如何写出好用的提示词？——从原理到实操，以“减肥食谱”为例全解析
✨ 引言：提示词是使用AI的核心能力
生成式 AI（如 ChatGPT、Claude、通义千问等）已经成为内容创作、数据处理、健康生活等领域的“超级助手”。
但我们常听见两个极端反馈：
- “AI太强了，完全替代我写作！”“AI写的东西四不像，答非所问。”
关键差异在于：你怎么写提示词（Prompt）。
提示词是你发给 AI 的“任务说明书”，写得越清楚、结构越好，AI的输出越接近你要的结果。
🧠 一、提示词工作的底层逻辑
生成式 AI 的工作原理是语言建模 —— 它根据输入内容预测最可能的输出，不会“理解意图”，而是寻找“模式”。
所以：
你给它怎样的输入结构，它就复用怎样的输出模式。
📐 二、写好提示词的七个关键因素
| 序号 | 关键因素 | 说明 |
|---|---|---|
| ① 🎭 角色设定 | 明确AI以谁的身份思考，如“你是一名资深营养师” | |
| ② 🎯 明确目标 | 清晰告知希望它完成什么任务，例如“制定7天减肥食谱” | |
| ③ 📦 背景信息 | 提供必要的上下文，例如用户体重、饮食偏好等 | |
| ④ 🧾 输出格式 | 要求输出结构，如表格、Markdown、JSON等 | |
| ⑤ 🧩 Few-shot 示例引导 | 提供一两个样例，让AI模仿格式/风格 | |
| ⑥ 🧠 Chain-of-Thought 引导 | 拆解思考流程，引导AI按步骤生成答案 | |
| ⑦ 🔁 多轮调优 | 分步骤提问或多轮提示，逐渐提高结果质量 |
🍽 三、实操案例：逐步打磨“减肥食谱”提示词
接下来我们用同一个任务目标：“生成一个适合减脂的食谱”，依照上述七大因素，逐步优化提示词。
✅ ① 仅设定目标（不推荐）
帮我生成一个减肥食谱🔻 问题：目标不清、无结构 → AI可能随意输出，结果不可控。
**早餐**（300大卡）：1个水煮蛋+1片全麦面包+200ml无糖豆浆+半根黄瓜 **午餐**（450大卡）：120g煎鸡胸+100g糙米饭+200g凉拌西兰花（少油） **晚餐**（350大卡）：150g清蒸鱼+200g蒜蓉菠菜（橄榄油5g） **加餐**（100大卡）：1个小苹果/10颗杏仁/100g无糖酸奶 **执行要点**： 1️⃣ 采用蒸、煮、凉拌等低油烹饪方式 2️⃣ 每天喝够2L水，戒除所有含糖饮料 3️⃣ 晚餐不吃主食，以蛋白质和蔬菜为主 4️⃣ 两餐间饥饿时可吃黄瓜、番茄等低卡食物 **建议搭配**：每天30分钟有氧运动（快走/跳绳/游泳），每周3次力量训练。坚持4周可减4-6斤（因人而异）。注意保证7小时睡眠，避免熬夜影响代谢。 （注：本食谱适合健康成人，如有特殊疾病请咨询医生）✅ ② 角色 + 目标（最低可用）
你是一位专业营养师，请为成人设计一个为期7天的减脂食谱。✅ 引入了“角色”和“目标”，是初级合格提示词，但缺乏限制条件。相比前面，给出了热量控制 营养配比 ，更加了更多细节
### **7天科学减脂食谱（成人版）** **每日原则**： - **热量控制**：1500-1800大卡/天 - **营养配比**：40%蛋白质/30%碳水/30%优质脂肪 - **烹饪方式**：蒸/煮/烤为主，每日用油≤15g **七日食谱示例**： **周一** 早：燕麦30g+鸡蛋2个+蓝莓50g 午：糙米100g+鸡胸肉150g+西蓝花200g 晚：三文鱼120g+芦笋200g **周二** 早：全麦吐司1片+无糖酸奶150g+核桃15g 午：荞麦面80g+瘦牛肉120g+菠菜200g 晚：虾仁150g+豆腐100g+番茄汤 **周三至周日**轮换搭配： - 蛋白质：鸡胸/鱼肉/虾/瘦牛肉/豆腐 - 碳水：糙米/燕麦/红薯/荞麦面 - 蔬菜：绿叶菜/菌菇/西兰花等 **加餐**： 上午：苹果1个/杏仁10颗 下午：希腊酸奶100g/黄瓜1根 **执行建议**： 1. 每日饮水2000ml 2. 晚餐18:00前完成 3. 配合每周3次运动（30分钟有氧+力量训练） （特殊体质需咨询医生调整）✅ ③ 加入背景信息
你是一位专业营养师，请为以下用户设计7天减脂餐单：- 女性，30岁，65kg，目标减至55kg- 每周快走3次- 不吃牛奶、贝类- 喜欢中餐，忌生食📌 背景信息可以让AI“个性化”输出。
注意看：热量调低了， 餐单更符合中国胃
### **7天中式减脂餐单（30岁女性适用）** **每日营养目标**： - 热量1300-1500大卡 - 高蛋白（每餐20-30g）、低碳水、多膳食纤维 **推荐餐单**： **周一** 早：小米粥1碗+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜 午：杂粮饭100g+清蒸鸡腿（去皮）150g+蒜蓉空心菜 晚：番茄豆腐汤（豆腐100g）+蒸鱼120g **周二** 早：红薯150g+豆浆300ml+水煮菠菜 午：荞麦面80g+卤牛肉100g+烫青菜 晚：冬瓜排骨汤（瘦肉100g）+凉拌木耳 **周三至周日**循环搭配： - 主食：杂粮饭/红薯/玉米/荞麦面（每餐≤100g） - 蛋白质：鸡胸/鱼肉/瘦猪肉/豆腐/豆浆 - 蔬菜：绿叶菜/菌菇/冬瓜等（每餐200g） **加餐**（选1份/天）： 上午：无糖豆浆200ml 下午：苹果1小个/原味杏仁8颗 **执行贴士**： 1. 用橄榄油烹饪（每日≤15g） 2. 晚餐18:30前完成 3. 快走日可加1个鸡蛋或30g燕麦 4. 严格忌口油炸/甜食/精制碳水 （配合每周3次快走+每日饮水2000ml，预计月减2-3kg）✅ ④ 指定输出格式
...（上文用户信息不变）输出格式：请以Markdown表格输出，每一行为一天的内容，包含：| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 总热量估计 |📌 格式指定能让输出内容“可结构化使用”或直接复制进工作报告。
