一位有两年游泳经验的自由泳爱好者，目前百米成绩达到运动员三级水平，但近期在完成千米训练时遇到瓶颈。尽管饮食、睡眠和训练频率均保持稳定，且体重、体脂和力量（引体向上10个）等身体指标良好，但千米成绩波动较大，且难以达到过往的19分钟以内水平。作者希望获得突破，将千米成绩提升至18分钟，并寻求健身爱好者的训练和身体状态调整建议。

🏊‍♂️ 运动员三级水平的自由泳爱好者，能够稳定完成千米训练，并具备良好的基础力量和身体素质（16%体脂，引体向上10个），但近期在千米游泳成绩上遇到瓶颈，难以达到过往的19分钟内水平。

⚡️ 训练表现波动是主要困扰，作者描述在千米过程中身体状态时好时坏，即便在饮食、睡眠和训练时间（午饭后1:30）均相同的情况下，也会出现从轻松到极度疲惫的差异。

📈 目标是突破千米成绩，希望从目前的19分钟左右提升至18分钟，长远目标是达到17-16分钟，但当前首要任务是稳定住成绩并避免退步。

❓ 作者排除了换气和动作技术问题，认为体力是关键，但对体力波动的具体原因感到困惑，并寻求健身领域的专业建议来优化训练方案和身体状态管理。

抱歉，有点标题党，此持久非彼持久。

先说下我的情况，我喜欢游泳，游两年了，一周三四次。自由泳现在能达到运动员三级水平（百米自由泳）。

每次游泳先游个 1000 米（大概 20 分钟内，有视频为证），后面再随便练练蝶泳，踢腿，夹板之类的分解动作。

比较困扰我的不是动作问题，而是身体状态，每次游完千米就会很累，累有个程度，有时候会特别累，有时候小累，而有时候会很轻松。去年的时候，千米能稳定在 19 分钟以内，冬天过年时候歇了一两个月，现在再怎么游都达不到之前的水平。

我的体重挺标准的，不到 140 斤，体脂百分比 16 。平时吃饭不太控制，碳水，啤酒狂玄。不吃蛋白粉，不撸铁。引体能拉 10 个。

游千米的时候跳发进去第一个 100 米就能知道今天身体状态如何，自己能游 19 分钟还是 20 分钟，游到 500 米时候，如果身体状态差，就会有点累，身体流线型就会差一点，甚至有时候游的都想闭眼睡觉。但总能坚持到 1000 米。

不是换气问题，也不是动作问题，虽然知道是体力问题，但不知道为啥，吃的也好，头一天睡的也好，有时候状态好，有时候状态差。大部分游泳时间都是在吃完午饭后进行，一点半左右开游。

想再进步一点，自由泳千米能到 18 分钟，再游几年到 17 分钟 16 分钟，但现在保持不退步就已经累了。

各位健身大佬，给些建议，各种建议都可以。