹板之类的分解动作。

比较困扰我的不是动作问题，而是身体状态，每次游完千米就会很累，累有个程度，有时候会特别累，有时候小累，而有时候会很轻松。去年的时候，千米能稳定在 19 分钟以内，冬天过年时候歇了一两个月，现在再怎么游都达不到之前的水平。

我的体重挺标准的，不到 140 斤，体脂百分比 16 。平时吃饭不太控制，碳水，啤酒狂玄。不吃蛋白粉，不撸铁。引体能拉 10 个。

游千米的时候跳发进去第一个 100 米就能知道今天身体状态如何，自己能游 19 分钟还是 20 分钟，游到 500 米时候，如果身体状态差，就会有点累，身体流线型就会差一点，甚至有时候游的都想闭眼睡觉。但总能坚持到 1000 米。

不是换气问题，也不是动作问题，虽然知道是体力问题，但不知道为啥，吃的也好，头一天睡的也好，有时候状态好，有时候状态差。大部分游泳时间都是在吃完午饭后进行，一点半左右开游。

想再进步一点，自由泳千米能到 18 分钟，再游几年到 17 分钟 16 分钟，但现在保持不退步就已经累了。

各位健身大佬，给些建议，各种建议都可以。