以下是为您量身定制的7天中式减脂餐单，严格遵循您的饮食偏好和运动计划：加餐建议(每日可选1份)：苹果1个(约100g)/原味杏仁10颗/无糖酸奶100g烹饪提示：所有菜品均采用少油(每日≤15g橄榄油)、少盐做法，避免煎炸运动日建议：快走当日午餐可增加50g主食或1个鸡蛋预计效果：配合每周3次快走，月减1.5-2.5kg(健康安全范围)| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 总热量估计 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g | 杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g | 番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g | 1350大卡 |
| 周二 | 红薯150g+无糖豆浆300ml+水煮菠菜100g | 荞麦面80g+卤牛肉100g+白灼菜心200g | 冬瓜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌木耳150g | 1400大卡 |
| 周三 | 燕麦片30g+水煮蛋2个+凉拌芹菜100g | 糙米饭100g+香菇蒸鸡150g+炒西兰花200g | 丝瓜蛋花汤+香煎三文鱼120g | 1380大卡 |
| 周四 | 玉米1根+无糖豆腐脑200g+凉拌莴笋丝100g | 杂粮馒头1个(80g)+红烧鲫鱼150g+炒油麦菜200g | 海带排骨汤(瘦肉100g)+凉拌豆腐150g | 1420大卡 |
| 周五 | 全麦面包1片+煮鸡蛋2个+凉拌黄瓜100g | 糙米饭100g+青椒炒鸡胸肉150g+蒜蓉生菜200g | 紫菜蛋花汤+蒸鳕鱼120g | 1360大卡 |
| 周六 | 南瓜粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌菠菜100g | 荞麦面80g+红烧牛肉100g+炒青菜200g | 萝卜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌西芹150g | 1450大卡 |
| 周日 | 红薯150g+无糖豆浆300ml+凉拌木耳100g | 杂粮饭100g+清蒸鱼150g+炒芥蓝200g | 番茄蛋汤+卤鸡胸肉100g | 1390大卡 |
✅ ⑤ 引入 Few-shot 示例引导
...（上文角色 + 目标 + 背景 + 格式 保持）以下是星期一的示例： 星期一： 早餐：小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g（约xx大卡） 午餐：杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g（约xx 大卡） 晚餐：番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g（约xx 大卡） 总热量：1350大卡 请参考上述风格，生成星期一至星期日的内容。🧩 Few-shot 的优势：
- 指定风格、语气、格式大大提升一致性和质量
以下是按照您要求的格式制作的7天减脂餐单，包含详细的热量估算：
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 总热量 |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g（约350大卡） | 杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g（约500大卡） | 番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g（约500大卡） | 1350大卡 |
| 星期二 | 红薯150g+无糖豆浆300ml+水煮菠菜100g（约320大卡） | 荞麦面80g+卤牛肉100g+白灼菜心200g（约530大卡） | 冬瓜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌木耳150g（约500大卡） | 1350大卡 |
