5个ChatGPT实用技巧，轻松甩肉13斤！
全美有超过500万人（大约2%的人口）在用GLP-1控制肥胖，过去六年用量暴增600%，这原本是治疗糖尿病的。
美国疾控中心（CDC）数据表明，40%以上的美国成年人肥胖，还有数百万人超重。
然而，许多人因身体状况不适用GLP-1、担心副作用或无法负担高昂费用，而不能采用这种方法。
如果你也想减肥，但GLP-1不是你的菜，不妨试试GPT。
它能帮你做好健康规划，省钱又实用。
先说清楚，AI不是医生，减肥还得听专业医生的。
但这些ChatGPT小技巧能帮你整理计划，方便跟医生聊方案。
这些提示可以直接复制粘贴到免费的AI聊天工具（像ChatGPT、Perplexity、Claude或Gemini）。
它们都围绕着你的目标设计，还能根据你的身体情况调整。
一起来看看AI怎么说。
提示：为我做个每日膳食计划，每磅体重0.8克蛋白质，全用天然食材。包括三餐和一个可选小零食。提供每周的购物清单，并为素食者推荐替代品。如果有饮食限制（如乳糖不耐受或无麸质），记得考虑进去。
为啥吃蛋白质？它能让你不那么饿，保住肌肉，消化时还能让身体消耗更多热量。
研究表明，高蛋白饮食在减脂的同时不减肌肉上完胜其他方法，尤其是结合力量训练。
夏天聚会较多，容易吃太多薯片面包等碳水化合物，多吃蛋白质能帮你控制饮食。
如何跟踪：记录每日蛋白质摄入量，观察吃完饭饿不饿。
每两周量下数据：体重下降但力量稳定，说明计划有效；如果体重降了但感觉变虚弱，可能是肌肉掉了，赶紧咨询医生或营养师。
提示：为我制定每周锻炼计划，含两次20分钟力量训练和一次30分钟中等强度的有氧。我是新手，有哑铃和跑步机（或我久坐，只能用轻微锻炼和步行），请包含休息日和热身建议。
先跟医生确认你能运动。这个计划的核心是：肌肉能帮你烧脂！
肌肉是减脂的关键，即使休息时也比脂肪消耗更多热量。力量训练保肌肉，有氧运动提升心肺和耐力。
这个计划不用去健身房，一周三次锻炼，70分钟搞定，避免减肥后期「撞墙」。
如何跟踪：记录每周力量训练的重量或重复次数（如深蹲），以及有氧运动的速度或距离。
进步就是力气大了、耐力提升或恢复更快。如果三项都没进展，可能是吃太少或练太狠，请咨询医生。
提示：设计个16:08（或14:10、12:12）的间歇性断食计划，断食时间从晚上8点到中午。讲讲断食的好处和注意事项。推荐两周用餐时间表，如何应对早晨饥饿，夏季社交时的建议。
断食不是啥新鲜事，但每天固定时间断食最近很火。
它把吃饭时间压缩，减少热量摄入，还能改善胰岛素和血糖水平。坚持下来，减脂不用老计算卡路里。
如何跟踪：记录坚持断食的频率，一周漏掉三天以上，说明可能是时间窗太严，或饭菜不够顶饿。开始断食前，请咨询医生。
提示：帮我设计夜间习惯，提升睡眠质量，休息好、恢复快。我想睡7-9小时，包含10分钟拉伸或泡沫轴计划、呼吸练习和防蓝光建议。
即使练得好、吃得对，睡眠不足也会阻碍减肥。
良好睡眠促进肌肉修复、激素平衡和脂肪燃烧。
别老想着速成，睡好才是王道。
如何跟踪：用智能手表或手机应用，记录睡眠时长和质量。
提示：我久坐（或稍微动动/适度活跃）请推荐不用体重秤的测试，推荐5个简单家庭锻炼，教我如何记录，以及未来八周应关注的进步。
体重秤不靠谱，可能因水分或糖原波动而变化。
测量墙壁俯卧撑或深蹲的重复次数更可靠，次数多表示力量提升，动作更顺畅说明关节更健康。
如何跟踪：记录重复次数、组数、休息时间和动作质量。拍个锻炼视频观察进步。
重复次数增加、恢复更快或休息时间减少，都是好兆头。
减肥无需GLP-1或复杂方案，ChatGPT的建议简单又省钱，是迈向健康的第一步。
它的目标不是取代医生，而是帮你找到适合自己的健康之路。
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