| 星期三 | 燕麦片30g+水煮蛋2个+凉拌芹菜100g（约340大卡） | 糙米饭100g+香菇蒸鸡150g+炒西兰花200g（约520大卡） | 丝瓜蛋花汤+香煎三文鱼120g（约490大卡） | 1350大卡 |
| 星期四 | 玉米1根+无糖豆腐脑200g+凉拌莴笋丝100g（约330大卡） | 杂粮馒头1个(80g)+红烧鲫鱼150g+炒油麦菜200g（约540大卡） | 海带排骨汤(瘦肉100g)+凉拌豆腐150g（约480大卡） | 1350大卡 |
| 星期五 | 全麦面包1片+煮鸡蛋2个+凉拌黄瓜100g（约350大卡） | 糙米饭100g+青椒炒鸡胸肉150g+蒜蓉生菜200g（约510大卡） | 紫菜蛋花汤+蒸鳕鱼120g（约490大卡） | 1350大卡 |
| 星期六 | 南瓜粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌菠菜100g（约360大卡） | 荞麦面80g+红烧牛肉100g+炒青菜200g（约520大卡） | 萝卜排骨汤(瘦肉100g)+凉拌西芹150g（约470大卡） | 1350大卡 |
| 星期日 | 红薯150g+无糖豆浆300ml+凉拌木耳100g（约320大卡） | 杂粮饭100g+清蒸鱼150g+炒芥蓝200g（约530大卡） | 番茄蛋汤+卤鸡胸肉100g（约500大卡） | 1350大卡 |
加餐建议（每日可选1份）：
- 上午：苹果1个(约100g)/原味杏仁10颗下午：无糖酸奶100g/黄瓜半根
烹饪说明：
- 所有菜品采用少油（每日≤15g橄榄油）、少盐做法避免使用味精，可用葱姜蒜提味汤品去浮油，肉类去皮去脂
运动建议：快走日可在午餐增加50g主食或1个鸡蛋，约增加100大卡
✅ ⑥ 加入 Chain-of-Thought 思维链引导
...（用户背景保持）请分步骤设计每一天的食谱（展示思考过程）：1. 确定当日热量目标（如1200~1300kcal） 2. 分配三餐热量比例（例：早餐300，午餐500，晚餐400） 3. 按照营养均衡挑选对应食材 4. 估算每餐热量 5. 输出最终每日食谱，并以Markdown表格形式展示🧠 CoT 的优势：
- 引导AI“思考”而不是“凭空编造”降低幻觉，提升可解释性和合理性
✅ ⑦ 最终高质量提示词整合（七因素全覆盖）
你是一名资深营养师，请为以下用户设计一个为期7天的减脂食谱：- 性别：女性，30岁，身高160cm，体重65kg，目标：55kg - 每周快走3次，睡眠正常 - 过敏：牛奶、贝类 - 偏好：中式热食，避免凉拌/生食/重口味 目标：每日总热量控制在1200~1300kcal，确保营养均衡、高蛋白。请按以下步骤输出（Chain-of-Thought）：1. 确定热量范围 2. 分配三餐热量 3. 挑选适合食材（不含过敏原） 4. 估算每餐热量 5. 输出每日三餐 + 总热量估计输出要求：- 用Markdown表格格式- 表格列为：| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 总热量 |- 风格参照如下示例（Few-shot）：【示例】星期一： 早餐：小米粥1碗(200ml)+茶叶蛋2个+凉拌黄瓜100g（约xx大卡） 午餐：杂粮饭100g+清蒸鸡腿(去皮)150g+蒜蓉空心菜200g（约xx 大卡） 晚餐：番茄豆腐汤(豆腐100g)+蒸鲈鱼120g（约xx 大卡） 总热量：xx大卡 请参考上述风格，生成星期一至星期日的内容。 🎯 这个提示词结构完整、控制明确、输出稳定，可直接部署于日常工作。
🧠 四、提示词设计思维总结
写提示词 ≠ “随口一句话”，而是结合产品思维、结构思维、写作技巧的综合表达。
✅ 最佳实践速查表
| 步骤 | 做什么 | 为什么 |
|---|---|---|
| 1️⃣ 明确角色 | “你是…专家” | 让AI进入状态 |
| 2️⃣ 定义目标 | 明确希望完成什么任务 | 防止答非所问 |
| 3️⃣ 提供上下文 | 用户信息、偏好、限制 | 输出更个性化 |
| 4️⃣ 设定格式 | 表格/JSON/Markdown | 输出可读、可用 |
| 5️⃣ 加示例 Few-shot | 给一个标准答案 | 保持风格一致性 |
| 6️⃣ 使用 CoT | 分步骤引导 | 降低幻觉、提升推理 |
| 7️⃣ 多轮微调 | 逐步完善 | 提升输出精度 |
📦 五、可复用提示词模板合集
📄 减肥食谱生成模板（通用）
你是一位专业营养师，请根据以下信息，为用户生成为期[7]天的减脂食谱：- 性别：[女]，年龄：[30]岁，身高：[160cm]，体重：[65kg]，目标：[55kg] - 偏好：[中式熟食]，忌口：[奶、贝类] - 每日热量控制：[1200~1300kcal] - 输出结构：[早餐 / 午餐 / 晚餐 + 总热量] - 输出格式：[Markdown 表格] - 示例风格：[提供一日样例] - 使用分步骤思维链（CoT）组织每日内容✅ 结语：提示词写得好，AI才是真的好
在生成式AI时代，提示词写作不是可选项，而是核心技能。它决定了你与AI协作的效率、创造力和边界。
无论是写作、编程、健康管理、教育，掌握这套提示词结构思维，将大幅提升你的AI使用水平。
